从一个胖子到一名马拉松跑者

南之瓜

作为一个体重曾经高达115公斤的大胖子，在减到85公斤时，我一度认为自己的减肥经历非常励志，直到我混入了跑步圈，才知道无论从减肥的绝对值、速度还是有效性来说，我都不能算佼佼者。在跑步圈，有减肥成功蜕变成健身教练的，有减肥总重高达35公斤并且成为马拉松达人在两个月内跑四个全程马拉松的。按照另外一位朋友的说法，在这里减重不在25公斤以上，你都不好意思说自己减肥了。

不过作为一个长期减肥也取得一些成就的减肥者，我还是愿意和大家分享一下我曲折的减肥经历和一些不得不说的经验和教训。

我是怎么胖起来的

长大成人后，我一直是个体重偏大的家伙，一方面是因为食量大，另一方面也有遗传因素。我记得我大学的体重是91公斤（身高是1.85米），属于偏重。在日本留学期间，因为学校在爱鹰山的山腰，每天上学需要爬30分钟的山，而且日本的饮食之清淡之量少也是举世无双的。回到国内时，我的体重只有83公斤。

我真正开始发胖是从结婚后开始的，现在想来，30岁以后，人的新陈代谢水平下降是显著的。而我妻子，是一个自结婚以后开始迅速成长的美食家，吃得多动得少的叠加效果就是体重迅速增加，经过97公斤和102公斤两个体重平台之后，我就彻底成为一个胖子—通常意义上的死胖子。问题随之而来，以前数年偶发一次的哮喘忽然频繁发作，夏天还能打打乒乓球什么的，到了秋冬，就只能每天坐在家中喘气啦。随后体重迅猛增长，到2002年，基本上就达到高峰110公斤以上。

后来经过各种治疗，哮喘病好转很多。2005年底，去海南旅游，在三亚温暖的沙滩上，我发现我跑跳自如，毫不受累于气管，我这才明白，气管的问题只和寒冷有关，我还有不错的体质。

第一次：以减肥开始，以失败告终

回到上海天气转暖之后，下决心开始锻炼，我穿着一双泡沫拖鞋，每天在小区里疾走一个小时。大约一个月之后，我开始跑，速度非常慢，距离大约在一公里。然后我看到了一本英国人写的书，讲如何通过饮食解决肥胖问题，这本书对我影响极大，我按照那上面制定的饮食方法开始调整饮食：想吃就吃，少吃多餐，但是只吃健康的东西，以优质蛋白、蔬菜水果、坚果和杂粮类为主。而且我执行得比较偏激，基本上节油少盐。这是我第一次正规减肥，之前其实我也一直在减肥，吃过各种减肥茶、减肥药，只收获了心慌腹泻和无法成功的沮丧。

那时我住的地方是郊区，小区后面就是大片的农田，每天结束了写作之后，下午5点，我就在环小区的道路上奔跑，两圈，大约3.5公里，时间最快17分钟。我记得那时跑得真是快到自己能力的极限，因为几乎每次跑到第二圈最后200米左右，我都有喘不上气要吐的感觉。到10月，我的体重减到87公斤。之后天气转冷，我一跑步就喘，于是停止，买了个足球在小区里对着变电房的外墙踢，我记得是踢坏了两个球，踢飞了一个球。因为停止饮食控制，体重在缓慢回弹。到2007年春节，搬出这个小区时，我的体重反弹了5公斤。

之后相当长一段时间，我的运动量维持在一周三次，或者游泳，或者跑步2公里，体重一直维持到2008年8月我父亲重病住院。我们全家轮流照顾三个月，饮食无任何规律，遑论运动。体重直线飙升，到一切都好转安定，我的饮食习惯和运动习惯又都偏向于不健康那种。2009年，接了个剧本的写作工作，整个夏天，虽然几乎每天游泳，可是体重还是直线上到高峰115公斤。

至此，我第一次减肥完全以变本加厉的反弹而宣告失败。

第二次：体能加强，体重不变

第一次减肥虽然失败了，但也积累了一些基本经验，总结下来是两条老生常谈，一是调整饮食，一是坚持运动。很多立志减肥的人，无论是成功的还是失败的，其实都知道这两条，只是有些人体会很深，有些人执行得不够。

2010年5月，再次下决心减肥。减肥如戒烟，常立志常开始。按照之前的经验，还是从快走开始。6月开始跑步，每次三公里，交大操场，最早每圈3分40秒，也就是时速七公里。这个阶段基本上到11月结束，最快速度达到6分30秒/公里，也就是时速9.2公里。然而体重只降到了96公斤。

12月之后，保持游泳和散步，在不限时的南京五台山游泳馆，我开始练习长距离，进步明显。先是蛙泳和自由泳各半，50米休息一次，游到600米，一个春节下来，自由泳可以连续游到500米。春节过后，我在上海游了个自由泳连续750米，个人最远。但是体重却开始反弹，直到105公斤。

