健身气功常用身形身法

文 巩黎辉

健身气功常用身形身法

文 巩黎辉

健身气功的身形是连接手足构成完整身姿形体的主干，身法是协调全身各部动作，完成手法步法的枢纽。搞清健身气功各种身形身法的技术要求，以及与手型手法步型步法的关系，才能把身、手、足组合成一个动作协调的有机整体，实现健身的目标。

一、常用身形的种类及应用

健身气功的身形，是由头、肩、胸、腰、腹、胯、尾共同构成某个功法动作时，躯干完整稳定的形态。主要包括三个要素，一是身体的方向和脊柱弯曲的方向。二是脊柱弯曲倾斜的角度。三是脊柱旋转的方向和角度。

1、身形的种类

健身气功的身形有立身、俯身、仰身、侧身、拧身5类。其中，立身有并步立身及其他各种步型的定步立身。俯身有弓背俯身、直背俯身、卷屈俯身3种。仰身有平视反躬仰身、昂首反躬仰身2种。侧身有正侧身、斜侧身2种。拧身有直脊拧身、屈脊拧身2种。

2、各种身形的要求及应用

并步立身。这是健身气功最基本的身形，要求双脚并拢立身中正，两臂自然垂于体侧，全身放松，收腭顶悬，舒胸收腹，心平气和，目视前方。各种功法的预备势和收势都是这一身形，也是功法动作中，并步转换时必须保持的身形。

定步立身。是指在不同步型的定步动作中，身体躯干保持直立中正的身形。要求在作出不同步型、手型的同时，保持立身中正，不歪不斜，不俯不仰。例如，所有的开步立身；五禽戏鹿奔的弓步立身；鸟飞的独立步立身；八段锦攒拳怒目增气力的马步立身；背后七颠百病消的提跟平衡步立身；导引养生功十二法芙蓉出水的盘根步立身。

弓背俯身。与此身形相对应的是等肩开立步或后坐步，要求含胸收腹，两臂内旋，低头俯身，后背拱圆，低头不超过30度。例如，五禽戏鹿奔的后坐拱背，马王堆导引术引背的开步提踵拱背和后坐伸臂拱背。

直背俯身。此身形一般为等肩开立步，并伴有手臂前摆动作，要求身体前俯要达到90度，挺胸塌腰，抬头，后背平直。例如五禽戏虎扑的塌腰前扑。此外，易筋经的掉尾势、八段锦的双手攀足固肾腰、导引术的鸟伸、太极养生杖的探海寻宝等都有这一身形。十二段锦较特殊，为自然盘坐势，俯身攀足第二动、第三动把弓背俯身和直背俯身两种身形连在一起，俯身均不超过45度。

卷屈俯身。此身形为等肩开立步。要求身体前俯时由头部开始，经颈椎、胸椎、腰椎到骶椎，自上而下依次逐节牵引向前卷屈。还原动作自下而上依次逐节伸展直立。例如，易筋经的打躬势，三次前俯幅度不同，卷屈直立的方式完全相同。大舞的摆臀势、马王堆导引术的鸟伸也都有这一动作。

反躬仰身。此身形为等肩步。要求送髋挺腹，身体后仰，腿微屈，上身与腿呈反躬状，挺胸收腭，头微后仰，目视前方或前上方。马王堆导引术鸟伸的仰身摆掌和引腰的推腰后仰都是平视反躬仰身。五禽戏虎扑的提拳仰身，身形与前两势相同，不同在于目视前上方。

昂首仰身。此身形与反躬仰身的要求基本相同，区别有四点：一是仰身幅度不同，反躬仰身幅度大，昂首仰身幅度小。二是腿部状态不同，反躬仰身膝盖微屈，昂首仰身两腿自然直立或马步。三是臀部要求不同，反躬仰身松臀挺腹，昂首仰身塌腰翘臀。四是腭部要求不同，反躬仰身要收腭，昂首仰身要翘腭。大舞昂首势的屈膝昂首、马王堆导引术仰呼的落手仰呼、十二段锦掌抱昆仑上托下颌，这三势都是昂首仰身。

正侧身，侧身有并步、丁步、等肩步，要求肩部侧倾，同时保持胸部不俯不仰正面向前，使脊柱向体侧弯屈。例如，马王堆导引术雁飞的直臀侧倾是并步正侧身；大舞揉脊势的屈膝侧身是丁步正侧身；太极养生杖风摆荷叶的直膝侧立杖是等肩步正侧身。易筋经掉尾势是个特例，是在身体前倾超过水平的状态下，头尾相扣，身体侧屈，也属于正侧身。

斜侧身，斜侧身与正侧身都是身体侧倾的身形，不同点在于斜侧身的身体倾斜方向不是正侧方，而是向斜前或斜后45度方向弯屈。十二段锦掌抱昆仑的抱头侧倾，是前斜侧身；马王堆导引术凫浴的抱球后摆，是后斜侧身。

