痛苦的20/80原则

崔倩倩

细雨绵绵仲夏夜，痛苦君愁苦满面：“又下雨，下雨就气闷，雨天总没好事，还让不让人睡觉了，真倒霉。”快乐君则喜不自禁：“小雨正是上天为我带来的灵感，正是把酒论诗的好时候，铺纸挥笔，文思汩汩如泉而来。”同时同境下，是苦、是乐取决于你的想法。

如果将人的痛苦按一定的比例划分，痛苦的20%来自事件本身，

而痛苦的80%来自你自己的脑袋瓜，你的所想。

人生苦乐，不在一境，而在乎一心。有的人遭遇坎坷，却把愁烦当一阵风，让它过去就过去了，

而那些整天眉头紧锁、忧心忡忡、满脸苦难的孩子，你是不是想多了？

A 君： 考试就是用来让人出丑的

从小到大我们面临各种大大小小的考试，尤其高中阶段，大小考纷至沓来，面对考试，你是怎么样的，害怕的、焦虑的、紧张不安的、顺其自然的……这些都是情绪状态和反应，深层挖掘一下，你是怎么想的、怎样认识的呢？对B君来说，每场考试都是用来让人出丑的灾难！成绩平平的她偏偏有颗进取而敏感的心，每次考试都摩拳擦掌想拿个好成绩，激动万分、期待满满，但结果往往不尽如人意。每当老师在讲台前公布成绩的时候，她就感觉自己像暴露在观众面前的小丑：取回卷子的几步路是如此漫长，双脚好似灌铅般沉重，周围的同学仿佛都在斜眼看她、议论她，笑话她考前信心十足、考后偃旗息鼓（其实并非客观现实，只是她自己错误的认知）。这种想法一直持续到下一次的考试，考场上仿佛还能看到那些嘲笑的脸，仿佛还置身于小丑角斗场，压力、焦灼、痛苦随之哗哗而来，考试成绩自然可想而知。循环往复，考试，就成了张牙舞爪扑来的怪兽，就成了灾难。

其实，考试就是一次考试，由许多我们会的不会的题目组成，不会吃人、不会动，让人产生痛苦的是对考试的认识，糟糕透顶的考试后体验，误认为每次考试都是在出丑，都会被大家看笑话，自然百般痛苦。

B 君： 考试就是用来让人出丑的

从小到大我们面临各种大大小小的考试，尤其高中阶段，大小考纷至沓来，面对考试，你是怎么样的，害怕的、焦虑的、紧张不安的、顺其自然的……这些都是情绪状态和反应，深层挖掘一下，你是怎么想的、怎样认识的呢？对B君来说，每场考试都是用来让人出丑的灾难！成绩平平的她偏偏有颗进取而敏感的心，每次考试都摩拳擦掌想拿个好成绩，激动万分、期待满满，但结果往往不尽如人意。每当老师在讲台前公布成绩的时候，她就感觉自己像暴露在观众面前的小丑：取回卷子的几步路是如此漫长，双脚好似灌铅般沉重，周围的同学仿佛都在斜眼看她、议论她，笑话她考前信心十足、考后偃旗息鼓（其实并非客观现实，只是她自己错误的认知）。这种想法一直持续到下一次的考试，考场上仿佛还能看到那些嘲笑的脸，仿佛还置身于小丑角斗场，压力、焦灼、痛苦随之哗哗而来，考试成绩自然可想而知。循环往复，考试，就成了张牙舞爪扑来的怪兽，就成了灾难。

其实，考试就是一次考试，由许多我们会的不会的题目组成，不会吃人、不会动，让人产生痛苦的是对考试的认识，糟糕透顶的考试后体验，误认为每次考试都是在出丑，都会被大家看笑话，自然百般痛苦。

客观事实入了眼，就经过了我们的认知加工，变得不那么客观，如同上面的两个例子，茄子这个客观事物在A君的大脑中就是妈妈做的百味纠结的茄子，而考试在B君眼中就是一面妖魔化的哈哈镜，怎么照自己都是丑态百出。

