美味豆腐皮：有营养也有危机

芳芳

营养价值

1. 豆腐含有丰富蛋白质，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且其比例也接近人体需要，营养价值较高；

2. 豆腐里的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏；

3. 含有多种矿物质，补充钙质，防止骨质疏松，促进骨骼发育，对小儿、老人的骨骼生长极为有利。

豆腐适宜身体虚弱，营养不良，气血双亏年老之人食用；适宜高脂血症，高胆固醇，肥胖者及血管硬化者食用；适宜糖尿病人食用；适宜妇女产后乳汁不足之人食用；适宜青少年儿童食用；适宜痰火咳嗽哮喘（包括急性支气管炎咳喘）之人食用；适宜癌症患者食用；豆腐皮最宜老人。

千张即成百上千枚豆面张开后结合在一起，我国北方称为豆腐皮，在南方也叫百叶，四川也叫千张，在四川宜宾有最具特色的臭千张。千张是一种特殊的豆制食品，是一种薄的豆腐干片，色白，可凉拌，可清炒，可煮食。湖北有名菜“千张肉丝”，即以千张为原料。

豆腐产品的新危机

一般豆腐的原料简单，制作单纯，营养价值高。

但在没有严格规范的状况下，现在的豆腐产品琳琅满目，除了传统嫩豆腐，还有蛋豆腐、百叶豆腐、鱼豆腐等产品。这些豆腐产品都潜藏什么危机？

● 钙质减少，多了添加物

豆腐以蛋白质闻名，含有丰富的钙质。但现在市售豆腐，有些钙质很少，还加了一些不必要的添加物。

根据中国食品营养成分数据库显示，传统豆腐的钙含量高达140毫克，但一般盒装嫩豆腐仅有13毫克，差了10倍多。

这主要是因为过去制作豆腐时，会将含有硫酸钙的石膏加入豆汁，使蛋白质互相合成块状，以助凝固，因此出来的豆腐质地较硬，豆味浓，也含有钙质。而现在市售盒装豆腐，多以葡萄糖酸内酯为凝固剂，质地细腻、口感软嫩，但钙质含量低，所以营养学界会有人建议民众最好增加摄取其食物以补足钙质，例如小鱼干、芝麻或牛奶。

有些包装臭豆腐的产品，含有己二烯酸，就是防腐剂，长久大量食用会因身体代谢速度不够快而对健康产生影响。现代生活中的加工食品已经太多，不应该在豆腐内还吃到添加物。

● 黄豆比例少

提到”豆腐”二字，一般通常会想到由黄豆制成。但其实许多号称豆腐的产品，和黄豆关系不大，包括芙蓉豆腐、蛋豆腐，与一些火锅的豆腐产品，甚至常被当成甜点的杏仁豆腐，营养价值都远不及真正的豆腐。

这些前面加了形容词的豆腐，究竟是用什么东西做成的？

答案是，芙蓉豆腐、蛋豆腐，主要由鸡蛋制成，完全不含黄豆，可能让人会不知不觉中吃进过多胆固醇与钠，有高血糖、高血脂或高血压的族群，应尽量少碰。

火锅料常见的鱼豆腐，虽然成分里列有黄豆，但仍以鱼浆为主，很难探究鱼肉的来源与质量安全。

此外，鱼豆腐的糖、油与盐一个也没少，还添加了具有增稠、凝结等作用的食品添加物“修饰淀粉”，徒增热量却无营养，更因修饰淀粉含有磷酸，吃多对骨质不利。建议以冻豆腐取代鱼豆腐，也能增添火锅风味。

火锅料中，还有另一种称为“豆腐煲”的产品，金黄的椭圆饼状，内夹丰富馅料。但仔细观察成分，根本没有黄豆。反而使用多种代糖例如木糖、已六醇，更含淀粉、磷酸盐，充满人工化学物质，吃多对身体无益。

