太极拳动作要领“沉肩坠肘”的解析

于洪波，刘丽丽

（佳木斯大学 体育学院，黑龙江 佳木斯 154007）

太极拳动作要领“沉肩坠肘”的解析

于洪波，刘丽丽

（佳木斯大学 体育学院，黑龙江 佳木斯 154007）

通过查阅相关文献资料和教学实践并运用运动解剖学和运动力学的理论知识，进一步剖析了太极拳动作要领“沉肩坠肘”的理论涵义，研究和实践表明“沉肩坠肘”动作要领可理解为，练习时肩部关节放松、下沉，胸背撑开，并有意识地使两肩胛骨向外横撑有相合之力，在保持肘窝拧裹向上的同时，肘尖下垂，不可外翻。通过对内涵和外延的剖析和理解，可以很好的对太极拳的教学和练习提供多学科的理论依据，领悟太极拳动作要领“沉肩坠肘”的内涵，使教学者和练习者更好地理解和掌握太极拳的拳理。

太极拳；动作要领；沉肩坠肘

太极拳拳理中蕴含着中国古代“阴阳”、“太极”等理论学说。其动作轻柔圆活，处处带有弧形，绵绵不断，势势相承。习练时要求“虚灵顶劲，气沉丹田；含胸拔背，沉肩坠肘；松腰圆裆，开胯屈膝；神聚气敛，身手放长等。其中，“沉肩坠肘”是太极拳十大动作要领之一，直接关乎到“含胸拔背”、“舒指坐腕”的质量和效果。为了使练习者能够更好地完成太极拳动作，从而达到健身修性的目的，本文详尽地解释了太极拳的“沉肩坠肘”技术要领，并运用人体解剖学、人体力学的理论知识，剖析、阐释了“沉肩坠肘”的动作内涵，从而使练习者能够更好地理解和掌握太极拳拳理、技理。

1 “沉肩坠肘”在太极拳练习中的重要意义

太极拳十大动作要领之一“沉肩坠肘”在完成动作中具有相当重要的作用。肩部的松沉和旋转活动，能起到舒展肩部韧带、肌肉并牵引背部两侧肌肉形成气贴脊背的作用。能松肩，才能沉肩，初练拳时应从全身“放松’上着想，对肩关节也从放松上着想。练拳日久后懂得虚实的变换。对肩关节也要从沉肩着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂极为轻灵圆活，但又极为柔软沉重。这样手臂就会逐渐加强“刚柔内含”、“似松非松”、富有弹性和韧性的掤劲。掤劲的质量越高，推手时发挥粘走相生的作用越大，就容易用肘部和手掌去牵动对方的重心，在引进化劲时也不致被对方压扁，成为引进落实，使自身处于不利地位，而是充分发挥引进落空的作用。

此外，沉肩坠肘也可使手臂在伸缩旋转中加大力量，只有在沉肩垂肘的前提下，才能加强“坐腕”的作用。沉肩垂肘也能帮助“含胸拔背”的自然形成，能“含胸拔背”才能“气沉丹田”。 沈家桢、顾留馨两位老师编著的《陈式太极拳》中详细的解释“沉肩坠肘”。沉肩的主要作用是将臂部与肩部因下榻而接牢，才能使臂生根。同时，由于坠肘，使肘与肩部之间达到放长。当手臂进行螺旋缠丝运动时，就是以肘作中心。同时，坠肘和坐腕又可以使肘与腕之间放长。因此，沉肩坠肘和坐腕是整个手臂的放长。[1]

李帼忠、徐骏峰两位老师所著的《逝去的武林高术莫用》讲出了薛颠先生在“锻炼筋骨”中提出了练拳时应“头宜上顶，尾闾中正，则精气透三关入泥丸（脑海），背胸圆开（指背筋、胸筋撑开），气自沉下归丹田（小腹），两肱抱撑，肩窝吐气，开合伸缩，力达指心（指：手指；心：手心，属筋）。[2]“肩窝吐气”书中讲“肩窝是锁骨内凹陷处，练拳时后背最敏感，气血变化最大。肩窝里的筋撑圆，后背的热才能传到肩窝里，锁骨一温热，内脏受益。”做到“肩窝吐气” 的同时胸背要向伞打开一样，胸背的筋要周身撑开，内气才能入丹田。[5]“肩窝吐气”是指沉肩动作的具体表象，“胸背圆开”是指“含胸拔背”之象的具体体现。充分说明了“沉肩”是在“含胸拔背”技术动作下完成的，两者相辅相成，不可分割。

