原地双手头后向前掷实心球出手速度的训练

朱 军

（江苏省扬州市宝应县范水高级中学，江苏 扬州 225819）

原地双手头后向前掷实心球出手速度的训练

朱 军

（江苏省扬州市宝应县范水高级中学，江苏 扬州 225819）

1 理论方面

掷实心球的成绩与其他投掷项目的原理是相同的，在保证最佳角度时，运动成绩（距离）与出手速度是成正比，出手速度越快，运动成绩（距离）也就越远。

2 提高出手速度的训练

正确的抛球动作的用力顺序，首先是后腿用力蹬地，前腿支撑；然后急震用力收腹、收胸，以胸带大臂发力，大臂带小臂；最后拨手腕和手指将球抛出，整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作并弹拨指和腕。依据动作用力顺序，加强身体力量、柔韧练习，提高身体的爆发力，具体的练习方法如下。

2.1 加强下肢的力量练习，提高下肢蹬地力量，也是原地双手头后向前掷实心球的力量源泉，充分的合理的运用下肢力量可以使得成绩迅速提高。

训练方法：（1）各种跳：单足跳，双足跳，行进间跳，单、双足跳高或跳深；锻炼学生的速度力量，要求学生练习时速度要快；（2）负重半蹲跳、弓箭步交换跳，锻炼学生的速度力量，在人体最大力量的40%～60%，每组10次左右；（3）负重深蹲、半蹲，主要锻炼学生的绝对力量，次数不宜多，3～5次为宜。

2.2 重视腰腹的柔韧性，强化腰腹力量，腰腹协调发力可以使得下肢力量有效的运用，它是传递下肢力量的纽带，最大限度的保证绝对力量的发挥，是提高出手速度的基础技术。

训练方法：（1）背弓练习，背弓的大小，影响实心球的工作距离，加速的距离大，出手速度相对较快。但要注意由小幅度到大幅度的背弓练习，不能急于求成，造成损伤。可以在同伴帮助下、自己扶墙有小到大循序渐进的练习，坚持30s以内为宜；（2）腰腹力量练习，如仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、俯卧后翘起、负重后翘起等。

2.3 加强肩部及上肢的柔韧性、保证肩部及上肢力量，肩部的柔韧、力量是将下肢与腰腹力量作用到上肢的关键，它直接影响用力的效果，是提高出手速度的关键技术。训练方法：（1）压肩。可以2人互压、双手扶单杠自己压肩；可以在他人帮助下直臂向后拉；压肩的标准是使得上臂在头后，角度越大越好。但要注意循序渐进，不能扭伤；（2）肩部力量练习。俯卧撑、引体向上、卧推、颈后推杠铃、仰卧直臂上拉杠铃片（上臂与头夹角要越大越好），注意所有动作要做到快速，次数不宜过多，否则影响爆发力；（3）拉皮带模仿出手动作练习，由于皮带的弹性，当距离越大，弹性越大，使得学生要对抗用力，加强了学生上肢的迅速用力的感觉。但要注意次数不宜过多，一般每组在10～15次之间，练习4～6组。

2.4 重视手腕、手指的力量练习，提高指腕压腕、拨球能力，保证出手速度。

训练方法：（1）用哑铃模仿压腕，要求速度快，重量不宜过大，练习次数在10次/组；（2）手指的弹拨球练习，提高手指对实心球的球感；（3）手指（单手）抓下落的铅球，提高手指的力量，重量一般为5kg（女4kg），次数10次/组，4～6组。

以上是针对实心球出手速度的训练的解析，如结合正确的技术动作，学生的原地双手头后向前掷实心球必然有很大的提高，尤其是在应考阶段，出手速度的提高，运动成绩提高的幅度是很大的，学生的信心将得到极大的提升，有利于其他各项成绩的发挥。（2012-04-27）

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.032

1674-151X（2012）07-056-02

朱军（1975 ～），中教高级，本科，学校体育教研组长。研究方向：体育教学与训练。