坐以待病

　　俗话说，“站着不如坐着，坐着不如躺着”，而在现代社会中，“坐着”真不如站着好。世界卫生组织发布的一项报告显示，每年有200多万人因久坐不动而死亡。预计到2020年，全球将有70%的疾病是由坐得太久、缺乏运动引起的，久坐也因此被列为十大致死、致病的“杀手”之一。
　　【现状篇】
　　你是久坐族吗？
　　现在，先让我们做一个测试，看看你符合其中几项：
　　1.每天乘车或开车上下班，到办公室后，屁股和椅子就很难分家；
　　2.除了上厕所、吃中饭等，不轻易站起来；
　　3.业余时间缺乏运动。在家里，能坐着，就不站着，在沙发里耗上几小时绝对不在话下；
　　4.一周少于3次体育活动，每次活动少于20分钟。
　　如果以上四项你占了三项，那“恭喜”你，你就是个不折不扣的久坐族了。
　　辽宁中医药大学附属医院科研处处长、辽宁省名医张艳指出，久坐族是指那些需要经常坐着上班的一族。他们长时间面对电脑，长时间开车，所表现的特点是一周至少坐五天，每周少于3次体育活动，每次活动少于20分钟，故被称为“久坐族”。“久坐族”分布的主要人群有IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。对于“久坐族”来讲，他们常常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏，经过周末休息后，才能稍微缓解。
　　“久坐族”之国内外现状
　　据调查显示：目前国内有43%的人每天在办公室至少坐8个小时，却很少有人主动休息，只有31%的人偶尔伸伸懒腰；27%的人走出办公室散会步；超过30%的人在休息时选择了玩电脑游戏、上休闲网站。
　　在国外，久坐的人也不少。大多数美国人每天至少要坐8、9个小时，午休时间只有1小时。德国人每天要在办公室里坐8个小时，中午休息2个小时，但大多数人因为住在郊区，上班开车或坐火车的时间也在1—2个小时。日本人每天工作时要坐8—12个小时，不过，他们会经常起来走动，比如接待客人、集体去会议室讨论事情等。
　　在国外一些大型企业，已经意识到久坐给员工健康带来的危害。如美国谷歌公司和德国宝马公司的办公室，都允许员工把健身球当椅子。因为坐这种球时，身体需要不停地动以保持平衡，能避免久坐不动带来的危害。
　　久坐危害备受关注
　　早在2003年，世界卫生组织就指出，全球每年有200多万人因久坐而死亡，预计到2020年，70%的疾病都将因久坐导致，久坐也因此被列为十大致死、致病的“杀手”之一。近年来各国关于久坐危害的研究也层出不穷。
　　美国癌症协会发现，与每天保持坐姿3小时以下的女性相比，每天坐6小时以上的女性死亡概率要高出37%；男性每天坐6小时以上，则比坐3小时以下者死亡概率高18%。
　　在2010年，《英国运动医学杂志》发表了一项瑞典、英国、美国的研究人员历时10多年，跟踪了1.7万人做出的研究报告。报告指出，一个人无论平时是否定期锻炼，坐得太久都会增加患病的几率，大幅减少寿命，最终“坐以待毙”。项目研究负责人、瑞典运动健康科学学院研究员埃克布洛姆·巴克说，这是因为连续坐了几个小时后，身体就会释放“负面信号”，体内负责调节葡萄糖和脂肪的基因就会停止工作。
　　美国明尼阿波利斯市的医生Jame Levine认为，因久坐而不断涌现的恶果和吸烟广为人知的害处相当。一项研究显示，和每天坐在电视前不到两个小时的成年人相比，那些每天在电视前长坐超过4个小时的成年人罹患心血管疾病的风险会增加80%。
　　【疾病篇】
　　【案例回放】