除此之外，颇受欢迎的杏仁豆腐，是中式点心的一种。但现在却常被民众认为是”杏仁口味的豆腐”，吃起来香甜滑顺，似乎又能同时兼顾优良油脂与蛋白质，但其实大有问题。一般市售杏仁豆腐的原料并没有黄豆。主要由杏仁、糖、鲜奶或奶粉制成，还有些竟添加含有饱和脂肪酸的精制椰子油，摄取过量会增加罹患心脏病的风险。

杏仁豆腐的蛋白质含量仅为传统豆腐的四分之一，又含有较多糖，建议不要常吃。向来仰赖豆腐来补充身体所需蛋白质的素食者，需另外摄取豆类、全谷类等富含优良蛋白质的食物。

● 热量与钠变高，豆腐可能让你胖

传统豆腐与盒装嫩豆腐的热量不高，饱足感也够，是减肥族的救星。但仔细观察，市面上有些豆腐产品竟含有高量的油脂、盐分，热量增加，钠含量也容易超标，会造成脂肪代谢变差。其中常出现在卤味摊的百页豆腐，暗藏的陷阱最多。

传统的百叶豆腐，由豆皮一层层压制出来，又名“千张”。但现在市售百叶，多数只剩其名，主要是由人工萃取的大豆分离蛋白制成，算是一种新兴产品。虽然蛋白质含量高，但黄豆本身富含的营养例如异黄酮、卵磷脂或微量元素，经过加工后是否存在，可能是个问号。

不仅如此，百叶豆腐里的色拉油、砂糖与盐，让每100克百叶豆的热量飙上215卡，是盒装嫩豆腐的4倍，吃完一包重约500克的百叶豆腐，热量已破1000，建议尽量少吃。

想吃到健康的豆腐，成分愈简单愈好

现代人讲求摄取优质的蛋白质，但一不小心可能就会买到充满添加物、高油、高钠的豆腐，摄取过多不必要的热量，甚至造成身体负担。消费者在购买时，应仔细注意成分与营养标示。

建议消费者还是选择以水、黄豆与凝固剂三种原料的豆腐为主，例如传统豆腐、凉拌豆腐、嫩豆腐等，其余过多添加物的产品适量食用即可，不要当成主要蛋白质来源。

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做法

辣豉千张

主料：油皮250克

辅料：豆豉4克

调料：豆瓣辣酱8克，姜5克，大蒜（灼ぃ克，盐2克，味精2克，香油15克，白砂糖1克，大葱5克，花生油60克

特色：鲜香爽口。辣豉千张的做法：

1.千张洗净，切成5厘米长的细丝，放入盘中，加精盐少许拌匀，再用沸水略烫，捞出，挤干水分；豆豉用刀压成泥；豆瓣酱用刀剁细；葱切成葱花；姜蒜均切成末。

2.炒锅放在火上，倒入花生油，烧至沸热时，分数次投入千张丝略炸，至浅黄色，倒入漏勺沥油。

3.炒锅内留油40克烧热，下葱花、姜蒜末煸炒，再下豆瓣辣酱及豆豉泥继续煸炒，至香味溢出，倒入清汤烧沸，约煮3分钟后，用漏勺捞出渣，放入千张丝、精盐、白糖，移小火烤，汤汁快干的时候，放入味精、芝麻油，转动炒锅，待汁干亮时即可起锅，晾凉后装盘即可。

糖醋千张

主料：干豆腐300克

调料：酱油30克，花椒3克，陈醋20克，味精1克，白砂糖10克，香油15克，姜汁2克，菜籽油30克

1. 将千张（干豆腐）用温水浸泡涨发，洗净后控干水分，用斜刀切成片；

2. 锅洗净后，置旺火上，下菜籽油烧至六成热，放入千张炸至金黄色，质酥脆时舀出多余菜油；

3. 然后，在千张锅内加适量水，放入精盐、酱油、姜汁、白糖、辣椒油，煮沸后改用中小火煮一段时间；

4. 另起一锅入油烧热，投入花椒，炸出香味，连油带花椒一起倒入碗内，备用；

5. 待汁浓稠时，加入花椒油，味精、醋和香油，用小火煨片刻，即可起锅。

* 注意对火候的掌握，一开始用旺火，炸完加水煮沸后，改用中火，汁浓后再改用小火煨进味。

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