快餐健康吃！

周瑾

你如何理性地选择快餐？

你平时吃快餐的频率是？

每天的工作餐基本上都以快餐果腹………45%

我只在毫无选择的情况下才吃快餐…29%

身为美食达人我只吃自己做的快餐………12%

每周我光顾快餐店的次数不超过3次…14%

Hers提醒：每周不超过1次

给自己规定每周吃快餐的次数不超过1次，这样不仅可以避免摄入的热量超标，也不会给肠胃带来额外的负担。当然，自己动手DIY快餐最好不过。

你吃快餐的速度属于哪一派？

快餐嘛，当然讲究速度了。早吃完早撤！………43%

和平时吃正餐差不多的时间，细嚼慢咽…19%

快餐给的分量太少，几分钟我就吃完了………20%

我吃快餐的速度和我的心情指数成反比………18%

Hers提醒：快餐慢食才适度

纵然是快餐，也不要风卷残云般地吃完它。有时候，当你快速吃完一个汉堡包是否觉得意犹未尽，一点饱腹感都没有？下次多咀嚼一会儿，不仅可以使大脑饥饿中枢获得平衡，也不至于过量摄入脂肪和糖类，而且充分咀嚼后的食物，对胃、胰、胆等器官刺激温和，有助于消化吸收和预防餐后低血糖。

吃快餐的时候，你更倾向于哪种口感？

口味要重，这样吃着才过瘾……26%

外焦里嫩的口感无法抵抗………………17%

一定要趁热吃，才能吃得香……40%

清淡一点对身体有利而无弊…………17%

Hers提醒：不要着急下口

从小就被教导，好东西要趁热吃！这句话深深印在脑海里了吧？热气腾腾的美食不仅能让人的味蕾得到更多享受，心里也会平添满足。但是过热的美食会让你停不下嘴，反而吃得更多。不妨在下次吃快餐的时候，稍微等食物不那么烫嘴时再吃，从容地享受岂不是更自在？

一份种类丰富的快餐，你的享用顺序？

没有什么顺序，吃到肚子里都一样……31%

我会尽量吃配菜，保证维生素摄入…22%

主食最后才吃，也可以不吃……37%

我每次都吃光光，还觉得不过瘾呢……10%

Hers提醒：吃菜又吃粮

如果只吃蔬菜，那你肯定一会儿就饿啦！空腹食用大量富含蔬菜而缺乏碳水化合物的食物，不利于消化，其中的纤维还会刺激胃黏膜。不妨配菜和主食交替着吃。既能减少浪费，还能减轻油腻食物伤胃的问题。

你一般选择在什么时间吃快餐？

我是起床困难户，所以每天早晨吃快餐……48%

一般加班到很晚饥饿难忍的时候会吃…19%

只有在午饭的时候才吃……22%

周末的时候懒得做饭，吃快餐解决……11%

Hers提醒：避开两个时段

早饭还是不要用快餐来充饥啦！早晨醒来，胃里已经空空如也，急需大量的碳水化合物提供能量。而快餐一般不能提供足够多的主食，这会使你的精神一整天都很疲惫。至于在晚上用快餐做宵夜，不用我说你也知道会有什么后果。

你会带着孩子一起吃快餐吗？

我从来不惯他这毛病，我做什么他吃什么…15%

没办法，不带着他去，就闹起来没完没了………47%

我会在家自己做一些创意料理，他很爱吃…20%

如果他平时听话，我会带他吃快餐奖励他………18%

Hers提醒：试一下DIY快餐

不妨试一下和孩子一起制作家庭亲子快餐，既可以增进母子感情，也能够让孩子获得全面营养。自己烤制的全麦面包真材实料，可以用烘焙的薯条来代替油炸薯条，私家制作的番茄酱不添加防腐剂，美味又营养。