　　28岁的杨旭自小是个电脑迷，毕业后当上了网络编辑，成天“粘”在桌前、“挂”在网上。每天工作之余，一回到家里也是马上打开电脑上网，周末休息经常是通宵上网“灌水”、聊天或者打游戏，根本腾不出时间锻炼身体。算下来，他每天在电脑桌前的时间足有十来个小时，玩到精彩时尿急了也憋着。
　　半年前，他开始经常感到头晕、腰痛、脖子硬，排尿时有痛感。休息后，各种症状就有所缓解，但在电脑桌前一坐久，马上又不舒服了。后来，他上医院一检查，竟发现颈椎和腰肌都严重劳损，还有轻微的膀胱炎。医生告诉他，这都是久坐不动造成的。
　　久坐不止伤“肉”
　　“《黄帝内经》中记载：‘五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。’其中‘久坐’不动的危害很大，轻则会使气血不畅、肌肉松弛、倦怠乏力，重则还会诱发多种疾病。因此，人如果久坐，伤的不止是‘肉’，还会伤神损脑、伤心、伤胃、损筋伤骨等。”张艳说，虽然久坐不是各种疾病的直接原因，但这种习惯会潜移默化地改变我们的健康状况，导致身体出现各种亚健康症状。不过，由于它的危害性比较隐蔽，往往容易被忽视。
　　久坐会“坐”出哪些病
　　在“久坐一族”中，较易出现的疾病有以下几种：
　　NO1.颈椎、腰椎病
　　上班族有句顺口溜：“工作没有变，工资没有变——颈椎腰椎有病变”，这说明久坐易患颈椎病和腰背疼痛。人体骨骼中，各关节连接处只有通过运动才会产生一种黏液，以防止骨骼间相互磨损。而久坐少动者的骨连接处无法产生这种黏液而变得干燥，继而引发关节炎和脊椎病。
　　久坐不动引起颈椎僵硬后，还会影响椎动脉对头部供血量的推动，使人体的正常生理弯曲被破坏，失去了体态美感，而出现弓背或骨质增生。久坐还会使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而出现痉挛现象。
　　NO2.心、脑血管疾病
　　张艳指出，久坐少动易引起血液循环减慢，心脏功能减退。血液在动脉中容易造成沉积，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。国外研究人员曾对4500多名苏格兰中年男子做了为期四年多的跟踪调查。在这期间，325人死于各种疾病，另外215人患上了心脏病。排除了体重、吸烟、运动、职业、婚姻情况以及糖尿病高血压慢性病等诸多因素后，发现每天下班回家坐着看电视两小时以上的人，比起少看电视的人，其心血管疾病的发病风险要增加一倍多。而每天仰靠在沙发上看电视四小时以上的人，他们由各类疾病引发的死亡率比其他人要高50%。
　　对动物的临床试验已经证明，久坐不动会严重影响生物体内的脂类代谢进程，会使脂蛋白脂酶的活性大大降低，原本要输送至肌肉化作能量消耗掉的血脂，因为血液循坏遭到破坏，就会滞留在血液中。大量的脂肪和甘油三脂在体内积累，正是导致心血管疾病最主要的原因之一。科学家说，一旦这种后果形成，再想通过运动来扭转，恐怕很难奏效。
　　此外，久坐还被列为脑血管疾病的四大不良诱因之一。张艳指出，长期久坐会使身体功能发生紊乱，从而增加脑血管疾病的发生率，出现脑梗等一系列症状。
　　NO3.妇科病
　　久坐容易引起妇科病的原因在于，久坐导致女性下身闷热，透气性差，给细菌滋生提供了有利的生长环境，从而导致妇科炎症的发生。
　　“有些女性以前没有经期疼痛的问题，‘坐’一两年后却出现了，很可能是缺乏正常运动，导致气血循环出现了障碍。尤其对于那些本身就有子宫过度前倾或者后屈问题的人来说，久坐还会导致经血逆流入卵巢，引起下腰腹痛，甚至引发巧克力囊肿等问题。”张艳还指出，有些女性发现自己长时间不孕，也可能是久坐导致的气滞血淤造成的。因为血流不畅，易导致淋巴或血行性的栓塞，使输卵管不通。临床上，更有体质较弱的女性因为久坐而导致内膜组织增生，形成子宫内膜异位症，造成不孕的病例。
