做菜，细节决定营养

北 京 郭立久/文

做菜，细节决定营养

北 京 郭立久/文

蔬菜吃得多，不一定代表蔬菜中的营养物质摄入的就多。因为很多人对蔬菜的科学烹饪方法不了解，使蔬菜中的很多营养成分在烹调中不知不觉地白白流失。在烹饪过程要使蔬菜营养价值得到最佳发挥，就特别需要注意一些细节。可以说，细节决定了菜品的最终营养价值。

叶菜宜现买现吃 受空气、温度、光照的影响，叶菜中所含的无机盐、维生素易发生氧化变质。研究显示，圆白菜在室温下存放2 d，维生素破坏可达70豫。有些绿叶菜若贮存过久还会叶子发黄，这时会产生亚硝胺等致癌物质，危害人体健康。所以，叶菜一次别买太多，应现吃现买。如需暂时存放，应选择阴凉通风处，避免太阳照射，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素C、维生素B2和胡萝卜素等。但对于土豆、红薯、芋头、冬瓜、南瓜等不易腐烂耐存放的蔬菜，可存放几天再吃，这有利于残留农药的分解挥发。

需先洗后切 蔬菜中所含的无机盐、维生素具有水溶性，切后洗涤会导致这些营养元素大量流失。所以，蔬菜最好整根洗净后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等叶菜，可先将根部切开，使菜叶散落，以便充分洗净。洗涤时应力度适中，不宜过度挤搓，以免将其中营养元素过多挤出导致流失。

应切后即烹 蔬菜中所含的多种维生素具有不稳定性，暴露于空气中易发生氧化导致营养损失。试验表明，黄瓜切段后放置3 h，维生素C损失40豫耀50豫。所以，蔬菜切后应立即烹制，以避免氧化反应的发生。

炒菜用铁锅 烹调工具的选择，对于菜品的营养价值也有较大影响。用铜锅、铝锅炒菜，会使菜品中溶入铜离子或铝离子，不利于人体健康。而铁锅则不同，铁锅不仅预热快、烹调时间短，还能使菜品中增加对人体有益的铁元素，对防治缺铁性疾病有一定作用。

要旺火快炒 蔬菜中的很多无机盐和维生素是水溶性的，生吃就可被人体吸收，遇热反而会被破坏。所以，为使蔬菜特别是胡萝卜素、无机盐、维生素含量丰富的绿叶菜、红色菜、橙色菜中的营养元素均能被充分利用，可采用少许油旺火快炒的方法烹制，以炒熟为原则，尽量减少烹饪时间，以减少维生素和无机盐的损失，同时促进胡萝卜素的吸收。但对于扁豆、豆角等，因其含有一种名叫“植物血球凝集素”的对人体有害的物质，下锅炒前应先用开水焯透，炒的时间也应稍长些，需炒熟、炒透，以使毒素彻底破坏，避免中毒。西红柿、黄瓜、萝卜等一些可以生吃的蔬菜，也可选择生吃，更有利于维生素和无机盐的吸收利用。

可淀粉勾芡 烹调蔬菜时可加入少量淀粉勾芡。这样不仅可使菜品鲜嫩，淀粉中的谷胱甘肽还有保护维生素C的作用，可减少蔬菜中维生素C的损失。

宜最后放盐 应最后快出锅时再放盐，不可放得太早。过早放盐不仅会明显加速蔬菜中维生素和无机盐的流失，同时也会使碘盐中的碘元素被破坏，失去食盐加碘的意义。

绿叶菜别加醋 人们为了开胃喜欢吃些醋，对非绿色蔬菜，烹调时可加入少量醋，这有助于保护维生素C。但对于绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，降低其营养价值，因而不宜加醋。

汤沸再下菜 做菜汤时，可待汤沸后再下菜，菜不要在汤中煮得时间过长，一两分钟煮熟即可。

应炒后即食 已烹调好的蔬菜应尽快食用。若将菜炒好后放在锅中等一段时间再吃，仍可造成无机盐和维生素的损失。试验表明，烹调后的蔬菜放置15 min，其维生素损失25豫，90 min损失75豫。因此，菜最好现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会较多丢失，还因为细菌的硝酸盐还原作用可能会增加菜中的亚硝酸盐含量，不利于人体健康。再者，由于蔬菜中的不少无机盐和维生素已溶在菜汤中，因此，油脂少的菜最好连菜汤一起吃。

做馅时菜汁别浪费 人们在做包子、饺子馅时，往往将蔬菜剁碎后挤出的菜汁倒掉。其实，菜馅中蔬菜所含的无机盐、维生素大部分都流失在了菜汁中。因此，可将菜汁用来做汤或者和面，制成翡翠包子、翡翠饺子，这样既保存了蔬菜营养，又别具特色。