你会固定吃一种快餐吗？

对于我喜欢吃的，百吃不腻，十分专一……47%

没有特别的喜好，遇到什么吃什么吧……19%

哪家新推出的菜品我一定会首先尝试…………33%

我就没有喜欢的快餐，因为只有出于无奈我才吃……1%

Hers提醒：混搭吃快餐

无论是哪种快餐，提供的营养肯定都不是最全面的，很难保证你能够充分摄入全面的营养。所以不同的套餐最好交替着吃，不至于发生营养匮乏的危机哦！

在吃快餐前，你喝东西吗？

都要饿死了，喝汤似乎不止饿吧？……49%

喝甜饮料，补充能量才能有力气吃…11%

喝一些汤，胃暖和了吃饭更舒服……31%

来点啤酒，一杯下肚神清气爽…………9%

Hers提醒：餐前喝汤护胃

饭前喝汤，苗条健康。在正式享用比萨等大餐之前，不妨先来一份蔬菜汤。饭前喝汤，将口腔、食道润滑一下，可以防止干硬食物刺激消化道黏膜，有利于食物稀释和搅拌，促进消化、吸收。最重要的是，饭前喝汤可使胃内食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而抑制摄食中枢，降低人的食欲。记住不要喝甜饮料，那会影响营养的充分吸收。

三种快餐拯救术

无论哪种快餐，你都能从中找到健康营养的单品。

中式快餐 ——懂得取舍更健康

不妨吃这些

选择价格低的米饭套餐，它的营养更均衡

中餐的很多米饭套餐的营养很全面，配有肉类、米饭和蔬菜水果。肉类提供蛋白质，米饭提供能量来源，蔬菜提供维生素，这是绝佳的营养组合。

少吃这些

远离油烹主食

中国疾控中心营养与食品安全所食物营养评价室主任杨月欣指出：无论是采用哪种油类烹制的主食，都富含大量的油脂。即使你面前的炒河粉和炒饭看起来清爽宜人，但是却含有大约10克的油，而根据中国居民平衡膳食宝塔，我们成年人全天烹饪油的摄入量不宜超过30克。

中式快餐拯救术

一份套餐+一杯牛奶

虽然中式快餐可以作为日常饮食，但是仍然提供不了足量的蛋白质。据湘雅医院的调查发现：绝大多数的中式快餐存在无机盐和水溶性维生素不足，其中以钙供给量不足最突出，所以，建议你多加一袋低脂牛奶来补救。

美式快餐 ——窈窕身线的挑战

不妨吃这些

土豆泥、玉米棒提供优质碳水化合物

土豆虽然是个好东西，但是要看如何烹饪。控制体重的人，是可以将土豆泥作为主食替代品来享用的。但炸薯条或者炸薯片吸附了大量的油脂，热量当然也就成倍地增长了。100克的土豆，热量约为75千卡，而100克的炸薯条，热量要大于600千卡。煮玉米因为加工程序简单，所以不会含有添加剂，也不会富含油脂。

少吃这些

所有酥脆的食物和碳酸饮料

炸鸡翅、鸡排虽然吃起来外酥里嫩，但是100克炸鸡翅提供的热量接近200千卡。另外，富含淀粉的面包糠在油炸时可能会产生丙烯酰胺等有害成分——这会导致基因突变诱发癌症。而碳酸饮料长期食用会腐蚀牙齿，导致骨质疏松。

美式快餐拯救术

绿茶拯救心血管系统

在吃美式快餐的时候不妨中西合璧，来一杯绿茶或者菊花茶。茶叶中的茶多酚能防止血液中胆固醇和甘油三酯的淤积。此外绿茶中的活性物质具有解毒和抗辐射作用，能有效地阻止放射性物质侵入骨髓。它还能清除有害自由基，阻断脂质过氧化过程，提高人体内酶的活性，从而起到抗突变、抗癌症的功效。

和式快餐 ——营养单一的缺憾

不妨吃这些

纳豆盖饭、味噌汤饭健康又美味

虽然纳豆有怪味，却可清除体内致癌物质、护肝美容、延缓衰老，并可提高食物的消化率，调节肠道菌群平衡。而味噌也是不错的选择，不仅含有较多的蛋白质、脂肪、糖类以及铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2和尼克酸等营养物质，还可以抑制或降低血液中的胆固醇，抑制体内脂肪的积聚。

