冬季饮食进补及食材选配

文/贺习耀、万玉梅

严冬三月，草木凋零、冰冻虫伏，万物封藏。就饮食养生而言，这是一个匿藏精气的时节，只有在科学理论指导下，遵循相关进补原则，选配适宜的食材，才能防寒保暖、养胃健脾、补肾强筋、抗病健体，为来年的健康打下了坚实基础。

冬季饮食进补原则

冬至过后，气温日显寒冷。一些冬令不适之症，如手脚冰冷、腰膝酸软、气血两亏、肢喘动脉痉挛等时有发生。为增强御寒能力，适应严寒环境，人体的甲状腺素、肾上腺素等分泌增加，能量消耗相应增多，因此，冬季食补应以增加热能为主，可适当提升蛋白质、碳水化合物及脂肪的摄入总量。如选择羊肉、狗肉、牛肉、鸡肉、鱼虾、瘦肉、鸡蛋、乳类、豆类及米面制品等食物，增强人体的耐寒能力和免疫功能。

按照平衡膳食的理论，冬季饮食进补除适当增加热能之外，维生素和膳食纤维的供应量也应充足。可冬季是蔬菜水果的淡季，果蔬的品种单调，数量较少，特别是在寒冷的北方，如果人体摄取的维生素、膳食纤维不足，极易导致口腔渍疡、牙根肿痛、皮肤干燥、大便秘结等症状。因此，菠菜、芹菜、莲藕、大蒜、茭白、菜苔、胡萝卜、韭菜、油菜、香菜等蔬菜，橘子、柚子、雪梨、苹果、香蕉等水果的搭配必须合理。

中医食疗学特别注重“温补避寒”。中医药专家认为，冬天是人们进补养生的最佳时期，但冬季进补应相宜有度，不能盲目进补。对于体质虚弱的人群，平时多食用热性与温性的食料，並且在料理中适量配用一些温性食物，如核桃、芝麻、龙眼、杏仁、松子、木瓜等，这些食材可促进新陈代谢，改善血液循环。

为了提振元气，御寒祛疾，冬季进补时，有些年老体弱的人群习惯服用鹿茸、人参、阿胶等中药，这些补品对部分人群有益，但应因人而异，对症而施。选用药物进补，最好先做引补，使肠胃有个适应的过程，先以食补，待脾胃功能调整适应之后，再适当药补。冬季使用药物进补，必须适可而止。俗语说:“药补不如食补”。如果药物食用不当，饮用过量，将会带来很多副作用。

总之，冬天饮食进补应以平常心态看待。适当增加热能供给，食物均衡多样，多配蔬果实现营养平衡，兼顾不同人群的体质，这对调和气血、补虚扶正、疏通经络、补益健身都有较为理想的效果。

红薯

红薯是一种味美价廉的保健食品，富含淀粉、维生素、纤维素以及镁、磷、钙等矿物元素和亚油酸等人体必需的营养成分，具有补中和血、宽肠通便、增强免疫功能、防癌抗衰、防止动脉硬化等功效。红薯可为人体提供一种独特的黏液蛋白，既防止动脉粥样硬化，减少皮下脂肪，还能保持关节腔内的润滑，以防扭伤。另外，红薯是一种理想的减肥食品，因其富含膳食纤维而具有阻止糖分转化为脂肪的功能。

冬季养生食材的选配

冬令进补养生应顺应自然，注意养阳，以滋补为主。根据中医“虚则补之，寒则温之”的原则，在膳食中应多吃温性、热性，特别是温补肾阳的食物进行调理，以提高机体的耐寒能力。以下是几类冬季常用的食材，可供选择。

羊肉味甘性温，能益气补虚、温中暖下，可治疗病后虚冷，脾虚反胃等症。冬季常吃羊肉，不仅可以增加人体热量，抵御寒冷，还能增加消化酶，保护胃壁，修复胃粘膜，帮助脾胃消化，起到抗衰老作用。中医认为：羊肉助元阳、补精血、疗肺虚、益劳损、暖中胃，是一种优良的温补食材。常吃羊肉，可减轻和痊愈气管炎咳嗽、伤风咳嗽，对肺病也颇有疗效。

萝卜俗话说：冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。萝卜味甘辛性凉，有顺气消食、止咳化痰、除燥生津、散瘀解毒等功效；能诱导人体产生干扰素，可增强机体免疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌，抗癌有重要意义。白萝卜煎汤，可治伤风感冒；用萝卜、生姜、蜂蜜、水煎服，可治咳嗽、哮喘。

核桃核桃素有“长寿果”之称。核桃仁含有丰富的蛋白质及人体必需的不饱和脂肪酸，能滋养脑细胞，增强脑功能；核桃仁还含有大量维生素E，具有强肾、养颜、润肌肤、乌须发之功效，可以令皮肤滋润光滑，富于弹性。凡冬季体弱者，早晚吃一两个核桃仁，可使身体日显康健。冬季便秘者，可用核桃仁、黑芝麻按2：1比例捣烂，每天早晨一匙，用温开水送下，功效显著。

鹅肉鹅肉性味甘平，鲜嫩松软，清香不腻。《本草纲目》记载：鹅肉“利五脏，解五脏热，止消渴”。民间还流传着：“喝鹅汤，吃鹅肉，一年四季不咳嗽”的谚语。

菠菜菠菜自古就有“红嘴绿鹦哥”的美称。《随息居饮食谱》记载：“菠菜，开胸隔，通肠胃，润燥活血，大便涩滞及患痔疮人宜食之。”冬季气候干燥，是便秘和痔疮的高发期，适量摄入些菠菜有较好的预防作用，菠菜中的叶黄素对视网膜中的黄斑有重要保护作用，可防治视网膜黄斑性病变。