2 “沉肩坠肘”动作解析

2.1 对“沉肩坠肘”的传统解析

“沉肩坠肘”又称 “沉肩垂肘”。“沉肩”的涵义为：练习时肩部关节放松、下沉。在胸背撑开的同时，应有意识地使两肩胛骨向外横撑并有相合之力。“坠肘”的定义是指“肘尖下垂，不可外翻”。 “沉肩坠肘”即为：胸背撑开、肩胛横撑相合，肘窝拧裹向上、肘尖下垂。蔡仲林、周之华认为：“沉肩坠肘”即为练习时肩关节要放松、下沉，并有意识地使两肩向外引伸，肘尖下垂，不可外翻。[3]解守德在讲述“沉肩坠肘”时更加强调要松肩，他的解释是：“沉肩者，肩松开下垂也，若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不能得力也。”[4]李文彬、尚芝荣两位先生合著的《尙派形意拳抉微》中讲到：“拔背、沉肩、坠肘是对上肢肩部的抻拔。特别是肘的里裹而又下坠，使肘窝朝上，在掌腕正确的条件下，使肩、肘、手三点在一直线上，并要舒展抻长，这样则拧抻力大劲整。”[5]

但在实践练习中怎样才能更好地做到这一点呢？魏树人老师在《杨氏太极拳术述真》中提出“沉肩坠肘”时不要忽略“虚腋”。若没有“虚腋”，并有意识的使肩下沉会导致在向下抻拉之力的作用下颇感沉重与疲劳。汪永泉先生则运用“腋下如夹着两个热馒头”的形象比喻，生动地说明了“虚腋”在松开的同时又要相合，寓对立于统一之中的特点。[6]解守德老师则认为：“肘关节松开，也是一个对拉拔长的问题。也就是肘往下松坠的同时上面也要有上拔之意，感觉两肩有一种内在的松沉。其关键是“肘不离肋”和“肘不贴肋”。这里的“肘不离肋”之意，是指练拳时两肘有护肋之意，切忌飞肘；这里的“肘不贴肋” 之意，是指两肘要有保持松活圆融之意，两腋下犹如含夹一个鸡蛋，也有两腋下好像各夹着一个热馒头的说法。”[4]

2.2 运动解剖学视角下对“沉肩坠肘”的解析

要充分理解和掌握“沉肩坠肘”关键是要明确“肩部如何松沉”和“肘尖怎样下垂”。人体解剖学对肩部的结构解释为：肩是由胸锁关节、肩锁关节、肩关节三部分构成。其中，胸锁关节是由胸骨的锁切迹与锁骨的胸骨端构成；肩锁关节是由肩胛骨的肩峰与锁骨的肩峰端构成，属微动关节；肩关节是由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成，肩关节是人体活动范围最大、最灵活的关节。[7]由此，我们认为 “沉肩”应理解为练习时肱骨头与肩胛骨的关节盂要放松、下沉，并有意识地使两肩向外引伸。使整个肩部关节在向外引伸力的作用下，背部肩胛骨横向拉开，整体下沉。

2.3 运动生物力学视角下对“沉肩坠肘”的解析

“沉肩坠肘”在运动力学向外引伸，还应配合胸背撑开、肩胛横撑的相合之力。否则在运动中肩关节与肱骨在连通上会出现了断劲，肩与臂的整体连通、力的传导不协调，不能生成节节贯串，肩臂接牢，生根的感觉。要做到肩与臂接牢，形成肩部关节的“根节催”的劲力，此外“向外引伸”的内涵应理解为“胸背撑开、肩胛向外横撑并有相合之力”。 由于肩部关节有意识地放松、下沉，锁骨（肩峰端）向两侧、斜下横拉下沉，肩峰端横拉下沉，势必挤压肩胛骨的肩峰，使肩胛骨下沉；在撑开胸背的同时，应有意识地把两肩胛骨向外、向两侧横向撑开，这样既做到了沉肩又可使两肩、胸背的横撑面增大，便于蓄力与发劲，从而使胸锁关节与肩锁关节达到了很好的连通，起到了“肩催”的效果。

