“怎样吃”与“吃什么”同样重要

康邵晨

如今，大家都十分关心饮食保健。可大多数人都把注意力放在了吃的东西上，而忽视了吃的方式和方法。然而，如果饮食方法不科学，再好的食物也难以被吸收。

最佳早餐时间：起床后20分钟

一般来说，起床后20～30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也处在最佳水平。早餐前最好摄入500毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物，降低血液黏稠度。早餐应包含面包、米粥等碳水化合物；肉类、鸡蛋等动物性食物；牛奶、豆制品和新鲜蔬菜、水果等四类食物。如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。蔬菜、水果不必太多，但也不可省略。

最佳咀嚼次数：一口饭嚼30下

日本学者研究发现，将发霉食物中的致癌物质黄曲霉素与唾液进行混合后再作用于动物体细胞，结果其较强致癌物的毒性几乎全部消失。专家指出，唾液的这种消毒作用在于它能够消除致癌物所产生的超氧自由基。

唾液中有多种抗菌元素，可杀死或抑制外来的很多细菌，如溶血性链球菌、大肠杆菌及葡萄球菌等。因此，人们进食时细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合，唾液就可降低致癌物产生超氧自由基的能力。一口食物咀嚼30次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。所以，吃饭的时候一定要多咀嚼，这样不仅有益于食物的消化吸收，还能起到抗癌杀菌的作用。

最佳晚餐时间：18点左右

不少家庭把一天的营养补充都放到了晚餐上，殊不知问题晚餐是很多疾病的罪魁祸首。

研究表明，晚餐少吃睡得香。晚餐应吃八分饱，以自我感觉不饿为度。晚餐的时间最好安排在晚上六点左右，尽量不要超过晚上九点。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物得到充分消化。

晚餐要以清淡的食物为主。如果晚餐比较油腻，多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病。多余的蛋白质摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，对于有肝肾疾病的患者非常有害。

最佳三餐比例：3：4：3

很多人已经习惯了“早餐吃的少、午餐吃的好、晚餐吃的饱”的倒金字塔式的饮食方式。而且不少家庭的晚餐很丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，会使血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，还可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜”的局面。随着年龄的增长，人体处理糖的能力下降。每天的热量供应集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病和各种心脑血管疾病。专家建议：早中晚三餐的比例应为3：4：3，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

（苏童摘自《老年生活报》）