直脊拧身。一是脊柱垂直姿态下拧转，二是脊柱水平姿态下拧转。不论脊柱垂直还是水平，拧转时脊柱都是伸直的。六字诀嘘字诀转身伸掌、马王堆导引术鹤舞的转身推掌、大舞飞身势的转身旋臂、导引养生功十二法纪昌贯虱的转身拉弓、犀牛望月的转身望月，都是脊柱垂直拧转。马王堆导引术引腰的俯身提肩、太极养生杖探

海寻宝的俯身举杖，这两势动作是脊柱水平拧转。

屈脊拧身。要求脊柱在弯屈倾斜的姿态下拧转。例如，易筋经九鬼拔马刀的转身合肘，要求屈膝含胸收腹，上体左转，膝胯不动，右臂内扣，左手沿脊柱上推，目视右后脚跟，使脊柱在弯屈倾斜的姿态下旋拧。五禽戏鹿抵的转腰抵角和太极养生杖船夫背纤的拧身背杖，也都属于屈脊拧身。

二、健身气功常用身法

健身气功的身法概括的讲就是指调身的方法，调整身体形态、动作的方法。人体主要由头、颈、躯干、四肢组成，调整头、颈、躯干形态和动作的方法都属于身法。

1、身法的种类

健身气功的身法包括头法、肩法、背法、腰法、臀法、脊法六大类。其中，头法有抬头法、侧转法、缩头法、低头法、摇头法。肩法有展肩法、耸肩法、旋肩法。背法有前俯拱背法、后坐拱背法。腰法有塌腰法、推腰法、抻腰法。臀法有摆臀旋臀法、顶髋提髋法。脊法有卷帘法、旋拧法、涌动法。

2、各种身法的要求及应用

头法

抬头法，是头法中采用最多的方法，在九种普及功法中都有所运用。要求颈椎向后弯屈，头向正前抬起，目视前上方，同时挺胸塌腰，脊柱伸直或反躬。因功法动作不同，抬头时身体呈直立、前倾、前俯三种。直立抬头的有：八段锦两手托天理三焦的直臂上托，导引养生功十二法芙蓉出水的直膝托举，六字诀嘻字诀的分掌前视等。前倾抬头的有：易筋经卧虎扑食势的抬头下按，大舞抻腰势的合掌后坐，十二段锦俯身攀足的攀足挺身等。俯身抬头的有：五禽戏虎扑的俯身前扑，马王堆导引术鸟伸的俯身按掌，太极养生杖探海寻宝的俯身垂杖等。转头法，即头向两侧旋转的方法。侧转又分为收腭平转、撅腭侧上转和俯身侧转。基本要求是，保持身体不动或微动，只作颈部转动。收腭平转，要下腭内收，转头时保持百会穴垂直向上，两眼在同一水平线上横转。例如，八段锦五劳七伤往后瞧的旋臂转头、五禽戏猿提的提跟转头、大舞开胯势的开胯撑臂等。撅腭侧上转，要下腭撅起转头，头微后仰，目视侧上方。例如，易筋经摘星换斗的举臂转头、九鬼拔马刀的展臂转头、导引养生功十二法犀牛望月的弓步转头等。俯身转头，要使脊柱在水平状态下转头并同时转肩，例如，马王堆导引术引腰的提肩转头、太极养生杖探海寻宝的转身举杖等。缩头法，即头颈内缩的方法。缩头法要与耸肩法相结合，即端肩和缩脖同时进行，头自然成微仰状，缩头的同时还要配合吸气。例如，五禽戏猿提的提跟耸肩，六字诀呬字诀的藏头缩项。低头法，又可称为埋头法，即收腭低头，目视胸腹或前下方，使颈椎向前弯屈，一般还有上肢的动作相配合。例如，五禽戏鹿奔的后坐伸角，要把头埋到前伸的两臂之间，目视胸腹。马王堆导引术引背的坐腿拱背，收腭低头，目视前下方。十二段锦掌抱昆仑抱头下按，目视腹部。摇头法，是八段锦摇头摆尾去心火一势的特有头法。摇头的同时，还要有身体的侧转俯仰，尾闾的对拉摆动，重心的左右转换相配合，可谓牵一发而动全身。因此这个摇头不能以颈部为中心，做单纯的头部摇转，而是以丹田为中心，由头部摇转引领全身摇摆的一势动作。

肩法

展肩法，是肩法中最主要的方法。要求两肩向两侧舒展，开胸夹脊，同时有手肘的动作相配合。肩的开合还要与开吸合呼的呼吸规则相一致。例如，易筋经出爪亮翅的展肩扩胸和九鬼拔马刀的展肘扩胸，展时吸气，合时呼气，既要合呼吸的规则，又要合呼吸的节奏。此外，八段锦五劳七伤往后瞧的旋臂展肩，马王堆导引术挽弓的展肩扩胸用的也是展肩法。旋肩法，又叫摇肩法，是十二段锦摇转辘轳中特有的肩法。摇肩分双摇、单摇、交叉摇，双摇要求按照展肩、提肩、合肩、沉肩的顺序，双肩同时依次向前或向后摇肩。交叉摇两手扶于肩上，要以腰带臂绕立圆，两肘前后摆起要一致。

