10个要诀防运动伤害

徐江

《美国退休人员协会杂志》载文，刊出多位运动专家总结出的老年人防止运动伤的10个要诀。

充分热身，循序渐进。美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。

练练下蹲。加拿大麦吉马斯特大学的人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。重复动作20次。

静卧撑。柯伊娜博士表示，静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。

金鸡独立。《40岁后健身》一书的作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立（金鸡独立），保持20秒，换腿站立。

保护跟腱。研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。

关注疼痛不适。40岁之后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此，一旦发现运动疼痛不适，不要强行继续运动，而应该立即看医生。

增强肩部力量。柯伊娜博士表示，随着年龄增大，肌腱及韧带水分更少，更容易受伤，肩部更容易拉伤，应多练习扩胸运动或者使用拉力器。

喝巧克力牛奶。菲利普斯博士表示，老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量，常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

硬球按摩足弓。脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议，将一个硬球（比如高尔夫球）放在脚底滚动可按摩放松足弓。

增加力量训练。力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物即可。

（摘自《揭阳日报》）