老人健身益处多 量力而行重安全

张洪军

随着年龄增长，老年人膝关节产生退行性变化，因此锻炼一定要适度，应符合中老年人的生理特点。

年轻时，崔老师就是羽毛球高手，如今虽已年过古稀，但仍不服老，总想和年轻人较量一下。前段时间他去森林公园晨练，遇到一个羽毛球打得不错的年轻人，就主动挑战。年轻人见崔老师几个高、低、远、近球都接得不错，就竖起大拇指称赞。这让崔老师越发得意了，早已忘记自己的体力、身体柔韧性已不比年轻时，每个球都力争接到，结果在接一个远球时，他在连连退步中一屁股坐在地上，导致腰椎骨折。

随着年龄增长，老年人的身体机能会逐渐减退，在进行跑步、打羽毛球、扭秧歌等健身活动时，一定要量力而行，否则，就可能出现运动损伤。

有句名言说得好：生命在于运动！适用于各年龄段者，老人亦是如此！慢跑、打太极、跳老年迪斯科、扭秧歌、书法、大喊……在广场、公园、社区活动室里，你随处可见成群结队的老年人进行着或动或静的健身活动。运动健身是好事，但不能仅凭个人喜好或随大流，究竟啥样的活动适合自己，活动时该注意啥，都是有讲究的。

跑步、打乒乓、游泳等：运动时心率别超过100次，以微微出汗为宜

跑步、打乒乓球、游泳、打羽毛球等，都是全身性的大运动，比较适合六十岁左右、身体状况良好，没有严重器质性病变的老人。如果高血压、心脑血管疾病比较严重，做这类运动就可能诱发疾病。老年人血管弹性差、脆性强，过度运动会增加血管紧张度。即使一般老人，在进行这类大运动时也要注意：强度不能过大、时间不能过长，速度不能过快。

老人做大运动时，心率不能超过100次，运动强度以微微出汗、不疲劳为宜。另外，运动完不能着急停下来，以免机体受伤害，可以做诸如甩臂、拍打等舒缓活动，再慢慢停下。同时，不等汗落就马上穿衣避风，防止寒邪侵入。

太极、八段锦、交际舞等：打太极要心无杂念，扭秧歌前先“热身”

太极是从古至今流传广泛的健身活动，最适合老年人锻炼身心了，可谓“外练筋骨皮，内练一口气”。打太极时除了外在姿势自然、动作顺遂，能舒展筋骨、强健骨骼外，还要求内在意气舒展，使每个动作形态全由心意指挥，用意不用力，动作舒展柔和。所以打太极虽然看似消耗，却能在舒展筋骨的同时，促使气血流通，达到行气通经、调和气血的功效。打太极时，尽量做到心无杂念，会产生更好的健身养心效果。

随着年龄增长，老年人膝关节产生退行性变化，因此锻炼一定要适度，应符合中老年人的生理特点。有膝关节问题的老年人尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度，并尽量用手来支撑。患有膝骨性关节炎的老人，建议多参加一些对关节损害小的活动，比如游泳。此外，要经常改换坐姿，不要让膝关节长期固定在一个位置。还要注意保暖，不让冷风直吹膝关节。太极拳标志动作是马步蹲裆。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等；屈膝60度，膝关节压力为体重4倍；屈膝90度，所承受的压力是体重6倍。膝关节如长期处于紧张和负重状态，可引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。

有些老年人很有活力，更喜欢扭秧歌、老年迪斯科等时尚活动。扭秧歌、老年迪斯科也是全身的运动，尤其活动关节为主，而老年人多骨质疏松，且韧带硬，并不适合大量活动关节，以免加剧关节劳损。进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前先做一些打太极等舒缓活动，让关节先活动开，然后再扭秧歌、跳舞，减少对骨骼的损伤。

练书法、画画等，练习半小时，到户外远眺、运动活络筋骨。

书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时还需集中注意力，可以锻炼大脑，增强记忆力。尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会抛除许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。但是，老年人长期蹲坐或站立练习书法，会加重腰肌劳损，导致下肢血液循环不好，容易出现脚麻等问题。用眼时间太长，还会加剧眼疲劳。

练书法、画画半小时至1小时，要休息一会儿，通过眺望远方，缓解眼疲劳。同时，多到户外做一些散步、慢跑、放松胳膊、踢腿等运动，将动、静活动相结合，在舒缓久坐久站引起的肌肉、骨骼的紧张和劳损的同时，也能强身健体。

敲鼓、大喊等：打鼓能释放抑郁，但要注意护耳

街头，经常可见敲锣打鼓的欢庆场面，也成了不少中老年人的健身之道。敲锣打鼓是集体活动，能丰富生活、活跃思想。打鼓时要记鼓点，能增强记忆力，还能振奋精神。老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。即便是身体健康的老人，打鼓也应有度。長时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦躁、不安，引起失眠，建议打鼓时间不要超过30分钟，打鼓时最好戴个护耳。

在广场、公园里，我们还经常会见到一些“大喊”的老人。心情抑郁时可以练练“虎啸功”，这样可以把体内的郁闷排出，还能扩大肺活量。“虎啸功”做法是自然站立，行进时双掌由内向外推出，同时提气大喊三声。

（编辑 墨非）