七杯蔬菜汁可能引发的血案

李荣德

上个月，“微胖界”地产大佬潘石屹发出一篇微博：“教练给我订的菜谱是每天七杯果汁或蔬菜汁。我一路带一台果汁机和一把菜刀。在兰州的一饭店，他们放我进了厨房。顺利完成了七杯任务。”

此博一出，网友惊呼：“潘总，您这是什么教练？他跟您有仇吗？这一定是房地产业的大阴谋。”还有人毛遂自荐：“我虽然水平不高，但应该比你那教练强点。”有人感慨：“自己找几本正规的营养学书籍看看吧！再不然请个秘书替你把书看了，摘录总结要点给您也成啊，反正咱又不差钱。”

潘总的经历只是一段减肥趣事，网友的调侃却透出大家对营养的认知水平很高。应该说，为了跑得更远更快，营养是很重要的一方面，但像潘总这样每天喝七杯果汁或蔬菜汁，看上去有些过于“偏激”了。

什么都能吃，吃什么大不同

说起来，我没有专门研究过以瘦身为目的的跑者该如何吃，但我们的运动员没有一个是胖子，所以可以肯定，如果大家能够模拟专业运动员的方法进行锻炼，瘦身成功是早晚的事情。我们曾做过大量的科学研究，跑步的营养方法并没有武林秘笈一样的“神秘食物”，有的只是我们常见的馒头米饭和鸡鸭鱼肉等。说到这里我想起在肯尼亚训练的时候，看到他们的运动员真是很艰苦，有不少国家队队员连跑鞋都没有，光着脚在野地里跑，一不小心就划个大口子。他们吃的也很简单，以面包为主，有些牛肉，有些香肠，沙拉也不多，一般不够吃的。但看他们的成绩，奥运会只派了五名队员，田径比赛总分就排名第五。如果大家敢于照他们的方法训练，相信再胖的人也很快就瘦下来了。

不开玩笑地讲，营养的摄入又的确是跑步减肥的一个重要问题。同样的热量，没有营养价值的东西，只会让人发胖，却不能给人带来活力。营养好的东西，让你精神倍增而不发胖。另一方面，食物的内容不同，饱腹感也不同。还有，跑步后，合理营养是消除疲劳的重要手段。膳食方面应特别注意补充能量和维生素，尤其是糖、维生素C及B族维生素，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果，这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，有利于疲劳消除。而那些油炸的食品，却只可能起到相反的作用。所以掌握一些科学营养的基本知识，对于跑步减肥还是有很大的促进作用的。

营养均衡是关键，多吃饺子是“绝招”

对大多跑友而言，都已经通过不同的渠道了解了一些科学营养的基本知识，只是能做到的人不多，更兼多数跑友激情四射，无意中有些不好的习惯恰恰特别不利于跑步，所以我还想重点说一下哪些习惯是特别需要注意的。

对于营养的摄入，要做到的只有一点，就是均衡。

我们常说的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无机盐和水是组成人体的六大营养素。 前三个提供我们身体的能量源，后三者是身体机能、新陈代谢必不可少的物质。身体循环是个复杂的过程，长期某种营养过多或过少，必然会引起身体机能在某些方面出现问题。

还以潘总的七杯果汁为例。果汁也好，蔬菜汁也好，都有大量的果糖、矿物质和纤维素，是运动员必不可少的营养素，对运动成绩的提高也有着很大的作用。但正如大家都知道的，要想这些矿物质和纤维素发挥作用，却离不开蛋白质。尽管果汁里也有大量的植物蛋白，却仍然不能取代肉、蛋、奶中的动物蛋白。一般而言，蛋白质的摄入，要占到营养总量的百分之十五左右。可以假设一下，如果潘总真的每天只喝七杯水汁，不用多久，我们地产界就要陨落一颗巨星了，那也真的成了地产界大阴谋了。我也有个运动员，特别能吃水果，给他10斤橘子，不出两天就给你吃完了，但他吃馒头吃肉也非常能吃。这样，营养就基本均衡了。大概而言，早餐以鸡蛋、牛奶、主食为主，辅以少量水果就可以了。到午餐，可以大鱼大肉放开了吃。而晚餐，像我的运动员，下午一般都有大运动量的训练，反而不会有饥饿感，所以我对他们的要求是，能吃就尽量吃，吃不下去就吃水果。

谈到营养的均衡，还要提醒大家，即便是同一类的营养物质，也需要保证食物的多样性。举个例子，在主食的范畴里，玉米、燕麦等谷物口感又好，能量也很充足。水果当然是应季的最好，比如草莓可以对抗老化和癌症，有助于消化和抗氧化；蓝莓同样是抗氧化剂，又能溶解胆固醇，可以强化心脏的肌肉；西瓜最大的功效可能是强壮血管管壁也比较不会积累脂肪；苹果和香蕉易于消化，可以迅速补充能量。蔬菜，尤其是深绿色蔬菜，更是营养精华，无论是强健骨骼，还是预防大脑衰老，绿叶菜都有意想不到的效用，一定要吃够数量，每天500克左右为宜。如何能尽量多地吃到不同品种的蔬菜？饺子是最佳的选择。