在教学和练习前要注意肘关节在螺旋滚撑力的作用下完成“肘窝拧裹向上、肘尖下垂”，才能更好地完成“坠肘”动作，做到肘与肩部之间的连通放长（肘尖在拧裹滚撑力配合下有重物下坠的感觉）。运动时，肘关节屈，在螺旋滚撑力的作用下，使大臂外旋、小臂内旋保持肘窝向上、肘尖向下（肘尖有重物下坠的感觉），用此方法把肘窝抻开，手臂成螺旋拧裹、滚撑之势。运动时，两臂要保持弧形，不可过份弯曲（一般指小于90°）与伸直（指达到或接近180°）。由于大臂外旋使肩关节的肱骨头有一个向上、向外的拧撑力，肩关节所附着的韧带被拉长，使肩胛骨的关节盂被向前下牵拉；恰与肩胛下沉、横撑相合之力正好吻合，此时要做到“腋下虚空”，形成“肩窝吐气”之象，达到撑开肩窝、沉肩状态；从而使胸锁关节、肩锁关节和肩关节在肘关节窝保持向上的状态下与手臂完成连通，达到肢体连通放长，形成“肩催和肘催”。

3 结论

在全面剖析“沉肩坠肘”动作的传统解析内容与方法的基础上，运用人体解剖学与运动生物力学的理论知识，对“沉肩坠肘”进行了更深层次的解释与研究。研究和实践均表明，“沉肩坠肘”动作要领：指练习时肩部关节放松、下沉，胸背撑开，并有意识地使两肩胛骨向外横撑有相合之力，在保持肘窝拧裹向上的同时，肘尖下垂，不可外翻。这样才能更好地完成肩与臂的连通，同时结合坐腕撑掌使整个手臂形成放长，使肢体逐渐形成弹性，进而生成掤劲。

练习太极拳要求做到周身一动，务要轻灵，肢体贯穿，气宜鼓荡，神宜内敛，意力不凸不凹，圆活自如。要想达到上述要求，在习练太极拳达到健身目地的同时，还要深度研习太极拳理论知识与实践能力，这样我们才能更好理解掌握太极拳这项运动，才能更好地继承和发扬这一民族瑰宝---太极拳。

［1］沈家桢，顾留馨.陈氏太极拳（第四版）［M］.北京：人民体育出版社，1982：11.

［2］李帼忠，徐骏峰.逝去的武林高术莫用［M］.青岛：青岛出版社，2010.

［3］蔡仲林，周之华.武术（第三版）［M］.北京：高等教育出版社，2003：28.

［4］解守德.太极内功心法［M］.北京：人民体育出版社，2006.

［5］李文彬，尚芝蓉.尚式形意拳械抉微［M］.湖北,香港:湖北科学技术出版社和南奥出版社联合出版，1991:30.

［6］魏树人.杨式太极拳术述真［M］.北京:人民体育出版社，1999.

［7］刘 方.人体解剖学（第三版）［M］.北京:人民卫生出版社，1999:44-56.

New Solutions for the Tai Chi Movements Essentials Shoulders Dropped and Elbows

YU Hong-bo，LIU Li-li
(P.E. College, Jiamusi University, Jiamusi 154007, Heilongjiang China)

Theory of meaning through the use of theoretical knowledge of human anatomy and body the mechanical,further analysis of the tai chi movements essentials shoulders dropped and elbows, research and practice shows that the new interpretation of the shoulders dropped and elbows action essentials: refers to the practice when shoulderMinistry of joints to relax, sink, thoracodorsal softened, and the two scapula outward horizontal support consistency of force to maintain the cubital fossa twist wrapped up at the same time, Zhou Jian, sagging, non-algus.

Tai chi; Action essentials; Shoulders dropped and elbows

G804.6

A

1008-2808(2012)04-0110-03

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1008-2808(2012)04-0110-03

2012-07-01；

2012-07-21

于洪波（1970－），男，讲师，学士，研究方向为武术教学与训练。

编辑 郭霞