背法

前俯拱背法，即身体向前倾斜俯身，含胸垂臂，圆背向上拱起。马王堆导引术引背的提踵拱背就是这一身法。要求两臂内旋前摆，与垂线30度夹角，两脚与肩同宽，足跟上提，收腹提肛，向上拱背，目视双手。做前俯拱背要含胸，垂肩，不要做成俯身提肩。后坐拱背法，一般为后坐步，前后两脚距离一脚左右，不可过大，要向前勾臀，向后拱背。五禽戏鹿奔的埋头伸角就是后坐拱背。两臂内旋前伸，手成鹿角，拱背埋头于两臂，目视前脚。马王堆导引术引背的后坐拱背，与鹿奔的后坐拱背有两点不同，一是手型不同，二是低头不埋头，目视两腕。

腰法

塌腰法，即塌腰挺腹法，要求塌腰翘臀，挺胸抬头，身体反躬。易筋经卧虎扑食的俯身按爪用的就是塌腰法。此外，易筋经掉尾势的塌腰按掌，五禽戏虎扑的塌腰前扑，五禽戏鸟伸塌腰举掌，大舞抻腰势的合掌后坐，太极养生杖探海寻宝的俯身握杖等，都是用的塌腰法。推腰法，即双手抵腰前推，身体反躬后仰，缓缓吸气，收腭向前平视。马王堆导引术引腰的抵腰前推就是推腰法。抻腰法，即拉抻腰部的方法，要求以腰为中心，肩胯上下对拉拔长，腰腹放松伸展，缓缓吸气，四肢绷紧，上引下牵。大舞抻腰势的提跟抻腰就是用的抻腰法。

臀法

臀法又叫臀胯法，是从臀胯两个角度展现的身法。包括摆臀法，旋臀法，顶髋法，提髋法。摆臀法要求，臀向左右两侧摆动，头或肩随之同向摆动，使脊柱侧屈，头尾相合，腰的两侧一开一合。例如，易筋经掉尾势的转头扭臀，大舞开胯势的摆臀开胯。而大舞揉脊势的开膝侧屈有所不同，头与臀摆动的方向是相反的。旋臀法要求，臀的摆动路线呈水平圆孤线，头的旋转与臀的旋转方向或相反，或相合。例如，八段锦摇头摆尾去心火的摇头摆尾，头尾对拉伸长，旋转方向相反，各自在不同的水平面上做孤线运动。大舞摆臀势的合掌摆臀，眼随手走，手随臀转。臀做水平旋转，手眼与臀的旋转方向相同。顶髋法要求，髋部向左右两侧顶出，使腰的两侧一开一合，上身保持正直，不能前俯后仰。例如，马王堆导引术挽弓的转身顶髋，马王堆导引术凫浴的顶髋摆掌，引腹的旋臀顶髋和撑按顶髋等，都是以髋带腰，以腰引脊，使骶椎、腰椎侧屈。提髋法，出现在五禽戏熊晃的提髋上步中，要求提起的腿、踝肌肉放松，用腰侧肌群收缩提起髋部，牵动大腿，带起小腿和脚踝，做出向前迈步的动作。

脊法

脊法是身法中具有统领性的身法，脊法将各种身法联系统一为一个有机整体。是特别重要的身法。具体可分为卷帘法，旋拧法，涌动法。卷帘法，是指脊柱各关节像卷帘门一样，从上至下向前逐节依次卷屈，从下至上逐节依次伸展的方法。要求卷屈和伸展的次序不能颠倒。例如，易筋经打躬势的屈身打躬，要按颈椎、胸椎、腰椎、骶椎的顺序，从上至下逐节卷屈。起身直立时，要从骶椎开始，按照腰椎、胸椎、颈椎的顺序，由下至上逐节伸展直立。大舞摆臀势的屈膝按掌用的也是卷帘法。旋拧法，是脊法中采用最多的方法，有直脊旋拧和屈脊旋拧两种。直脊旋拧要求脊椎树直，各关节顺时针或逆时针方向旋转。屈脊旋拧要求在脊椎纵向旋拧的同时侧屈。大舞飞身势的旋臂转身、马王堆导引术鹤舞的转身推掌都是直脊旋拧。易筋经九鬼拔马刀的屈膝转身、五禽戏鹿抵的侧屈拧转、导引养生功十二法犀牛望月的转身旋臂、十二段锦掌抱昆仑的抱头侧倾都是屈脊拧转。浪涌法，即脊椎各关节像波浪一样涌动的身法。涌动的方向是正前方，起动的关节是骶椎，从下向上经腰椎、胸椎、颈椎逐节涌动，并最后涌动到上肢的梢节手指。例如，易筋经卧虎扑食势的涌动再扑，大舞飞身势的上步退步，马王堆导引术鸟伸的蠕动摆臂，脊椎都是按浪涌的方法向前涌动。