补水是学问，节食不可取

说到这里，有一点大家有必要清楚，就是进行跑步锻炼的时间。我们的数据表明，在每天的上午10点、下午3点左右，人体运动机能处于最佳状态，选择在这个时间点进行锻炼，效果是最好的。这个结论，目前是没有争议的。大部分跑友可能因为工作不能在这个时间出来跑步，就尽量选择距离这两个时间点更近的时间吧。很多人喜欢早起跑步，但效果的确不是很好，一是因为早晨的空气不好，二来，早起跑步的人，上午都会犯困。

还有一点我要特别提醒，那就是水。水在长跑过程中所起的作用非常重要，必须要补充。每隔五公里就要补充一次，一次也不要喝太多，三五口就够了，大概有150～200毫升的样子。马拉松的补给站每隔五公里就设一个，这是有科学道理的。像我们专业选手，每跑20～30分钟，就要补充一次。业余选手跑马拉松可能光补充水是不够的，还可以补充一些能量胶、能量棒一类的快速营养食品。这些食品多以单糖构成，快速消化吸收，快速提供长跑所消耗的能量。我们现在也有许多运动饮料，比矿泉水多了很多微量元素，也是长跑过程中必不可少的补充。

以上说的这些营养的知识，对减肥的朋友同样适用。现在有不少人在网上算来算去，用卡路里的数字证明肥胖的朋友这也不能吃那也不能吃，弄得草木皆兵。其实肥胖的原因很复杂，但其中有一个重要原因是肝脏长时间负担过重，同时肝脏工作的主要营养维生素B 又供应不足，造成肝脏工作效率降低功能下降，在脂肪与能量的转换过程中出现问题身体才变胖。

大家可以试想一下，身体发福的朋友大多是在某一时间段内只吃单一的食品，又不运动才造成如今的局面。不知道大家有没有这种感觉，就是往往经过了一段非常忙碌非常紧张的工作阶段，忽然发现自己的体重也增加了。其中的原因，就在于肝脏没有能够更有效的工作。

导致肥胖的原因还有很多，但我可以负责任地说，节食不仅不是减肥有效的手段，反而可能是导致肥胖的罪魁，所以一定要摒弃。最好的方法大概就是均衡膳食，均衡地摄入营养。在日常的膳食中多添一些糙米糙面，多加一些水果蔬菜，多吃一些清淡的食品。一口吃不成胖子，一步也跑不成瘦子，除了调整膳食结构，剩下最有效的手段就是进行体育锻炼了。慢跑，长时间的慢跑是减肥最好的方法。大家都在说，进行40分钟以上的跑步，就可以燃烧到体内脂肪了，大家可以按这个方法去试试。不管怎么样，节食是不可取的。

改变油炸重口味，跑后喝酒不健康

当你坚持一段时期之后，当运动成为你的生活习惯的时候，你就会发现身体机能已经在一种较高水平的基础上循环了，这时不管吃多少饭也不会发胖。上世纪60年代我当运动员的时候，我们在门头沟挖煤，三四两一个的馒头，我一顿能吃七个，体重却一直没有增加。人还有一种现象，当你身体缺少某种营养素的时候，你会自然而然地喜欢吃那类食物。所以，对于长期坚持长跑的人，食物选择的禁忌变得非常少，几乎是想吃什么就吃什么。

我们平常吃饭时，最需要注意的，就是不要吃油炸和熏烤、腌制的食物。有意思的是，几乎所有好吃的都把营养破坏了，而营养好的东西都不好吃—其实这只是个人口味的习惯。我们吃的食物，以清蒸的最好，鱼、肉都可以清蒸，也挺好吃的。无论是肉还是蔬菜，不要过多地吃盐，有些朋友喜欢“重口味”，从现在起也要慢慢地改一改。

还有不少朋友相约去跑步，跑回来正好小聚一下，无酒不成席。可并不知道，酒是最不利于体力恢复的。国外有人说运动后喝啤酒更有利于补充水分，我不知道他是怎么研究的，在我们的运动队里，酒是明令禁止的。啤酒中热量的来源是酒精而不是糖，尽管吸收很快，但酒精中的能量仅在肝脏而不在肌肉中代谢，不仅不能为肌肉补充能源，相反大大地加重了肝脏的负担，增加痛风的概率。另一方面，啤酒中的酒精刺激肾脏产生尿，加速体内水分的丢失而加重脱水，如果大运动量的运动锻炼后马上喝啤酒，则可能加重运动后的脱水现象，对健康极为不利，对减肥效果不用问也知道了。

当然，我个人认为，最重要的还是要坚持每天跑，今天累了，明天又有应酬，结果跑步不但没有促进健康，准备不足反倒容易受伤。只有用正确的方法坚持下来，才会慢慢地体会到跑步的乐趣，才能构建健康的身体。