浅谈太极拳中对“腰”的练习要求

唐 涌 李长东 马胜毅

（遵义师范学院体育系，贵州 遵义 563002）

浅谈太极拳中对“腰”的练习要求

唐 涌 李长东 马胜毅

（遵义师范学院体育系，贵州 遵义 563002）

文章对腰在太极拳中的重要作用进行阐述，并进一步分析如何才能提高腰部力量和腰部的柔韧性以及在练习太极拳的过程中如何做到用腰、练腰，从而为太极拳爱好者提供科学合理的练习方法及理论指导，同时也加深太极拳练习者对“腰”的重要性的进一步认识,并为练好太极拳提出相关建议。

太极拳 腰 力量 柔韧 练习方法

1 腰在太极拳练习中的作用

武术中有“形意拳，八卦腿、太极腰”，“打拳不活腰，终究艺不高”等说法，指出了腰在武术中的地位，尤其是在太极拳中的作用。腰在身体的中部，是人体的重要中枢。人体活动时，腰是调整身体重心的轴心部分，人们在生活劳动中，如做一些推、拉、举、翻以及各种复杂动作时都要依靠腰的中枢作用。在练习太极拳的过程中，腰的作用也体现的淋漓尽致，如太极拳“其根在脚，发力于腿，主宰于腰”，“有不得机势处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之”，“刻刻留意在腰间”[1]。由此不难看出，在练习太极拳的过程中，练腰是不可缺的组成部分，有着及其重要的地位，练腰是练好太极拳的关键，用腰来练太极拳，才能更好地学习掌握太极拳的技术动作。

2 腰的练习方法

在练习太极拳的过程中，腰部的力量和柔韧性运用的非常广泛。腰部不仅要有力量，而且要有柔韧性，这样腰就向弹簧一样有爆发力，才能发挥中流砥柱的作用。练好腰部的功力，要经过全方位的专业练习，并结合太极拳的不同招式进行练习，便可在太极拳的习练过程中运用自如，更加稳健。

2.1 练习腰部力量的方法

2.1.1 收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在地板上，两臂伸直放置于身体的两侧，手心向上，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。要求：收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；练习的次数可根据自己的具体情况而定，通常一次练习做2-3组，每组不低于10次。

2.1.2 仰卧两头起

练习方法：平躺于地板，两腿并拢自然伸直，两臂放置于头后自然伸直。练习时，两腿两臂同时上举下落，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，继续上举下落，依次进行。通常一次练习做2-3组，每组不低于10次。要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时上举下压，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。

2.1.3 “踏自行车”运动

练习方法：身体取仰卧位，两臂自然伸直放置于身体两侧支撑平衡，练习时，轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活。要求：两腿尽量向前蹬出去，屈伸范围要尽量大。通常一组做3-4次，一次历时20-30秒钟。

2.2 增加腰部的柔韧性的方法

2.2.1 前俯腰

练习方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉，两臂伸直上举手心向上，然后上体前屈，腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。也可用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部，持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

2.2.2 腰旋转

练习方法：两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于体侧以髋关节为轴身体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度。

2.2.3 甩腰

练习方法：开步站立，两手由身前直臂上举，手心朝上，抬头，眼看两手以腰关节为轴使身体向前、向后甩动。练习时，根据自己的情况来决定练习次数，以防受伤。

3 太极拳中用腰、练腰的方法

在练习太极拳中，腰始终都要保持直立的状态，身法要做到身体中正、两胯松弛有度，不能出现前俯后仰，左右倾斜等重心不稳的姿势，全身动作的变化和身体重心的稳定必须由腰来起支配作用，劲力的发出和动作的转动也是由腰来主导完成[2]，那么在练习太极拳的过程中用腰、练腰是要讲究方法的。

3.1 需练习扎实的基本功[1]

