体育运动后如何按摩

顾鸿飞

（江苏省如皋市第一中学，江苏 如皋 226500）

体育运动后如何按摩

顾鸿飞

（江苏省如皋市第一中学，江苏 如皋 226500）

体育锻炼者在进行运动强度较大的体育锻炼后，常常有肌肉酸痛、全身乏力之感，持续3～7天后酸痛、乏力会自然消失，身体逐渐恢复到运动前的状态，这是一种正常的生理反应过程，这种反应对于锻炼间断时间较长者尤为明显。为了能有效地减轻或消除这种反应，我们必须遵守以下几点：首先，在锻炼之前要做好充分的准备活动，锻炼时控制好运动的量和运动的强度，这点对运动后消除疲劳尤其关键；其次，应重视体育锻炼后的整理活动（如一些呼吸运动和较缓和的全身运动），这点往往被人们忽视，运动后草草收场休息或去做其他事情。为此，我们提倡，运动后的整理活动可增加部分按摩的内容来作为放松活动的辅助手段。这不仅起到舒经活络，增进血液循环，增强关节韧带的弹性与伸展性，提高人体机能的作用，而且通过按摩还能减少局部乳酸的聚集，有助于消除疲劳，减轻局部肌肉的酸痛，从而达到放松身体、恢复体力的目的。那么，体育锻炼后如何进行按摩呢？

（1）按摩的时机。当活动的量和强度不大时，按摩一般可安排在活动结束的时候或活动之后，也可安排在洗澡后或睡觉前进行；当身体感到十分疲劳时（如长跑、越野跑等），不要立即进行按摩，需要休息2～3小时后再进行按摩；当身体感到有严重不适时（如头晕、呕吐），那就不要进行按摩。

（2）按摩的部位。一般来说主要是按摩运动量或强度最大的部位，这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。如耐久跑之后的按摩，主要是髋关节以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、脚踝周围肌肉群以及髋关节、膝关节、踝关节等，同时也要兼顾到躯干、肩关节的按摩；如进行上肢力量锻炼之后的按摩，主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。也就是说，我们在按摩时对于按摩的部位要有一定的针对性，这样才能达到消除疲劳、减轻肌肉酸痛的目的。

（3）按摩的方法。按摩就是我们运动后对关节、肌肉、肢体等部位的按摩。①对关节的按摩以揉为主。开始时先做几次轻推，然后用揉与重推交替进行，有时可加按压，最后以轻推、运拉结束；②对肌肉的按摩则以揉捏为主。揉捏应占按摩总时间的60%～70%，同样以轻推开始，再以揉捏、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推、抖动结束；③对肢体的按摩时，应先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。据研究证明，如按摩下肢时，先按摩大腿肌肉，对同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉都可产生良好影响（使肌肉和血管的张力降低，血液循环改善），若先按摩小腿就没有这种效果，这是由于大腿肌肉群中感受器分布丰富，受按摩刺激时，通过神经反射作用对周围肌群也产生影响的缘故。

（4）按摩的注意点。①按摩者的手应保持清洁，指甲应修短，以免损伤被按摩者的皮肤；②按摩时应先做完一个部位再做另一个部位，做完一侧再做另一侧，有顺序地进行；③按摩时还应注意体位，一方面要使被按摩者处于较舒适的位置，被按摩部位的肌肉要充分放松，另一方面也要使按摩者便于操作；④如用手按摩力量不够时，可用脚踩、揉、压，也可以借助某些器械进行按摩，力度和时间的掌握要以被按摩者感到舒适为宜；⑤出现软组织损伤、骨折、脱位等未经整复不宜按摩；⑥当全身按摩结束后，各关节作若干次主动运动，对按摩效果有促进作用。

总之，按摩对于从事体育运动者尽快消除疲劳、减轻局部肌肉的酸痛具有积极的辅助作用，尤其是在我们熟练掌握各种按摩方法之后，效果会更加明显。（2012-04-29）

顾鸿飞，中教高级，本科。研究方向：高中体育教学、学校运动队训练。