少吃这些

骨汤类面食以及天妇罗

吃面最重要的是看汤头，牛奶般的骨汤一般都经历过几个小时的熬制，其嘌呤含量非常高，如果每次都点豚骨拉面的话，势必会让你吹气般的胖起来。另外，天妇罗虽然是油炸蔬菜，但是因为挂糊很薄，油脂直达食材深处，和吃扒猪肉的热量毫无二致。

和式快餐拯救术

烤鱼+凉拌海藻

和式烤鱼吃起来不仅口感非常Q，而且还最大程度地保留了鱼肉里的Ω-3脂肪酸、优质蛋白质、维生素和矿物质。醋拌海藻提供了大量的多聚糖以及丰富的矿物质，对于降低胆固醇、排除身体毒素都非常有益。

击破关于快餐的四个流言

1 久吃快餐，必定伤肝

大家这样说：最近美国哥伦比亚广播公司的一档医学栏目揭示：如果你喜欢吃油炸食品，你就要小心肝脏的健康了。如果你接连一个月都吃快餐中的油炸食品，就可能引发肝脏内酶的异常反应，导致肝脏病变。研究者检测每天吃两顿快餐油炸食品的人群，发现丙氨酸氨基转移酶和肝脏甘油三酯相应增加，出现肝脏受损的症状。

真相是这样的：这档节目中所谓的最新研究所引用的文献没有出处，根据节目中的言辞进行比对，与发表在Gut杂志上的一篇论文所提到的研究近乎一致。研究者让志愿者在品牌快餐店自由选择食物，保持摄入的热量多于平时的两倍，并且避免运动。然后检测出他们的上述指标确实超标。但是，你可能不会像被研究对象那样连续两个月吃快餐，并且还要比平时多吃两倍的分量，而且丝毫不运动——除非你拥有一个极好的胃口，并且不用上班，每天吃完就睡。只要摄入的热量持续大幅度超标，即使是吃健康食品依然会发胖，发胖就势必有患上脂肪肝的危险。

2 用水果代替快餐，减肥又营养

大家这样说：其实香蕉是很好的减肥水果，不仅能够产生饱腹感，而且还含有大量的纤维素，热量也不会很高。胃口不大的女性，完全可以用香蕉、苹果等水果代替午餐，不必再受垃圾快餐的摧残了。让身体保持苗条的同时，还能够排便更顺畅，皮肤也会变好哦！

真相是这样的：香蕉的确是个既能帮助排除宿便，也能让你改善肤质的好东西。但是它不是万能的，甚至食用不当会对你的身体产生不良影响。在午饭时段，早上吃的那几片面包早已经消化殆尽，肚子已经咕噜噜叫个不停了吧？空腹吃香蕉会让血液中的镁元素含量迅速提高——这不仅会增加你的心脏负担，也影响了你的血液供应，所以你会感觉昏昏沉沉，出现嗜睡乏力的症状，更糟糕的情况则是出现四肢麻木。此外，香蕉可不是减肥水果，其含糖量高达20%。普通的一个拳头大小的苹果热量为30千卡，而3根香蕉提供的热量为600千卡，和两碗米饭或者两块炸鸡翅相当。如果和一小份蔬菜盖饭相比，其营养价值要稍逊一筹。

3 减肥期间应该坚决抵制快餐

大家这样说：减肥期间，除了继续保持运动的习惯以外，还一定要管住自己的嘴巴。不要只图一时之快去吃快餐。很可能因为一顿快餐，你就会陷入瘦身平台期停滞不前。

真相是这样的：快餐提供的营养价值肯定不是最佳的。如果有更多的选择，还是吃正餐最完美。但是，如果掌握一点小小的技巧，你还是可以将快餐纳入健康减重计划当中。你可以点一些高蛋白质的快餐，就不必担心摄入太多油脂；建议不再喝碳酸类饮料，可以适当喝一点白酒和啤酒，一杯普通的啤酒或一小杯白酒含有不到100千卡的热量，而一杯草莓味代基里酒有大约300千卡的热量；同样，高脂高热量的佐餐配料，比如全脂蛋黄酱、沙拉调料、培根和奶酪，也应该尽量少用。

