烹调选对油 家人更健康

张乾

国人的饮食习惯决定了食用油在生活中扮演着重要角色，几乎为每天必吃的重要食物。但许多人未必选对了食用油，吃什么油直接关系到我们的身体健康。但如今市面上食用油种类繁多，加上商家对各种概念油的炒作，使多数人在购买食用油时显得不知所措，更别提弄清楚食用油的不同构成对人体的不同作用。

每天烹调油不超过30毫升 “少油”但不能“无油”

食用油是人们日常生活的必需品，经油烹制的食物不仅能改善口味，还能促进食欲增加饱腹感。从营养学角度看，食用油能为人体提供热能和必需脂肪酸，并能促进脂溶性维生素的吸收，是健康饮食中不可缺少的。不过，食用油摄入过多，会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等疾病。鉴于此，《中国居民膳食指南（2007）》建议：每人每天烹调油用量以不超过30毫升为宜。女性、老年人、脑力劳动者和轻体力劳动者应限制在25毫升以内，而青壮年男性体力活动量大者可限制在35毫升以内。

衡量油脂的营养价值有三个指数：一是不饱和脂肪酸的含量，二是必需脂肪酸的含量，三是各种脂肪酸的比例。相对于动物油（例如猪油），植物油含有较多的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，它们对降低血小板凝集、减少血栓的发生有重要作用，合理食用植物油有助于降低心血管疾病的发生风险。因此，在选择食用油时应尽量选择植物油。

如今国人腰围渐长，“胖子”越来越多，很多人将此归结为“饮食过于油腻”，这里要厘清一个概念。提倡“少油烹调”但并非鼓励“无油饮食”。这是因为适量的油脂不仅能提供人体所需的脂肪酸，还能够帮助脂溶性维生素的吸收，软化食物纤维，减少食物体积，提供饱腹感，预防胆结石的发生，等等。即便在节食减肥的时候，每天也需要至少20克膳食脂肪才能维持胆汁正常排出，也避免因为必需脂肪酸的不足而损害皮肤的健康。

食用油挑选盘点：“健康油”因人而异

由于原料来源、加工工艺及品质等原因，常见的食用油多为植物油脂，包括花生油、橄榄油、山茶油、芥花籽油、葵花籽油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油、葡萄籽油、玉米油、核桃油，等等。面对市场上琳琅满目的食用油种类，许多人不知该如何选择，经常有人会问：到底哪种油才是最好的？其实，并没有最好的烹调用油，每种油都有不同的特性，应依据个人的身体状况、饮食习惯及烹调方式，选择适合的烹调用油。

橄榄油一般人都适宜食用，最适合烹饪蔬菜

橄榄油中含有65.8～84.9%的单不饱和脂肪酸，是所有食用油中最高的。单不饱和脂肪酸除了供给人体大量的热能外，还能调整人体血浆中高密度和低密度脂蛋白胆固醇的比例。食用橄榄油后可以增加人体内的高密度脂蛋白HDL（俗称的“好胆固醇”）的浓度，以保证人体对胆固醇的要求，而且还能降低血浆中低密度脂蛋白LDL（俗称的“坏胆固醇”）的浓度，以防止人体内胆固醇过量。

橄榄油的多不饱和脂肪酸比例也很合理，据医学界数十年对人体的必需脂肪酸的研究证明，当人体的必需脂肪酸含量ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比率为1：4时，可以提高人体的免疫力，而橄榄油中所含的必需脂肪酸的比例正好是1：4。橄榄油还富含胡萝卜素、维生素E及维生素A、D、K等多种脂溶性维生素。当今医学界公认橄榄油为最益于健康的食用油之一，美国、德国等国已把橄榄油载入药典。

