业余体校中长跑训练中应把握的几个问题

张维杰

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 中长跑是一项吃苦、枯燥、难练并且不易取得成绩的项目，结合自己过去的训练实践，本文就如何搞好中长跑训练谈谈自己的体会和粗浅的看法。

关键词 中长跑 训练 提高

我们知道，中长跑是一项吃苦、枯燥、难练并且不易取得成绩的项目，主要表现在以下三个方面：一是动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学；二是练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现；三是队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这样，严重地影响着中长跑训练效果。回顾自己过去的训练实践，现就如何搞好中长跑训练谈谈自己的看法。

一、突出综合素质训练在中长跑训练中的重要地位

青少年时期，人体的骨骼和肌肉组织以及各种内脏器官还处于生长发育阶段。呼吸系统，心血管系统以及大脑皮层也在逐步完善，并且身体素质的发展多处于敏感期。因此，通过大量有效的全面身体素质训练，促使其机能协调发展，体能储备不断增强，机能能力全面提高，这不仅为他们成为优秀运动员奠定基础，尤为重要的是为他们日后成才创造良好的身体素质条件。我在实践中体会到，全面的身体素质训练，最好的方法是不断变换训练方法，把训练内容和手段编组成套，并时而重新搭配组合，进行循环练习，练习的花样要多，时间要紧凑，另外融合游戏竞赛于之中，这样很适合学生运动员的神经活动特点。在这种情况下训练，一般不会感到单调，枯燥，训练效果也好，更重要的是能很好提高学生的训练兴趣。

二、加强耐力训练为提高运动成绩奠定坚实基础

加强耐力训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉耐力是学生中长跑运动员训练的重点。主要以有氧代谢训练入手，因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统训练的重要条件。

发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是发展他们长时间保持此水平的能力；三是遵循学生生长发育的规律；四是考虑营养条件和时间，合理地安排训练量。因此，应当着重考虑练习的内容要能用以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。可以通过游戏，骑自行车，爬山，游泳，跳绳，越野跑，变速跑，球类活动等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。

三、强化专项技术训练是提高运动成绩的重要手段

现代中长跑比赛的特点是紧张，激烈，越来越向速度化方向发展。这就要求运动员在长时间高速度跑的全过程中要有合理的技术，既要讲究动作的效果，又要跑得轻松，协调，节省体力。要达到这一点，掌握正确合理的跑的技术是至关重要的。

从国内外优秀中长跑运动员的技术特点来看，主要表现在动作自然放松，步频快，向前推进的实效性好。因此，在平时的训练中，培养学生中长跑运动员学习和掌握放松跑的技术，形成“适中步幅，快速步频，摆动积极，轻快协调”的技术特点。

（一）要注重对学生跑的正确技术的意识培养，建立正确的技术概念。这就要求我们教练员在注重教的同时还要引导学生自主学习，使学生能借鉴优秀运动员先进正确的技术动作，逐步完善，规范跑的姿势和跑的技术。

（二）是要注重长短结合的训练方法。训练中，在大负荷跑至最后一圈时，要求运动员全力冲刺，使无氧代谢达到最高峰，乳酸迅速堆积，氧债急剧飙升，使机体达到满负荷状态。冲刺结束后，绕操场顺时针慢跑，步法要有弹性，呼吸做到深吸慢呼，由慢到快，偿还氧债，调节乳酸堆积带来的不适。当慢跑完200-300米时，让运动员用全力加跑一圈，其目的是让还没有得到很好恢复的机体再次受到刺激，以充分调动机体储备的能量。经过短暂的调整，能从主观意识上激发出人体的潜能，培养完善的意志品质。

（三）是要注重加速，快速和变速跑能力的提高。速度是一种综合性的身体素质，速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。因此，应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速，快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员，速度如果不理想，将来很难达到较高水平。

根据学生活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，特别要注重完成动作的速率和步频的训练。

四、科学适宜的训练负荷是提高训练水平必然要求

对学生中长跑运动员的强度训练，应在有氧代谢和混合代谢训练上做文章，花功夫，并且在训练安排上它们所占的比重应最多。要在有氧代谢和混合代谢训练中，逐步增加无氧代谢训练。常用的方法是用70%左右的中低强度做越野跑，间歇训练，主要发展有氧代谢能力，用70～85%的中上强度做匀速跑，变速跑，快间歇跑，主要发展混合代谢能力，提高最大吸氧量，用85～90%的高强度或高于本人专项强度进行反复跑，梯形跑，强度间歇跑和记时跑，主要发展无氧代谢能力，增强负氧债的能力。

必须强调的是，对学生中长跑运动员进行各种不同强度训练时，首先要立足于增强他们的身体健康水平，以提高他们的自然增长能力为目的，有计划，有目标地提高他们的训练水平。

参考文献：

[1] 谭志刚.现代中长跑运动[M].湖南大学出版社.2012.

[2] 田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2011.

[3] 王景.中长跑的速度感训练[J].田径.中国体育报社总社.2011.7.