跳水运动员核心力量训练研究

文｜刘 峰（河北省跳水队）

跳水运动员核心力量训练研究

文｜刘 峰（河北省跳水队）

当今世界跳水技术的发展趋势是“难、准、稳、美”,动作的难度系数往往成为比赛制胜的关键因素，但难度越大，失误率越高，对运动员的体能要求也越强。根据该项目的专项特征，跳水运动特点非常符合核心力量的发展特性。本研究旨在通过对跳水运动员的核心力量训练的研究，对相应的训练方法手段进行探索，为提高该项目的竞技水平提供借鉴。

1 研究对象与方法

本研究以竞技跳水高水平运动员的核心力量训练为研究对象（见表1），采用文献资料法、数理统计法、现场测试法对河北省跳水运动员进行身体力量素质测试，其中涉及到核心力量的指标有脚踩平衡盘手持横杆快速下蹲、蹲姿双手持实心球后抛、超等长跳跃障碍、手持滚轮前屈（或跪姿）伸展回收。

测试方法：

1） 脚踩平衡盘手持横杆快速下蹲，在平衡盘上举杠连续做快速下蹲，10次计时（见图1a）。

2） 蹲姿双手前持实心球（2kg）站立后抛，记远度。

3） 站在30公分的台上跳下快速起跳收双腿越过横拉橡筋障碍，记高度。其中跳台距横杆的距离为2.0米（见图1b）。

4） 手持滚轮前屈伸展回收，10次（力量不够者可采用跪姿，但等级为站立的末级）计时（见图1d）。

2 结果与分析

(1) 竞技跳水运动项目特点决定了运动员必须重视核心力量训练

核心力量是指人体的核心区即腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统在运动时表现出来的稳定性及力量。核心区训练之所以重要，是因为它是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心区的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才能会更协调。

表1 跳水运动员基本情况统计表

图1 核心力量测试方法示例

竞技跳水运动项目的特点是运动员在短暂的空中完成各种高难度的翻腾和转体动作，而人的身体在空中是完全没有支撑的，因此要求运动员在起跳、定位、连接技术环节上必须具备良好的核心区控制能力，还要在入水前做完动作身体打开，使身体于水面近乎垂直，控制好身体位置形成良好的动力定型，压水花完成入水动作。这对运动员的核心力量提出了更高的要求。

核心力量对跳水运动员运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，它是运动员完成技术动作和保持身体重心处于正确位置的重要环节，技术动作的完成不是单独依靠某单一肌群来实现的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传递力量、控制调整等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。具体来说，核心力量对于竞技跳水运动员的作用主要有以下几点：

1） 稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，有效地完成走板、起跳技术环节，稳定脊柱的作用在于保持脊柱并预防潜在伤病的发生。

2） 提高运动员在起跳腾空时身体的控制力及调节能力。

3） 提高完成技术动作是由核心向其它肌群的能量输出的效率。

4） 提高完成动作时各肌群间的协调。

5） 预防机体损伤。

6） 降低能量消耗。

7） 增强腾空后运动中的加速能力和打开控制能力。

竞技跳水比赛每名运动员完成5—6个动作，每个动作由裁判直观评定，从起跳到入水的完成情况，给予认可的分数再同每个动作的难度系数之积，为该动作的实得分，最终所有动作的实得分之和为最终成绩。因此，运动员完成的质量和难度都极其重要，而无论是动作质量还是动作难度，都离不开运动员良好的运动能力。从国内2011年全国跳水赛事规程上看，为促进国内跳水运动的发展而出台的难度动作和突破动作为：

男子跳板：难度动作109B 109C 207C 307B 407B 5355B 5156B 。突破动作 209c 309c 409c 5组中难度系数高于3.7（含）的动作（5156B除外）。

女子跳板：难度动作 5154b 5353b。突 破 动 作 109c 207c 307c 407c 5组中动作高于3.3（含）的动作（5154B 5353B 除外）。

男子跳台：难度动作 109c 109b 409c 5156b，突破动作209C、307B、409C，5组 中 难 度 系 数 高 于3.6（ 含 ）的 动 作（5255b 5156b除外）6组中难度系数高于3.6（含）的动作（6245d除外）

女子跳台：难度动作 207b 307c 5154b 5237d 5255b 6245d 626b，突 破 动 作109C、209C、307B、407B，5组中难度系数高于3.5（含）的动作（5255B除外），6组中难度系数高于3.6（含）的动作（6245D除外）

以上动作的完成都要运动员具备较强的自身能力和良好的技术功底。突破又是对运动能力水平提出了更高的要求。因此，在训练中，要注重加强核心区小肌群的训练，核心区稳定性的训练，通过加强核心区的力量，带动整体运动水平的提升，使运动员具备冲击难度、高质量的完成技术动作的运动能力储备。这样才能在高水平的比赛中取得更好的成绩。

(2)测试结果与分析

通过均数和标准差的计算结果，可以了解运动员核心力量各项指标的平均水平和离散程度（见表2）, 结果显示，无论是跳板运动员，还是跳台运动员，其各项核心力量测试指标均值相对较弱，并且跳台项目运动员在后抛实心球、跳深跨越及推拉滚轮三项指标上明显不如跳板运动员，这从某一层面也反映出跳板比跳台需要更好的弹跳力的特点。在此基础上，进一步对不同性别跳水运动员的各项指标进行了纵向对比分析（见图2，3）。同时，还选取了2名运动员进行各项素质测试指标的雷达图分析(见图4,5)。