回过头来说说我们常要面对的，似乎总使你痛苦万分的家伙——考试。

心理学家研究分析发现，在考试中，影响我们情绪状态的不合理想法和错误信念千姿百态，但基本都可以归结为以下三点：

1.绝对化要求

根据自己的主观愿望而不是实际情况来提出考试目标，并以此为标准评价自己的考试结果。通常和“必须” “应该” “肯定”等字眼连在一起。有时候在考试中遇到不会做的题目，会一下子紧张起来，甚至无法继续后面的题目。那些绝对化的想法，往往不会直接表现出来，实际上，想每道题目都“必须”会做，就是绝对化的要求。

2.过分概括化

从少数或者偶尔的考试失利中得出自己即将考试失败的结论，从而引发担忧和焦虑。这是对自身的不合理评价，以偏概全，如果某一件事情没有做好，就认为自己整个人或自己处理其他事情的能力都不行，结果往往会导致自卑心理及紧张焦虑的不良情绪，影响正常水平的发挥。比如有人会这样责怪自己：“这次没考好，以后也考不好了，我怎么这么没用！”

3.糟糕至极

对一件不好的事情赋予太多的负面价值，认为不好的事情发生时非常可怕、非常糟糕、甚至是一场灾难，这就是“糟糕至极”的想法。“糟糕至极”常常与自己的绝对化要求相联系，如认为没考好是件非常严重的事情，以后的人生就毁了；当考完认为自己考的没有预想好时，就无法接受现实情况，认为事情糟糕到了极点，陷入焦虑不安、悲观失望等情绪中不能自拔。

我们为什么会这么想？

人的大脑是非常高级而又复杂的处理器，对同一问题的处理机制千差万别，为什么有的人积极乐观，而有的人却愁苦万般，产生错误认知的原因可以简单归结如下：

负性经验：先前经历形成的负性经验、习惯化思维，每次考试成绩不理想，家长都会怒火中烧，形成“考试必挨训”的定式。

盲目预期：对某一类事件的预期，自觉有先见之明，预感这次非考砸不可，无论作何努力都不会出现成功的惊喜。“必砸”是考前唯一的预期。

错误归因：认为好成绩是家庭、学校地位的体现，才能被关注，“我必须要考到班级前三名”，只有考入前几名，才能引起足够的关注。

消极暗示：不断的消极暗示，给自己唱衰，错误认知想被矫正都难，happy就更别提了。

现在请牢牢记住，一切烦恼、痛苦、压力、焦灼的80% 都来自于你在自寻烦恼！

想要过什么样的生活，就会有什么样的生活

如何摆脱自我毁灭，获得内心的强大：

直面 真的猛士，敢于直面残酷的现实，敢于打破思维的桎梏，敢于寻求对自己有益的崭新思维、生活模式，承认二八原则是让自己不那么痛苦、做出改变的第一步。

挖掘 静下心来，把自己的担忧、痛苦、焦虑记录下来，挖掘出内在的不合理想法和信念。“这次没考好，这辈子就毁了”，生活在新时代的你，不会再有这种傻傻的想法了吧，人生的精彩就在于可以走各种不同的道路。

转换 对自己的不合理信念进行理性分析后，质辩、转换，替换为合理的信念，“你想要过什么样的生活，就会过什么样的生活”，重要的是要知道自己想过什么样的生活。不是必须每次都考到前几名才是能力的体现，阳光、乐观、满身的艺术气息、魔术师般灵巧的手同样可以让人顶天立地。

表达 改变命运从改变语言开始，你嘴上所说的人生，就是你的人生，把思辨之后转换的想法积极地用口头表达出来，“我喜欢自己的乐观直率”“考试决定不了命运，只是一定时间内学习的总结”“多彩的生活让我身心愉悦”……既然不再流行座右铭，那就把它作为口头禅吧，一路坚持，精彩就成了你的人生注释。

痛苦=20%事实+80%错误认知

幸福=20%事实+80%积极认知