如何巧妙安排1小时的游泳锻炼——给游泳锻炼者的6个建议

译｜王珂（浙江体育职业技术学院）

在一天的工作学习之后，在做家务、与孩子分享一段时间之外，或许你还迫切地希望能够留一些时间进行游泳练习，你觉得自己的游泳锻炼计划还有许多方面需要完善，比如肌肉力量需要加强，动作技术需要完善，速度和耐力水平有待提高，海豚腿、出发、转身和最后的冲刺到边也需要强化，同时还要考虑动作的幅度，划水动作与呼吸的配合时机。此外，需要适当地安排一些负重训练，佩戴划水掌，脚蹼，呼吸管以及扶板打腿训练，每次课前热身、课后整理也必不可少……诸多细节问题，如何在每天一小时的训练时间内合理安排？

下面提出6个行之有效的技巧，可以帮助游泳运动爱好者充分利用有限的一小时时间进行锻炼。

1.排序

冰冻三尺非一日之寒，没有人可以在一次训练课中将每种泳式的所有元素全部练到。技术和体能的提高需要一个系统的过程，包括索普、菲尔普斯、孙杨这些泳坛明星，他们也需要与自己的教练商定计划，按照优先原则将各个训练内容进行排列，以便将精力集中在某些具体练习上。

要在有限时间内获得最有效率的训练效果，应当学会安排训练时间，对锻炼的顺序进行规划。规划的方法需要以下两步：

第一步 定位

请专业游泳教练观看你的游泳训练，参照表1所示，了解自己现有的优点与优势，并确定需要完善的环节，提出初步建议。

第二步 确定目标

确定自己训练要达到的目标是问题的关键。可自问：“为什么我参加游泳锻炼？”这个问题的答案将直接影响到训练计划的各个方面。如认为游泳只是一种游戏或健身，只是想通过游泳锻炼改善自身有氧能力和协调性，那就在水中放松和享受游泳的乐趣。但是，如果进行游泳锻炼是为了完善技术，挑战自我和打破纪录，就需要参照表2，设定与愿望相符的目标，有针对性地优先选择目前急需解决的问题，并将其分布在一周的训练计划里。

表1：了解自己目前的状况

表2：周训练计划范例

表3：示例

整合式训练，是指通过一个练习的锻炼，达到提高多方面能力的目的。

2.整合式训练

整合式训练，是指通过一个练习的锻炼，达到提高多方面能力的目的。传统的游泳训练计划目的单一，一个练习只解决某一方面的问题，整合式训练则在同一时间内将更多的训练内容综合在一起来完成。例如：在练习仰泳打腿时，要求练习者两臂保持良好的流线型，这样不仅进行了仰泳腿练习，同时还有助于形成良好的身体位置、流线型以及头部位置的控制。同样，800米的自由泳练习既可以作为低强度有氧训练，也可以将4-6个10米的冲刺训练包括在其中，这样的练习方法使得有氧和无氧能力同时得到锻炼，训练的效率也得到提高。

3.抓住重点

如果可以选择，大多数人会首选自己擅长的项目先练习，而后才会去处理需要改进的细节。但如果只有一个小时的时间，就应当在精力充沛的情况下完成那些急需完善的内容。

4.充分利用零散的时间

不要浪费游泳馆内的宝贵时间，要为水中的训练争取更多的时间。热身、陆上训练、伸展等等，这些陆上的练习可以在任何地方进行。可以试着采用骑自行车、慢跑或者散步的方式前往游泳馆，在路途中进行热身训练；也可充分利用停车位与游泳馆之间的距离完成热身。而牵拉与放松，则可以在睡觉前进行。总之，如果只有一个小时的游泳训练时间，那就尽量把时间都用在水中的练习上。

5.做好准备工作，合理组织每次训练的时间

想要1小时训练高效、紧凑，训练前就应对一次训练的内容进行时间上的分配和方法上的布置，如表3所示，有针对性地标明各个时间段应该完成的训练内容，以及练习的时间要求。

当然，尽管准备详尽，训练中难免也会遇到各种问题影响计划的正常运行，但对课的框架有了全局的把握，可以不拘泥于计划，因时因地进行修正和调整，保证重点训练内容的高质量完成。

6.社会生活与运动的融合

想成为一名游泳高手，就应当享受游泳的过程，并融入一个团队。可以与那些运动价值观和社会价值观接近的志同道合者在一起，这样沟通会较为流畅，相约为伴增添乐趣。如果你练习游泳是有一定的目的和目标，就应当加入具有相同奋斗目标的队伍，相互激励，相互督促，便于信息的交流。