　　不仅久坐容易导致女性生殖系统问题，坐姿不佳也可能出现问题。张艳指出，跷二郎腿的姿势会妨碍腿部血液循环，造成盆腔内气血循环不畅，导致女性原有的某些妇科炎症问题加重。此外，这种坐姿还可能引起慢性附件炎，导致病原体经生殖道上行感染并扩散，继而影响整个盆腔。
　　NO4.男性病
　　1.前列腺炎。
　　前列腺位于膀胱下方，几乎处在盆腔的最底部，是男性呈坐位时位置最低的实质性组织器官之一。由于前列腺为腺体组织，静脉侧枝相对较少，加之位置低，使得前列腺静脉回流容易受阻，特别是在前列腺增生后，外层组织受压而萎缩，形成包膜，阻碍静脉回流而引起前列腺增生充血水肿。所以，当男性久坐时，前列腺就可能呈现不同程度充血状态，久之便酿成前列腺肥大，或使原来已有的前列腺增生症状加重。
　　2. 性功能障碍。
　　医学研究还发现，习惯久坐的男人发生勃起障碍是勤于运动的男人的2倍。久坐让睾丸新陈代谢产生的有害物质排泄不畅，使睾酮分泌减少，导致性功能障碍和男性不育症，甚至于发生睾丸坏死。
　　NO5.消化系统疾病
　　久坐一族由于缺乏运动，每日正常摄入的食物聚积于胃肠，使胃肠负荷加重。久而久之，会导致胃和十二指肠球部溃疡、穿孔及出血等慢性难愈顽症。另外，食物中的脂类、淀粉等物也由于久坐少动，而过多地转变为脂肪，导致肥胖。
　　NO6.糖尿病
　　美国哈佛公共卫生学院公布了一项历时10年的研究报告：久坐少动是现代生活方式疾病发生的重要因素。减少久坐看电视行为，对防治2型糖尿病具有重要意义。一个人长期缺少活动，再加上营养过剩，日久势必导致体内代谢紊乱而诱发糖尿病等疾病。
　　NO7.痔疮、便秘
　　久坐时，血液循环减慢，使身体内静脉回流受阻，可使直肠附近的静脉丛长期处于充血状态，淤血程度加重。血液淤积后，致使静脉曲张，从而使原本就有轻度痔疮的人，症状加重，严重的会导致大便出血、肛裂、肛瘘。此外，由于我们的腹肌天生较弱，送便排出的力量小，长期久坐不动还很容易出现便秘。
　　NO8.尾骨受伤
　　很多长期久坐的人会感觉到臀部尾骨隐隐作痛，这个症状千万不能忽略，它是久坐族易患的疾病之一——尾骨受伤。尾骨疼痛的症状包括臀部尾骨附近有压痛点或腿痛现象，范围包括尾骨、提肛肌及周围的软组织等。而导致尾骨受伤的原因是因为长久坐姿不正确，压迫尾骨神经所导致。
　　NO9.屁股“生茧”
　　屁股“生茧”是指臀部长出硬疙瘩，并隐隐作痛，即坐骨结节性囊肿。张艳说，人体臀部的骨骼是由骨盆构成的，其中坐骨是构成骨盆的重要组成部分，坐骨可分为上下两个分支，两支骨会合处即坐骨结节。当人采取坐位姿势时，坐骨结节恰好与凳面接触。在坐骨结节的顶端长有滑囊，滑囊能分泌液体，以减少组织间的摩擦与受压。而长时间地伏案工作或有盘腿久坐的习惯，容易使坐骨结节与坐凳“硬碰硬”。还有长期不合理的摩擦、挤压、负重、创伤，久而久之就会导致创伤性滑囊炎的发生。而这种滑囊炎大多发生在一侧坐骨上，这可能与坐力的不平衡有关。滑囊炎发生之后，囊内充血、肿胀、浆液性渗出物增多，日久积液就会变得粘稠、混浊、纤维素沉着而发生粘连。这时，滑囊壁增厚、滑膜表面粗糙，最后，形成了囊肿。
　　NO10.加速衰老
　　研究发现，久坐不动的生活方式会加快人体衰老速度。英国科学家对数千对双胞胎的研究发现，闲暇时间酷爱体育锻炼的人，要比久坐不动、不喜欢体育锻炼的人更年轻。