花生油最适宜儿童与老人

花生油的单不饱和脂肪酸含量达68%，仅次于橄榄油，这是普通食用油无法比拟的。单不饱和脂肪酸能降低血液中的胆固醇含量，有抗血栓、抗高血压、降低血脂浓度等特性。花生油的脂肪酸配比也很合理，根据世界卫生组织和联合国粮农组织的建议，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的最佳配比为1：1：1，而花生油是最符合此比例的食用油。

花生油中含有13种维生素和26种矿物元素，其中富含维生素E、叶酸及矿物质元素锌、钙、磷、铁等。每100克花生油含锌8.48毫克，是色拉油的37倍，玉米油的32.6倍，豆油的7倍。而锌能促进儿童的大脑发育，激活中老年人的脑细胞，对延缓衰老有一定作用。花生油中还富含白藜芦醇，白藜芦醇是肿瘤类疾病的化学预防剂，也是对降低血小板聚集，预防和辅助治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂。因此，食用花生油对降低心血管疾病风险也有好处。

大豆油最适合血脂较高者，不适合高温煎炸

大豆油的营养价值也不错，含棕榈酸7～10%，硬脂酸2～5%，花生酸1～3%，油酸22～30%，亚油酸50～60%，亚麻酸5～9%。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效。大豆中还含有多量的维生素E、维生素D及丰富的卵磷脂，有益于神经、血管、大脑的发育生长，对人体健康有益。尤其难得的是，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。

玉米油适合儿童和血脂较高者

玉米油的一大特点是不饱和脂肪酸含量高达80～85%，其中尤以亚油酸为佳，不但有强身健体作用，而且有很好的美艳皮肤的作用，是皮肤滋润充盈不可缺少的营养物质。而且玉米油本身不含胆固醇，并对血液中胆固醇的积累有溶解作用，故很少对血管产生硬化影响，对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。玉米油中所富含的维生素E能够清除体内的氧自由基，具有增强机体抵抗力、改善血液循环、预防心血管疾病等作用，同时，还可防治干眼病、夜盲症、皮炎、支气管扩张等疾病，并具有一定的抗癌作用；维生素D对促进人体内钙的吸收作用较大，对儿童骨骼的发育也极为有利。玉米油适合煎炸，能保留食物原有营养价值。

葵花油一般人都适宜食用，肝病患者不宜多食

葵花油中脂肪酸的构成因气候条件而不同，寒冷地区生产的葵花籽油含油酸15%左右，亚油酸70%左右；温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花籽油的人体消化率可达96.5%，它富含亚油酸，有显著降低胆固醇、防止血管硬化和预防冠心病的功效。另外，葵花籽油中亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，易于人体吸收，能保留食物天然风味，烟点高，能减少油烟的伤害，是一种营养价值很高，有益于健康的优良食用油。

核桃油益智健脑

核桃被列为世界四大干果之一，具有“大力士食品”及“营养丰富的坚果”之美称，不但营养价值丰富，且具有卓著的健脑效果及保健功能。核桃油中富含丰富的磷脂，是大脑必不可少的重要营养素，对促进宝宝的智力发展，维持神经系统正常机能的运转大有好处；丰富的维生素和不饱和脂肪酸、维生素E及多种微量元素，极易消化吸收并容易贮存。核桃油中还含有角鲨烯及多酚等抗氧化物质，可以促进宝宝的生长发育，保持骨质密度，并可保护皮肤，防辐射，增强免疫力。对婴幼儿来说还具有平衡新陈代谢、改善消化系统的功效。

调和油一般人都适宜食用

调和油种类丰富，富含不饱和脂肪酸和维生素E，一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花油、棉籽油等为主要原料，还可配有精炼过的米糠油、玉米油、油茶籽油、红花籽油、小麦胚芽油等特种油脂。根据需要选择上述两种以上精炼过的油脂，再经脱酸、脱色、脱臭，调配成为调和油。由于各种油取长补短，所以风味和稳定性俱佳，适合日常炒菜。调和油一般富含不饱和脂肪酸和维生素E。

（编辑 遐飞）