浅谈中学生排球运动员的专项技术体能训练

◆于忠军

(黑龙江省牡丹江市第十五中学)

浅谈中学生排球运动员的专项技术体能训练

◆于忠军

(黑龙江省牡丹江市第十五中学)

当今的排球运动是一项比高度、速度、力量、技术、战术的运动项目。攻防转换的节奏加快，对运动员的体能要求也越来越高，良好的体能是不断提高技战术水平的重要保证，提高体能训练水平是取得优异成绩的重要途径。因此，专项技术体能训练在现代排球训练中占有重要地位。从力量、速度、耐力、协调等基本素质与排球的专项特点相结合在训练方法、注意事项方面加以阐述。

排球运动员 专项技术 体能训练

排球运动员专项体能是指排球运动员在排球运动中承受负荷与适应环境变化的能力，是运动员身体形态、身体功能、运动素质和健康水平诸方面专项化的综合体现。笔者根据自己十多年的教学实践经验，总结出一套系统的训练方法及注意事项。

一、力量素质训练

排球专项力量素质训练，是指在全面发展力量素质的基础上，着重提高与排球专项技术特点的力量素质的训练。

1.排球专项力量训练方法

(1)发展手指手腕力量的练习方法。指卧撑、持哑铃做各种绕环练习、手指卷重物;握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。

(2)发展上肢力量的练习方法。用杠铃做各种举重练习，负重做传球动作等练习，快速连续小重量挺举练习。

(3)发展腰腹力量的练习方法。仰卧举腿、仰卧快速屈体、仰卧起坐等练习;肩负杠铃做体前屈或转体，展腹跳、体后屈等。

(4)发展下肢力量练习方法。负重深蹲或半蹲练习，立定跳、三级跳、跳绳或跑坡练习;负重提踵、负杠铃弓箭步走或弓箭步换腿跳。

2.结合专项的力量素质训练方法

(1)结合球的爆发力量训练方法常采用各种跳跃练习，空中展腹收腹练习，背弓快速扔羽毛球的鞭打练习、快速扔小重量铅球练习等。

(2)提高身体对抗能力的训练方法。通过对抗性的练习，强化运动员在移动中的时空感觉，掌握动作用力的时机，使正确的用力方法与比赛要求一致。具体有以下几种方法:一攻一防的练习方法、辅助阻力的练习方法、模拟比赛要求的练习方法等。

3.力量训练注意事项

力量训练前要做好充分的准备活动，使各关节、韧带以及身体的积极性充分的调动起来，在练习过程中要注意力集中，以避免受到意外伤害，力量训练后，注意肌肉放松，为下一次训练做准备，同时力量训练要全面、均衡、对称、协调发展，每周可安排2～3次力量训练。

二、速度素质训练

排球运动员的速度素质训练应抓好反应速度和短距离的移动速度训练。排球身体素质训练可采用以下几种练习方法:

(1)反应速度的练习方法。看手势做各个方向的启动、看手势做各个方向的移动;两人一组相距一米，一方主动向各个方向移动另一方快速被动随从;两人一组一方突然向各个方向抛球另一方迅速接球;两人一组，一人对墙抛球另一人迅速转身接球。

(2)移动速度的练习方法。在排球场地做3米、6米、9米的快速移动;在三米线和中线间做各种快速移动;看手势做各个方向的移动;两人一组移动接地滚球;两人一组，一人交替抛两球一人移动接球。

(3)起跳速度的练习方法。连续向上起跳;连续跳3到5个梯架，要求落地要快速起跳;连续在高台(80～90㎝)跳上跳下;连续快速跳绳;从一个高台上跳下，迅速跳上另一个高台。速折线跑、变方向跑、弧线跑、曲线跑各种距离的侧身跑、后退跑等练习。

(4)挥臂速度练习方法。徒手连续快速挥臂;挥臂扣吊球;手持小杠铃片快速挥臂练习;助跑起跳掷垒球或小皮球;对墙或网快速扔垒球或网球;拉橡皮条做挥臂动作;两人一组，隔网扔羽毛球;对墙自抛球做快速挥臂扣球;连续助跑起跳，扣半快球或快球。

(5)速度素质训练中应注意的问题。由于速度素质的提高较慢，所以其训练要保持经常性。速度训练应安排在课的前半部分，在运动员精力充沛的情况下进行，这时他们的中枢神经系统处于兴奋状态，进行速度训练效果最好。速度素质的训练应尽可能与排球场地和专项技术相结合。速度训练的专门训练可以帮助运动员建立起专项条件反射，从而提高其反应速度。在进行训练时要注意运动员的年龄和性别差异。

三、耐力素质训练

排球运动员必须有很好的耐力，才能在比赛场上始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术、战术的正常发挥。在排球运动员的耐力训练中一定要注意以无氧耐力训练为主，并在一般耐力基础上提高专项耐力。

(1)发展一般耐力练习，可采用中长跑、越野跑、较长距离变速跑等手段。

(2)发展专项速度耐力练习，可结合排球技术进行训练，采用逐步增加练习的负荷和强度，增完成排球技术动作的数量 组数、增大训练课的密度等。

(3)耐力素质训练中应注意的问题。耐力训练要区别对待和掌握循序渐进的原则，科学地安排练习的强度、重复次数休息间隙的时间;进行速度度耐力训练时，强度要加大，但密度要小，耐力训练应把培养运动员的意志品质和顽强作风结合起来进行。

四、协调能力训练

协调能力是指运动员在运动时，机体各器官系统、各运动部位配合一致，完成动作技能的本领。它不是一种单纯的运动素质，它与机体各器官系统、各运动素质、心里品质及运动员的技能储备关系密切，是各种能力的一种综合表现。

1.协调能力的训练方法:

(1)不习惯的各种身体练习。在训练中，我们主要采用后退跑接转身跑、横向交叉步跑等手段。

(2)反向(镜面)完成动作。两个队员面对面站立，模仿对方动作。

(3)改变已习惯的动作、速度及节奏。

(4)利用跳绳做各种花样跳法，要求速度。

2.协调能力训练的应穿插在各种训练当中，在不同素质训练中都包涵着协调能力的训练，但并不是运动素质发展了，就必然会提高协调能力，因为协调能力的一个重要反映，就在于将发展了的运动素质通过合理的技术充分发挥出来，并转化为运动成绩的提高。

3.协调能力训练的基本要求克服不合理的肌肉紧张，提高肌肉放松能力。

主要方法有:向运动员讲明肌肉放松对提高协调能力作用，用稳定性练习使运动员解除紧张的心理状态，利用“自我暗示”方法，使肌肉放松，采用各种放松的专门性练习，也可采用按摩、热水疗法等。

综上所述，现代排球运动的发展表明，良好的专项技术体能是运动员充分发挥技战术、承受大负荷训练、高强度比赛、保持稳定的心理状态及预防运动损伤的重要保障。专项技术体能往往对比赛起着决定性作用。因此，在排球运动训练工作中，必须加强运动员的专项技术体能训练，同时还要注意因为学生的年龄关系，一定要遵循科学的、循序渐近的规律不能急于求成。

[1]叶国雄，陈树华.篮球运动研究必读[M].北京:人民体育出版社，1998.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社，2000.