4 快餐是用防腐剂来保鲜的

大家这样说：网络上热传美国犹他州男子14年前买的一个三明治，无意间保存至今仍然没有腐坏，仅仅是其中的酸黄瓜解体了。足见在快餐中加入了巨大剂量的防腐剂，所以吃快餐等于吃防腐剂。

真相是这样的：在营养学中，食物腐坏和变质是两种截然不同的含义。前者指的是食物被细菌所分解，而后者指的是食物口感变差、失去本来的风味、营养元素流失等。并不是所有的食物都会腐败或变质，而是根据不同的保存环境出现不同结果。在干燥的环境中，如果面包在细菌开始生长前就变干，那么细菌就没有本领让其腐坏啦！至于酸黄瓜解体，究其原因是黄瓜中94%的成分是水，脱水后就所剩无几了。同样的现象在我们平时的生活中也会出现，如在炎热的夏天，把馒头或者米饭摊开放在阳光下，一会儿就变干了，只要不受潮，保存个十几年看起来依然和当初没有什么差别。

快餐也健康的20条金律

1 吃点辣味，身体不会胖

麻辣的食物会让你周身舒爽，并且辣椒素是存在于辛辣食品中的一种化合物，它能通过提高体温来使新陈代谢加快，抵消快餐中的饱和脂肪酸带来的热量淤积，而且也能够促进身体脂肪的燃烧。辣椒中还含有大量的维生素以及钙、铁等矿物质，对健康有益。但多食辣椒可能会刺激你的胃。

2 食材辨色，对号入座

如果你在吃快餐的时候，实在不知道如何选择配菜，只要看看它们的颜色就可以了。蓝色和紫色食物可以提高记忆力，如茄子和洋葱；绿色食物可提高视力和保持口腔健康，如西蓝花、青菜、四季豆；白色食物可提高身体免疫力，如菜花、蘑菇和大蒜；黄色、橙色和红色食物有益于身体健康，如胡萝卜、南瓜和柿子椒等。

3 一定要吃主食

牛肉拉面你只爱吃牛肉？叉烧饭，你只吃叉烧肉？吃快餐的首要规则是永远要记得吃主食，肉类只能提供蛋白质和脂肪，而碳水化合物提供的热量不仅能提高你的基础代谢率，帮助身体把脂肪转变成能量，还能提供充足的粗纤维，有助于胃肠蠕动。

4 开胃菜，为健康

很多快餐店会提供免费的开胃菜，不妨吃完这些小菜再点餐，这不仅可以让你感到不那么饥饿从而减少主食摄入量，而且也能为你补充维生素。记住避开油炸类的开胃小菜，特别是酥点类和抛饼类，油脂含量高达30%以上，甚至还有较高比例的饱和脂肪。

5 餐前补充足量的水分

身体经常把口渴和饥饿混为一谈，从而给身体错误地补充了很多不必要的热量。在吃快餐前，最好先喝一杯水。这会让你感觉不再饥肠辘辘，从而少吃一点。在餐后也要记住喝够足量的水分，能很快补充身体所需水分，稀释体内钠浓度。

6 来一杯Black Coffee

咖啡中所含的咖啡因确实对减肥有一定的作用，如果认为所有的咖啡都能帮助你减肥，那就大错特错了。如果在吃比萨的时候想喝咖啡，记住一定得是“Black Coffee”，不能加入牛奶和巧克力糖浆。一杯“Black Coffee”的热量大约只有5千卡，一杯脱脂牛奶咖啡的热量是50千卡，而一杯卡布奇诺的热量就能够达到255千卡，相当于100克炸鸡的热量。

7 抛弃快餐调料

不得不承认，有时候快餐里附赠的调料实在很美味。美乃滋、沙律酱、那不勒斯番茄汁等调料虽然很可口，却让你停不下嘴来，导致摄入超量。另外，调料里面含有的防腐剂也有损健康。所以，抛弃那些调料吧，只吃主要食材就好。

8 喝汤时和盖菜做朋友

你喜欢吃面？那就多选择汤面吧。干拌面加入了足量的肉酱以及饱和脂肪，而汤面中的面更加清爽，纵然是有一些油脂也没有关系，它的热量远远低于前者。你也可以再多要几片盖菜，以增加维生素的摄入。