　　张艳指出，女性长期久坐会使人体长期处于气滞血瘀状态，组织缺血，细胞处于“饥饿”状态，会加快衰老。而经常久坐不动的男性，更年期提前的程度可能更严重。男性从30多岁开始，体内雄性激素水平逐步下降，到40岁左右就开始出现一些男性更年期症状。现在久坐的男性越来越多，直接导致了男性健康的进一步恶化。久坐不动的男性，缺乏锻炼机会，不仅容易发胖，还会出现消化不良、缺乏活力、容易疲劳、反应迟钝等症状，这些都会加速男性衰老的进程。
　　【调理篇】
　　首先要保持良好坐姿
　　张艳指出，保持良好的坐姿，是降低久坐引发疾病的首要一步。为了减少不良坐姿对关节、肌肉、肌腱和骨骼的压力，久坐族应保持手、手腕、前臂呈一条直线，基本与地面平行。头与躯干平直呈一条线，肩膀、上臂放松。调整椅子位置，让大腿与地面平行呈一条直线。选择舒适的椅子，让颈椎中部以及下部倚靠在椅背上，或者在椅背加一个靠垫，都可缓解颈椎的压力。同时，还要减少重复动作。因为相同的姿势（如接电话）一再重复会造成肌肉劳损。可以尝试变换行动的方式，如换手接电话。
　　此外，办公室一族在操作电脑时应保持3个90度：上半身应保持颈部竖直，两肩自然下垂，上臂贴近身体，肘部弯曲90度操作键盘或鼠标；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然弯曲90度，双脚平放着地面上，不要交叉双腿，以免影响血液循环。键盘和鼠标应在合适的位置，用电脑时，键盘和鼠标放在身体正前方，并靠近身体。操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。
　　坐够40分钟就要起身休息
　　专家在此提示，久坐的上班族们就算坐姿正确，也不要一成不变，而是不时地变换一下坐姿，如向前弯身，挺身坐直，或向后倚靠。最重要的是，每当你坐够了40分钟，就要起身休息一下，倒一杯水，去趟洗手间，站起来和同事聊聊天。即使只是伸展一下身体这样简单的活动都有利于你的骨骼安康。
　　另外，不要跷二郎腿工作。这是因为跷着二郎腿久坐，双腿互相挤压，会妨碍腿部血液循环，久而久之，就造成了腿部静脉曲张，严重者还会造成腿部血液回流不畅、青筋暴突、溃疡、静脉炎等疾病。
　　如何选择适合自己的运动
　　张艳在此建议，脑力劳动者，易患神经衰弱、高血压、心脏病、胃病、消化不良、便秘、痔疮等疾病。可选择一些全身性的，以及能增强心肺功能的活动项目，如步行、慢跑、球类、爬山等；身体较胖者，为防止脂肪堆积、宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目；个子瘦长者，可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量。也可进行跑步、打球、游泳等全身运动，以促进消化吸收功能，使体质壮实起来；体弱多病者，宜选择运动量小，缓和安全的项目，如太极拳、散步等。
　　久坐族还要经常锻炼肺
　　久坐一族由于缺少运动锻炼，已经习惯了浅呼吸。浅呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺叶的肺泡却在休息，长年累月如此，中下肺叶得不到锻炼，易使肺叶老化，也就是说：如果不运动，肺功能就在久坐中不知不觉地退化了。
　　久坐一族应该通过锻炼来提高肺活量。首先坚持慢跑，或做游泳、踢球等耐力运动训练。在锻炼时注意调节呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。其次，每天坚持做一些扩胸运动，提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸的作用。第三，可以采用调节呼吸法，在空气清新的环境下，慢慢吸气4～5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5～8分钟。另外，常吹口哨也能提高肺活量。