腰功是太极拳功法中极其重要的一种功法，在练习腰功的过程中，需要坚持不断地进行练习，并正确运用到太极拳的练习中去。除了练习以上各种练腰的方法增加腰劲之外，腰劲的增加需运用到太极拳各种招式中去，在实践中检验并发现不足才能增加对腰在太极拳中的认识。如太极拳中的手挥琵琶势：手挥琵琶势(接左搂膝拗步定势)，送腰进身，后脚跟进，重心移于左脚，拉腰坐身，腰微右转，同时腰脊上提，右臂屈肘回带至胸前；左手随转腰臂外旋随向上抄，掌心向右，指尖向前侧上，高与肩平；右手同时也随转腰臂外旋随向下采，掌心向左，指尖朝前侧上，高与腹齐；琶琶势两手位置的变换，前（左）上后（右）下合劲的形成，完全是由腰的拉转、提、沉引导出来的，否则不能出整劲，如此才能发挥腰的作用，从而为练好太极拳打下坚实的基础。

3.2 需做到身体中正

腰是运动之枢纽，拳论曰：“诀窍以两腰之中，两肾之间命门，为上下体之关键枢纽”。在练习太极拳的过程中，无论身体如何转动，都要保持身体转动时中轴不摇、不晃。太极拳要求行拳速度缓慢，“运动如抽丝，迈步似猫行”，呼吸吞吐有序，保持身体上轻下稳中间活。那在练习的过程中如何做到身体中正呢？太极拳对腰部的要求是腰直和腰松。腰直则身体转动时中轴不曲，全身不致摇晃，始终保持直立，腰部竖直，才能强而有力，发力也很稳健。腰松则身体重心降低，根基稳固，腰要保持灵活性，这样才能做到身体中正，否则，就会出现身体摇晃，重心不稳。因此，拳脚发力时，通过腰部来维持和调整重心，使动作既轻灵又稳健。在练拳时必须遵循身法要领，虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，使腰间始终保持活的状态，从而最大限度地发挥腰部的力量[2]。

3.3 需腰动在先[3]

练习太极拳是一个循环反复的过程，也是一个长期演练积累的过程，在练习的过程中，不能一味的追求数量，而追求应该的是质量，“拳练千遍，其义自见”说的意思是拳练多了就会知道其中的奥秘。因此，拳练多了需要不断的总结，不断的创新，这就需要在意念的引导下，在正确的方法指导下，练拳才会实现真正意义上的“其义自见”。当然，最重要的是要注重对意念的培养，形成人拳合一，以意念带动腰动，从而逐渐形成有意无意都动腰的技法。“腰动在先”不仅给人感觉十分稳健和优美，大大增强了太极拳的观赏性，而且让人一看就知道是内行人在练拳法，懂得太极拳的功法和身法所在。在太极拳拳式中，许多动作都是“腰动在先”，因此，在以意念带动腰动时，把意念放在腰上，不仅符合“刻刻留意在腰间”的道理，也有利于增长腰功，提高拳艺，从而达到练拳的功法和健身的效果[3]。

4 结论与建议

在练习太极拳的过程中，练习者首先一定要养成用腰的习惯。其次，要了解腰在太极拳中的重要性及其作用，加强对“腰”的认识。再次，运用各种练腰的方法加强腰部力量和腰的柔韧性，并在习练的过程中加以运用和体会，遵循太极拳运动的规律和要求，不断的练习和总结，在练习和总结中不断取得进步，让民族的文化瑰宝得到更广泛的推广和普及，更科学的发展。

[1]许春英等.初学太极练腰功[J].中华武术，2011（11）：69.

[2]陈 恩.论陈式太极拳的腰档功[J].体育科学研究，2002（1）：68-71.

[3]杨志英.太极拳的腰功是科学健身的根本[J].中华武术，2011（12）：43.

On the"Waist"Training Required in Taijiquan

Tang Yong Li Changdong Ma Shengyi
（P.E.Department of Zunyi Normal College,Zunyi Guizhou 563002）

Waist in Taijiquan plays an important role in Taijquan and the paper does the analysis,and how to improve the strength of waist and waist flexibility in the process of practicing Taijiquan,and how to achieve the purposes of practicing waist and using waist.The study tries to raise the attentions in Tai Chi enthusiasts and provide scientific and reasonable training methods and theories for the practice of Taijiquan,and put forward the related proposals.

Taijiquan lumbar strength and flexibility training method

G85

A

1004—5643（2012）06—0040—02

遵义师范学院教学研究项目，高校体育教育专业武术课程改革实验研究，编号：11-26。

1.唐 涌（1982~），男，在读硕士研究生，讲师。研究方向：民族传统体育学。