百合百合含有丰富的蛋白质、脂肪、秋水仙碱和钙、磷、铁及维生素等，是老幼皆宜的营养佳品。中医用百合作为止血、活血、清肺润燥、滋阴清热、理脾健胃的补药。现代研究表明，百合具有明显的镇咳、平喘、止血等作用，能提高淋巴细胞转化率和增加液体免疫功能的活性。百合还可以抑制肿瘤的生长。将百合洗净、煮熟，放冰糖后冷却食用，既可清热润肺，又能滋补益中。

甘蓝甘蓝具有益脾和胃、缓急止痛的作用，能辅助治疗上腹胀气疼痛等疾病。甘蓝所含维生素K很高，人体维生素K的需要量非常少，但它却是维护血液正常抗凝功能、减少生理期大量出血的重要微量元素，还可防止内出血及痔疮。冬季经常流鼻血的人，不妨多从天然食物中摄取一些维生素K。另外，甘蓝含有丰富的β-胡萝卜素、花青素等抗溃疡因子，在冬季常食用甘蓝对轻微溃疡或十二指肠溃疡，有较好的辅助治疗作用。

萝卜缨在食品营养元素表中，每100克红萝卜缨含钙350毫克，排在所有蔬菜含钙量的第一位，小萝卜缨含钙238毫克，青萝卜缨含钙110毫克，也在蔬果含钙排行榜中名列前茅。萝卜缨中的维生素C可清除体内自由基，延缓衰老，增强皮肤弹性，预防色斑。

栗子栗子是碳水化合物含量较高的一种干果，除给人体供给较多热能之外，还可帮助脂肪代谢，具有养胃健脾、补肾强筋之功效；栗子含有丰富的维生素C和不饱和脂肪酸，能抗血压高、冠心病、动脉硬化等症，是健体抗衰、延年益寿的滋补佳品。

黑木耳黑木耳中铁的含量极为丰富，故常吃木耳能养血驻颜，令人肌肤红润，容光焕发，并可防治缺铁性贫血。

南瓜南瓜含有的生物碱有消除和分解致癌物质的作用，还含有丰富的维生素C和胡萝卜素，这两种天然的抗氧化剂，能有效地清除体内自由基，可有效预防癌症。南瓜不仅热量超低，其多糖、果胶能清除胆固醇，降低血脂，并能吸附和清除肠道内的有害物质，解除便秘困扰。

杏仁杏仁作为坚果中的一种，富含膳食纤维，能让肠胃轻松，其优质蛋白质，钾、镁、锌、铁等微量元素有益于心脏健康，能有效预防心血管疾病。

冬季养生食谱

为了抵御寒冬，强身健体，现介绍几种适合冬季使用的养生食谱，以供借鉴选用。

当归羊肉汤羊肉400克，当归20克、生姜30克。将羊肉切块，入油锅爆炒，加水及当归烧沸，改用微火加热90分钟，加食盐等调料煨至入味。本品适合冬天进补，既能抵抗风寒，又能滋补身体，常食具有助阳、益肾、补虚、暖胃等功效。

橄榄雪梨炖瘦肉橄榄15克、雪梨50克、瘦肉200克、蜜枣1个。将瘦肉洗净，沸水略煮后切块，雪梨洗净切片再与洗净的橄榄、蜜枣放入炖盅内加清水250毫升，炖两小时即可。本品利咽生津，滋阴润燥。

生煎猪肝新鲜猪肝300克，切成薄片后洗净；用盐、料酒等稍腌，拌匀淀粉；入净锅煎至两面金黄，放蒜蓉、葱丝及调味汁拌匀即可。此菜富含维生素A，可缓解因畏寒而产生的腹痛症状。

麻油拌菠菜取菠菜500克洗净，放入加有食盐、色拉油的开水锅中焯水，捞出入盘，加入适量食盐、白糖，淋上麻油即可。本品通脉开胸，下气调中，止渴润燥。

参芪香菇蒸鸡取嫩母鸡肉300克，党参、黄芪、香菇各30克洗净，将鸡肉切成小块，香菇、生姜等切成小薄片。将鸡肉、党参、黄芪、香菇、料酒、生姜和盐拌匀，放入锅中，加水蒸一个半小时后即可食用。本品补中益气、和脾利胃、固表止汗、降脂强身。

萝卜鲫鱼汤鲫鱼（700克）治净，白萝卜切丝，葱打结，姜切片。净炒锅加油烧热，下鲫鱼煎至两面微黄，加水大火煮开，加入姜片、葱结、适量花雕酒，继续煮至酒气消散。撇去姜葱及浮沫后转中火，加盖煮至汤色浓白，加入萝卜丝，继续煮约8分钟，调咸鲜味，撒葱花、白胡椒粉即成。本品健脾益胃、消食化滞、明目润肤、润燥催乳，特别适合冬季食用。

大枣

俗语说：“一日食三枣，终身不显老”。大枣不仅滋味甜美，还是治病良药。大枣性味甘平，含大量维生素C及多种无机盐，有补气益血之功效，是健脾益气之佳品。中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠等症。根据药理研究，大枣有保护肝脏、降低血脂等作用。专家介绍说，大枣虽然味甘、无毒，但性偏湿热，故不能多食，尤其内有湿热者，多食会出现寒热口渴、胃胀等不良反应。