　　常按6个健康穴
　　调查显示，最困扰城市办公族的三大健康问题是：肠胃，颈、腰椎不适和失眠。辽宁中医药大学附属医院康复中心康复技师袁敏哲在此建议办公族常按摩以下穴位，对预防和缓解以上三大健康问题十分有益。
　　1.按压公孙穴
　　【功效】办公室办公室一族吃饭常常不规律，十之八九有肠胃病。有空多按摩公孙穴，对脾胃有帮助。
　　【取穴】 公孙穴在足内侧缘，第一跖骨基底部的前下方，赤白肉际处。
　　【按揉】 在办公室取坐姿，两手拇指分别按住该穴位，深呼吸渐渐用力揉按20～30次，每次每穴按压5～10分钟。
　　2.揉捏风池穴
　　【功效】 缓解颈椎不适。
　　【取穴】 后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平。
　　【按揉】 揉穴的同时轻轻旋转头颈部，再做些耸肩动作。每天晚上睡前按摩后可以做局部热敷，能起到改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、解除疲劳的作用。另外，在办公室每隔1～2小时可扭动颈部。
　　3.滚揉后溪穴
　　【功效】缓解久坐不动引起的腰痛。
　　【取穴】 后溪穴是手握拳时，掌指关节后横纹的尽头处。
　　【按揉】 坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动，即可达到刺激效果。抽出三五分钟的时间来，随手动一下，坚持下来则对颈椎、腰椎有着非常好的养护作用。
　　4.按摩太阳穴
　　【功效】缓解由工作压力大引起的头晕、头疼。
　　【取穴】 太阳穴位于双眼的眼角与其平行发际连线1/2处。
　　【按揉】 午饭后揉一揉太阳穴，三五分钟即可，往往有不错的提神醒脑的作用。
　　5.按按承山穴
　　【功效】 久坐、腿部受凉，容易引发小腿疼痛、抽筋，此时可赶紧按按承山穴。男性按此穴还能缓解登山、骑车后的腿部不适。女性按此穴可缓解痛经。
　　【取穴】 承山穴在腓肠肌肌肉分叉处的下缘。
　　【按揉】 承山穴按上去会非常的酸痛，手法只能轻按轻揉，以感觉到酸胀微痛为宜。
　　6.刺激明眼穴（经外奇穴）
　　【功效】 眼睛干涩时，可以动动手指上的明眼穴。
　　【取穴】 左右手的大拇指中间的骨节上。
　　【按揉】 用一手的拇指和食指夹住，以拇指的指甲分别对这个穴位进行刺激，以稍微感觉到疼痛即可。可以在工作的休息时间，或是等车的空档期自行按摩。
　　饮食清淡，多吃蔬菜
　　由于习惯久坐于办公桌前，导致肠道蠕动不充分，很多人都有便秘的烦恼。张艳建议，久坐族一定要保持良好的生活习惯，饮食要清淡。在平时饮食中有意识地多选择韭菜、菠菜、红薯、莴苣、空心菜、白萝卜等蔬菜，对润肠通便会起到很好的效果。
　　此外，经常做腹部按摩也是一个既简单又省时间的好方法。张艳说，腹部按摩能改善肠胃功能、增强肠蠕动、防治便秘。按摩的最佳时间是上床后。手法是这样的：躺在床上，双腿弯起来，腹肌放松，用一只手掌以掌心贴附肚脐，另一只手叠在上面。用下面手掌拇指以外的四指指腹，顺时针方向以画陀螺的方式轻轻边按边摩擦，当按摩至左下腹时，应适当加强指的压力，以不感疼痛为度。再双手交换，逆时针以同样的方式再按摩一遍。按压时呼气，放松时吸气，每次10分钟左右。按摩手法既要柔和、均匀，又要有一定的力度，但不要使劲往下压，那样容易伤害体内器官。腹部按摩要达到最佳效果，最好在排空小便后，肚子不太饱又不太饿的情况下进