浅谈体育高考生短时间内有效提高百米成绩的方法

　　摘要：为提高高考体育考生的百米成绩，主要采用文献资料、专家访谈等研究方法，在已有文献的基础上就高考体育考生的特点及影响高考体育考生的百米成绩的主要因素进行了剖析，已有研究认为，训练时间较短、心理压力较大、身体素质偏差是高考体育考生的特点；柔韧素质、专项力量素质、速度耐力、步频、步幅、心理障碍、放松协调能力是影响高考体育百米成绩的主要因素；基于上述制因，有针对性地提出了有效改善高考体育考生百米成绩的具体对策与建议，以期为体育教师在短时间内采取有效方法来提高高考体育考生的百米成绩提供理论参考。
　　关键词：体育高考生； 百米； 成绩； 方法
　　一、强化柔韧性训练
　　1、加强柔韧训练的科学性，做好准备活动。开始时可进行一般性练习，如慢跑、轻跳及各种徒手操或游戏等活动，使体温升高，身体微微出汗，以降低身体肌肉的粘滞性。然后，再进行柔韧性练习，防止拉伤肌肉。练习时，动作的速度、力量与幅度应逐渐加大，不可用力过猛.练习动作可依以下顺序进行。先做些伸展运动、腰部绕环、分腿体前屈、展髋、膝关节屈伸及绕环动作，然后进行压肩、转肩，直腿体前屈、压腿、踢腿、摆腿、劈叉（横、纵）等柔韧性练习。
　　2、要加强柔韧训练的系统性，制定好训练计划与进度。制定好柔韧训练计划与进度后，应认真执行、严格要求。切不可三天打鱼两天晒网，更不能终止训练，否则身体各关节肌肉、肌腱、结缔组织等会逐渐降低其伸展性，同时还会造成体内脂肪的堆积，阻碍柔韧性的提高。因此，柔韧训练必须常年坚持，持之以恒。但练习的次数、强度等可依个人身体状况、训练水平、柔韧性的好坏等因素灵活掌握。可每天进行练习，也可隔天练习。
　　二、强化专项力量素质训练
　　力量训练是促进短跑成绩提高的重要环节，而专项力量能力的提高应作为短跑运动员力量训练的重点来抓。以髋为轴的摆动力量，掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动是现代短跑技术的需要，是现代的大学教练和学生们必须重视的专项力量练习，这是提高百米跑成绩的有效途径。具体练习方法如下：
　　1、以髋为轴的加速—制动摆动练习。对短跑运动的研究表明，运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速—制动能力。这就提示我们，提高下肢的摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，是对高校学生百米跑发展跑速最重要的训练途径之一。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是高校学生百米跑专项力量重要练习手段。
　　2、以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究表明，着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。①前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习课单足或双足着地，以向远跳为主。跳深的高度要合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特性。②计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃。要求膝关节不参与缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展足踝肌群的离心——相信收缩力。③计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间，该类练习可采用负轻重量进行，提高练习效果。
　　3.强化速度耐力训练。速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是把最快的速度保持到终点的能力。据研究表明跑 100米时，从 50-70米后就开始减速，最高速度的跑段只是一小段距离， 约为全程的 14%-16%，而开始加速过程大约为 33%-35%的距离，减速过程大约为 49%-53%的距离。运动员如何在短跑各项目中尽可能长时间地保持最高速度和尽量减少最高速度的下降幅度，正是速度耐力要解决的问题。其基本方法是采用极限下速度加大负荷的重复练习。
　　4.加强放松协调能力的训练方法。从事体育工作多年来， 通过平时的业余训练， 发现短跑训练中协调能力的培养非常关键。
　　“要想跑的快，就必须增大步幅和加大频率。”也就是说明“步频”和“步幅”是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频步长的主要技术因素。要想取得好的成绩，除了要求运动员有坚强的意志、良好的身体素质等条件外， 同时还要有良好的技术和正确发挥技术的能力，特别是能较好的掌握和运用途中跑的协调放松能力，以便在保持较快的步频的基础上发展步幅，提高速度。
　　（1）放松弹性跑：站立式起跑30m∽50m，中速跑动，中匀速跑，动作协调放松，脚前掌着地，跑时富有弹性，步长适中不宜过大。
　　（2）协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。
　　（3）协调放松大步加速跑：动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短；加速达到较高水平时，可转入到官性跑进。
　　参考文献：
　　[1]扬锡让.实用运动生理学[M].北京：北京体育大学出版社，1994.
　　[2]董二为.健身跑[M].北京：人民体育出版社，2004.
　　[3]全国高等学校体育教学指导委员会审定. 体育保健学[M]. 北京：人民体育出版社，2000.
　　（作者单位：华中师范大学体育学