开春之后，跑步和游泳并重，按奥运会铁人距离5公里跑步+750米游泳。体能确实在强化，体重却丝毫未见减少。

第三次：减掉50斤，用跑步战胜饥饿

2011年5月，岳母患冠心病住院，加上之前我师父也是冠心病搭桥，我觉得可能干我们这种案头工作的胖子，得冠心病的可能性还是相当高的吧。

这次是真的下了决心。总结前一年失败的教训，觉得主要还是在饮食控制上。

用了比较极端的方式，过午不食。而且以座右铭的方式悬挂在案头。

饮食上，我是每餐只吃到五分饱，明显的标志就是上午会在十点半左右感到肚子饿，吃点水果，下午会在三点半前后感到饥饿，却不能补食。一般典型的早餐是全麦面包两个约100克，0脂牛奶500毫升，苹果一个。中午是生菜沙拉一包或其他水煮蔬菜数种，无油盐，约500克，米饭一碗约200克，鸡胸肉或牛排200克。晚饭基本不吃，大约每周因为出去应酬吃一顿。

跑步就是在自家楼下绕圈，一圈1.5公里，耗时13分钟左右，每次约五公里，有时游泳。

从2011年6月1日开始，过午不食整一个月，体重减去约八公斤，但是到20天之后，体重停在97公斤，就是上次反弹的位置，我知道到了平台期，两周之后，才找到了破局方法，进了健身房，加了上肢和全身的力量训练。体重又开始减。而且更严格地控制饮食。

跑步距离慢慢拉长到每次10公里，每周一个马拉松的距离。基本上，一个马拉松才能减掉一公斤，所以我非常珍惜自己的减肥成果。

减到9月底，体重停在84公斤附近，这是我成年以后最轻体重，再也减不动了。为了检验一下自己，10月中，我参加了崇明50公里大暴走，除了脚上两个大疱和正常的肌肉酸痛之外，一切都好。

此时，三个月极限减肥减掉了50斤，体能很好，精神状态很好，体重也很好，自己像是换了个人。

过午不食是一种不太科学的方法，但是我认为对很胖的胖子来说，依然有积极意义。首先是用这种相对极端的方式建立起自己的坚强的减肥意志，所谓苦其心志。其次，其实每个胖子几乎饮食都是过量的，胃容量大于常人很多，所以，减少胃容量对控制饮食是非常必要的。拿我自己来说，过午不食开始之前，我吃四两饺子和两瓶啤酒才会觉得腹胀，到三个月后，吃二两饺子和一瓶啤酒就会觉得撑。再次，过午不食的减重效果非常明显，一个月减八公斤，约合两天掉一斤肉，每天看着，自己都觉得很励志。当然如果胃有毛病，血糖不正常，最好还是不要采取这种方法。反正我自己坚持了三个月，胃是啥毛病都没出现，只是容易饿。不过抑制饥饿有个比较有效的方法，就是在下午四点左右去跑步，跑完饥饿感会减轻，据说这是人类在原始人阶段进化出来的一种身体机能，因为对原始人来说，长时间耐力奔跑，实际上意味着正处于觅食阶段，而且体温是升高的，说明身体不需要补充热量。同时我个人认为游泳减肥效果有限的一个重要原因就是身体长期处于低温状态，按照前述不那么严谨的原理来说，是需要立即进食补充能量的，也就是说会激发食欲。

马拉松是另一个起点

经过多次常年的减肥，我自己总结出来一个重要规律，所谓的减重平台，就是你个人历史上曾经长期保持的体重，在这样的体重上，身体是比较适应这种新陈代谢水平的。在这个体重上，不进则退。一旦过了平台，减肥速度会加快。当然在反弹期，一旦突破平台，向上的速度也是惊人的。

这一次，因为有了前面的经验和教训，我对体重反弹是相当重视的，在2011年10月之后近一年，我的体重保持在84～87公斤这个平台。而这一年，我的雄心已经从减肥转为了去挑战马拉松，开始了业余的马拉松训练。到了2012年11月，跑完杭州马拉松半程之后，出现了较严重的伤痛，处于半休状态。2013年1月5日，半走半跑完成我的人生第一个全程马拉松厦门马拉松时，我的体重是92公斤，之后过年和伤休，体重一度达到95公斤，在3月底恢复训练，4月21日完成我的第二个扬州半程马拉松之后，我体重减回92公斤，目前，我的体重在89公斤上下。

我相信很多通过跑步减肥的人，都会殊途同归地站到马拉松比赛的起点上。回首自己四十多年的生活，我曾经经历过哮喘病发作每天生不如死，因为肥胖，爬个山都爬不上去，因为体检不合格，被保险公司拒绝豁免条款等一系列因为不健康因为肥胖而导致的身心摧残，也体会到作为一个健康人所带来的一系列好处。可以说，在我们这个年龄，几乎除了肠胃不健康和天生瘦弱的人以外，一个不能健康生活不能坚持锻炼的人，就是一个胖子。

我站到马拉松的起点上，为了能完成每次比赛，尽可能地坚持训练，寻找适合自己的训练方法，其实并不是为了成绩，直到今天为止，无论从成绩还是装备甚至是体型上来说我仍然是一个丝跑者。但我乐在其中，因为我自己心里清楚，我只是用马拉松这个目标，用跑步这个方式，来构建起属于自己的一种健康的生活方式。

人生就是漫长的马拉松，不在于你跑多快，而在于能跑完。