9 烧烤类食材比油炸类食材更健康

油炸食材吸附了很多的油脂，很容易造成热量超标。但是烧烤类食物反而可以将多余的油脂通过高温的方式去除。通常等量的食材，用油炸方式烹调比用烧烤方式料理要多出将近12%的热量。值得注意的是，烧烤的时候一定要用烤箱而避免用炭火，后者容易产生含有致癌物的烟雾。

10 不妨与醋同食

在吃中式快餐的时候，记得淋上一点醋哦！这样不仅能够提升口感，而且还能软化你的血管。更加重要的是，醋可以抑制身体对于油腻脂肪的吸收速度，还能缓和吃多了碳水化合物而多产生的糖，只需一勺就能起到效果。不要多吃哦，否则可能引发胃部不适。

11 不要让果汁饮料骗了你

在吃快餐的时候，喝一杯果汁饮料看起来能够让你补充更多的营养。但是不要以为果汁是低热量的饮料，一杯鲜橙汁（226克）内就含有120千卡的热量。速食时代，很少有商家为你鲜榨果汁，基本都是用加了好多糖分的果汁粉冲泡而成的。尤其不要选择高热量的汽水饮料。无糖的红茶、绿茶和乌龙茶是比较理想的选择，其实最好喝白开水或矿泉水。

12 牛肉是最佳选择

抛弃猪肉吧，不仅脂肪含量多，而且营养价值也低。等量的牛肉可以提供更多的蛋白质和维生素。牛肉中最瘦的10个部位包括：丁字牛排、牛柳、腰部嫩肉、腰眼肉、上后腰肉、底中圆腿肉、腿眼肉、圆尖肉、大腿肉和腹胁肉。

13 只在规定的时间进食

很多人都是因为各种理由而在非正常用餐时间吃快餐，这简直更糟糕。不但扰乱了你的身体正常消化代谢的规律，也容易养成暴饮暴食的坏习惯。所以，即使非吃快餐不可，也要按时进餐。

14 全素快餐不一定最健康

你也许以为全素快餐是富有营养的，但是不得不承认，全素食品一般都口味欠佳。所以商家要么会添加大量的动物油脂，要么炸制素食来改善口味，要么淋上勾兑的高热量浓汤来让其变得奇香。虽然打着素食的幌子，但是你在不知不觉间，已经吃下去太多的反式脂肪酸。如果你坚持选择素食，建议你多吃一些维生素B12，可以促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，同时弥补素食习惯而产生维生素B12不足的情况。

15 选个位置稍远的快餐店

如果你的休息时间允许，尽可能选择步行来回半个小时的快餐店就餐吧，不仅能够帮助快速消化快餐带来的多余能量，而且还能呼吸一下新鲜空气，让头脑更清醒。

16 和浓汤保持距离

快餐中常有浓汤赠送，喝起来口感醇厚，但含有大量的饱和脂肪酸。更有甚者，好多浓汤是靠化学添加剂勾兑而成。如果你喝到口味无比鲜美的汤品的时候，更要警惕。

17 只吃加工程序少的快餐

食物加工的程序越多，就越有可能含有大量的反式脂肪酸。一个简单的紫菜饭团显然要比奶油芝士肥牛汉堡包健康得多。加工程序多，食物无疑是多种添加剂的叠加摄入，其危险不仅在于过量，还有添加剂相互作用产生毒素的危险。

18 补充足量水果

如果你吃的快餐里面只有寥寥几片蔬菜，那一定要在吃晚饭之后补充足量的水果。另外，快餐一般都偏咸，而水果能帮助身体吸收钾元素，排除多余的钠元素，让你的心脑血管系统更加健康。

19 不妨要个儿童套餐

为了控制自己对快餐的摄入量，你可以要一个儿童套餐，通常还有免费的玩具可以拿到手。在高热量的快餐面前，一小份食物已经完全可以满足你半天的能量消耗所需啦！

20 警惕白色面包

白色面包含有过多的糖分和热量，而全麦面包更营养。但请注意：并不是所有的褐色面包都是全麦的，有些是添加了食用色素，有些则是用焦糖着色。所以，买面包先要看好营养素的成分标签。