如何保存膳食营养

陈萌

淘米多少次为宜？蔬菜炒前是不是都要先用水焯一下？饭后百步走，有利于营养吸收吗？类似的问题事关营养，事关健康。

日常生活中，我们会选择各种肉类、蛋类以及蔬菜、水果以摄取营养，保持身体健康。然而怎么做才能最大限度地保留食物中的营养成分，避免营养流失？这方面我们还有些误区。尽管很多人都知道，新鲜蔬菜尽量生吃、凉拌，用微火、沸水清蒸的方法制作菜肴更有营养，但是淘米多少次为宜？蔬菜炒前是不是都要先用水焯一下？饭后百步走，有利于营养吸收吗？类似的问题还是常常在家庭成员间引起争论。

先洗后撕少动刀

洗涤之后的原料（尤其是蔬菜和水果）不要切得过碎，以免原料中易氧化的营养素与空气接触机会增多而加大损失。另外浸泡、挤压、腌制等，也容易导致维生素C及矿物质的损失。因此，加工原料时一定要先洗后切，能用手撕的蔬菜就用手撕，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。

家庭购买各种食物尤其是新鲜的蔬菜、水果，要视人数及平时就餐的具体情况而定，切忌购买过多。如食品储存过多，不能及时食用，则放置时间越长营养素损失越多。

蔬菜并非都要焯

为了去异味、缩短烹调时间、造型需要等，某些原料需要作水焯处理。水焯时一定要大火沸水，加热时间短，操作迅速，原料较多时可分次下锅，沸进沸出。这样，动物性原料可因骤受高温，蛋白质迅速凝固，从而保护原料内部的营养素。植物性原料尤其是蔬菜，不仅能减少色泽的改变，同时还可减少维生素的损失。

当然能不水焯的蔬菜，尽量不焯，以减少蔬菜经过水焯后损失的一部分维生素。但对于某些含草酸较多的蔬菜如苋菜、菠菜等，水焯是必要的，因为通过水焯可以除去较多的草酸，降低形成结石的几率，有利于钙、铁在体内的吸收。

急火快炒盖锅盖

在烹调蔬菜时，为了保持颜色的清亮而加碱，破坏了蔬菜的营养素。碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失，特别是维生素B1几乎全部损失，维生素B2也会损失一半。因此，烹制各种食物时，尽量不加碱。

炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。

炒菜过程中尽量晚放盐。由于渗透压的作用，早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。另外提倡现做现吃，主要是减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C会损失10%左右，放置2小时会损失14%左右。下面的蔬菜，还会随时间延长，而使水溶性维生素过多丢失。

少淘几遍损失少

谷类食物是我国大多数地区居民膳食维生素B1的主要来源，维生素B1主要含在大米、小麦的表面上，谷物加工过于精细可导致维生素B1大量丢失。所以淘米最好不要超过2遍，也不要使劲揉搓。

另外要少吃加工非常精细的食物，多吃粗加工的食物。精加工会使面粉中的营养大大流失，经过道道工序的淘洗、加工，其中的叶酸盐会减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。

即使是加工起来相对简单的冷面，经过一煮、一捞两道程序，其中49%的维生素B1、57%的维生素B2和22%的维生素B3等营养也会随之损失。

饭后不要立刻走

饭后立即走动，可能会让体内营养流失。这是因为饭后的食物，需要大量的血液来帮助消化器官运作，若立即运动或散步，则四肢血液量增加，胃肠的血液供应量相应减少，不利于食物消化，影响人体对营养的吸收。饭后如果立刻洗澡，皮肤毛细血管会扩张充血，进而使消化系统的血流量不足，也会影响消化吸收。

据研究，食物在消化道停留的时间，脂肪约为5小时，蛋白质约为2小时，糖类约为1小时。在饭后休息30分钟至1小时后，再开展小运动量活动为宜。

（摘自《民生周刊》 2011年第40～41期）