从生理生化角度谈马拉松运动员过度训练的预防与恢复

刘 明

商丘职业技术学院 河南商丘 476000

一、过度训练的概念与可能机制

1.1 过度训练的概念

过度训练属于一种运动性疾病。从生理上来看，过度训练会造成运动员出现食欲不振、呕吐、恶心、失眠等症状[1]。从心理上来说，过度训练可能导致运动员压力过大、兴奋过度、焦虑不安以及对训练的畏惧等状况。严重情况还可能造成运动员运动生涯的提前结束。过度训练主要由三个方面的因素引起，包括训练的总量、训练的频率和训练的强度。如果马拉松运动员在训练过程中训练总量过多、训练频率过高、训练强度过大，再加之身体上得不到充分的恢复，就可能产生不适应的情况，长此以往，就会形成过度训练。

1.2 导致过度训练的可能机制

1.2.1糖原消耗不足

马拉松运动员经过连续的高强度训练通常会引起糖原的降低，致使运动产生疲劳，运动能力发生一定程度的下降。在中高强度的训练过程中，运动员的主要能源是碳水化合物，因为碳水化合物摄入量与平常基本一致，因而在经过连续长时间的运动训练后，就会出现肌糖原下降的情况，从而影响肌糖原再合成，当肌糖原耗尽后，运动员就会感觉到疲劳，运动能力也发生了下降。

1.2.2植物神经系统紊乱

从医学角度来说，过度训练通常定义成“神经内分泌紊乱”，身体正常状态下自主神经系统与荷尔蒙系统可以保持相对的平衡，一旦平衡被打乱，就通常会产生与“运动时差综合症”相类似的效果。这种综合症一般划分为两类：交感神经类型与副交感神经类型。

二、马拉松运动特点对过度训练的影响

2.1 马拉松运动特点

马拉松运动需要在公路上进行42.195km的长跑，是一种周期性项目，从速度上而言虽然不是很快，从距离上来说却特别长，持续时间通常要大于2h[2]。参加马拉松运动，运动员需要具备在各种地形中的跑技与战术，对呼吸的节奏善于控制和稳定，并能够通过最合适的跑步技术节省体能，以此达到对长时间运动的适应。因而马拉松运动员的日训练量极大，可达约15～18km，训练的时间很长，往往在训练后，运动员就忽略了放松与拉伸等部分环节。加之马拉松项目的本身特别容易引起疲劳，如果没有进行积极地生理与生化的检测，运动员就非常容易发生过度训练的情况。

2.2 生理与生化特点

马拉松运动需要能够将对抗肌的节律性进行长时间的维持，因而在运动过程中，神经活动过程中分化能力与均衡性较高。马拉松运动是一种中等强度的有氧运动，因而运动员的肌肉中，慢收缩肌纤维的比例相对更高，运动时则主要以I型和Ⅱa型肌纤维进行工作。

三、马拉松运动员过度训练的恢复

3.1 生理学恢复法

在长距离的训练课结束后，队员之间应该相互对肌肉进行反项牵拉，特别是对容易产生疲劳的颈部肌肉、腹肌、腰、小腿三头和股四头肌等进行被动或主动的牵拉与静力性伸展，以便对即刻性的肌肉酸痛进行缓解，及时将肌肉疲劳消除[3]。睡眠可以说是人体最基本的生理现象，也是人体进行生长素分泌的高峰期，因而，要想维持较好的训练和恢复，每天必须保证8～9h高质量的睡眠。

3.2 心理学恢复法

心理学恢复法主要包括自我心理调节法、心理咨询法与音乐恢复法。自我心理调节法，是指运动员在训练后以自我心理放松手段，消除心理紧张与心理疲劳；心理咨询法，是指在运动员于人际关系处理中产生矛盾时，咨询者针对运动员的个性需求与心理需要，通过一定的咨询措施帮助运动员消除或缓解心理障碍；音乐恢复法，是指采用音乐去缓解心理紧张，可以有效减少多余的兴奋，也能有效的解除愁闷情绪，从而消除运动员的压抑和疲劳，培养良好的情绪。

3.3 营养学恢复法

营养学恢复法是运动员进行机体恢复最为常用也最为重要的方法之一。因为马拉松运动员的身体在承担运动负荷时需要消耗大量能量，如果运动后不能及时的通过摄取营养物质进行能量补偿，运动员就会发生机能下降的情况，甚至出现营养缺乏可能引发的各种运动性疾病。因此，运动员必须保证高糖、中蛋白质和低脂肪等合理膳食结构，维生素、矿物质、无机盐等进行适量摄取[4]。多食富含维生素与胡萝卜素的新鲜蔬菜和水果，能够有效缓冲运动过程中产生的乳酸，还能够降低体内的氧自由基含量，并能对人体的生理机能进行有效调节，使新陈代谢加速，从而改善血液循环情况，减少组织耗氧量，补充肌肉营养。

3.4训练学恢复法

在高负荷的训练课结束后，可以进行减量训练，安排低负荷或者中等负荷的训练，既能够保证训练的连续性，同时又实现了积极性的休息。此外，还可以在训练课上安排多项练习的内容进行循环训练，由于每种活动动的肌群不同，当活动的类型较多时，完成其他活动所运用的肌肉群，就会得到休息。

四、小结

作为耐力运动的代表，马拉松训练必须掌握好训练强度，以防导致运动员过度疲劳，因而避免过度训练需要以制定科学的训练计划为前提[5]。同时加强医务方面的监督，定期对运动员生理与生化指标进行监测，每天早晨应对运动员进行晨脉与血压的测量，对过度疲劳或状态不佳的运动员进行及时的调整[6]。总而言之，对马拉松运动员而言，过度训练是身体疲劳和心理疲劳进行长期积累的结果，在对机能状态进行监控的同时，还应密切注意运动员的心理状况。

[1] 姜雨，马拉松项目意志训练的功能与方法[J]，牡丹江师范学院学报：自然科学版，2011，（3）：153-154.

[2] 陆宗芳，长跑、马拉松有氧与混氧训练的研究[J]，天津师范大学学报，2002，（1）：11.

[3] 张明，戴伟民，许明伟，马拉松训练疲劳与恢复的探讨[J]，三明学院学报，2008，（4）：16-17.

[4] 刘美声，对马拉松运动员过度训练的营养学干预[J]，山东体育科技，2010，（2）：6.

[5] 张海洋，林辉杰，透视马拉松成绩的提高：运动普及与合理训练[J]，中国体育训练员，2006，（2）：18.

[6] 毕晓东，对我国优秀中长跑运动员、马拉松运动员高原训练方法的探讨[J]，三明学院学报，2001，（2）：335.