平衡盘手持横杆快速下蹲主要测试运动员在支撑面不稳定的情况下核心区的稳定能力。结果发现，专项运动能力强的运动员此项测试结果高于其他运动员，能在较短的时间内和较稳定状态下完成测试。竞技跳水运动的跳板走板起跳和立定起跳技术环节尤为重要，它关乎这个动作开始阶段是否有一个良好稳定的起跳高度和起跳角度，为完成动作提供充足的完成空间，跳板是具有弹性的，就要求运动员有良好的稳定性和控制节奏。因此，核心区域的稳定性至关重要。

表2 竞技跳水项目运动员核心力量指标测试结果

图2 男子跳水运动员核心力量测试指标纵向比较（11人）

图3 女子跳水运动员核心力量测试指标纵向比较（9人）

后抛实心球主要测试运动员的核心区的爆发力，即运动员对整体力量的快速整合能力。这项能力对运动员在起跳腾空的实效性影响较大。如何有效地发力，合理的连接使动作得到最大的初速来完成翻腾、转体等诸多动作，核心区的爆发力和控制力不容忽视。

超等长跳跃障碍主要测试运动员在承受最大力量的同时快速的、有效地将最大力量转化为腾空高度。跳水顾名思义就是先有起跳再有入水，弹跳能力至关重要。在保持稳定的前提下，踝关节肌群、膝关节肌群、髋关节肌群在核心肌群的有力协同下在大限度的获得起跳能力，因此，核心动力链的好坏直接关系到该项运动能力。

手持滚轮前屈（或跪姿）伸展回收主要测试运动员腹背肌群即全身肌群的配合及平衡能力。跳水运动员在连接技术和打开技术及入水技术环节上要具备良好的腰腹背肌力量，支撑完成动作的成型和打开控制及入水压水花。核心力量深层的小肌群恰好能够帮助腰腹背肌群有效地的做功。

表2分析：

测试前3项里，跳板运动员的测试结果高于跳台运动员，推拉滚轮测试项里跳台选手高于跳板选手。这里有年龄和训练年限、水平的因素影响，但可看出专项突出的运动员在平衡盘持杆蹲起和后抛实心球的测试中有明显优势，说明该项涉及的运动募集因素较符合专项素质的能力要求。跳深跨越测试项里男运动员明显高于女运动员，除跳板男选手外，其余指标分值有较大出入，说明在弹跳能力上有差异，个别运动员有此薄弱环节，女运动员明显弱于男运动员，由此反映出女子运动员的弹跳能力方面有薄弱环节。推拉滚轮测试项里跳板男选手指标明显低于其他测试指标，说明老队员的腰腹肌力量有所下降，不如年轻队员的此项素质好。进而验证力量的丢失先从腰腹肌开始。

图2分析：

从图表2男运动员测试结果分析：后抛实心球测试指标低，必将影响到跳深跨越，反映出弹跳能力差的运动员有动力链不顺畅、协调性差的问题；平横盘持杆蹲起和跳深跨越同抛实心球有相关，说明良好的下肢力量要有良好的协调能力配合，才能达到良好的起跳、腾空效果；推拉滚轮和后抛实心球同跳深跨越相关，推拉滚轮和后抛实心球在运动模式上有相反性，所以二者能力要有所均衡，图表2反映出如果不均衡，势必影响到弹跳能力。

图3分析：

从图3女运动员测试结果分析：后抛实心球同跳深跨越有相关，前者指标低必将影响后者，同男队员反映出的一致（动力链不顺畅、协调性差的问题）。其他指标的相关性不明显，但有一点很重要，后抛实心球的指标均低于平衡盘蹲起，这点同男队员的指标纵向图有显著差异，说明女队员在力量整合传递上存在劣势，肌体做功反应的效率有所欠佳。

图4分析：

张君，女，年龄25岁，专业训练16年，运动健将，现主攻跳板跳水。运动特点为动作规范、细腻、完成动作质量高、竞技比赛经验丰富、运动技能保持长久，但自身能力上有所欠佳，属技术型运动员。

图4 张君身体素质测试雷达图

图5 王尧身体素质测试情况

从测试雷达图可看出各项指标起伏较大，不全面，有弱点。深蹲、原地纵跳摸高、双腿平衡盘负重蹲起、夹球收腹跳这4项涉及弹跳能力的指标数值相对较低，跳深跨越、实心球后抛、俯桥和俯卧推拉球指标反映良好，说明该队员虽然下肢能力不强，但协调性和整合力量、合理运用上有自身优势。年龄也是造成悬垂举腿、转肩这两项反应腹肌力量和肩关节柔韧的指标低的原因。建议：加强自身能力、提升整体水平、带动薄弱环节、改进训练方式、加强核心肌群和深层小肌群的能力，提升训练效果，继续挖掘自身潜力，势必运动技能还会有所突破。

图5分析：

王尧，男，年龄17岁，专业训练6年，运动健将，现阶段主攻跳台跳水。从雷达图可看出属较全面型，肩关节韧带较硬，会影响到技术动作的合理性。腹肌、核心肌群的稳定性及下肢的力量都暴露出不足，反映了该队员的真实情况。该队员有一定的训练水平和运动能力，但脚下不是很弹，动作连接环节存在问题，肩关节的问题也反映出在做摆臂动作时，姿态会不稳定。建议：加强肩关节韧带的拉伸，加强腰腹肌、下肢力量，加大核心区的稳定性，提升稳定性训练的效果。

表3 核心区主要训练方法一览表

3 竞技跳水运动员的核心力量训练方法与手段。

核心力量中训练很关键的一点，在于训练时运动员是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械不固定，必须要运动员进行控制，如平衡球、瑞士球、平衡板等。这种非平衡性训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经—肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式，同时可以有效地动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃传统力量练习中借助外力来支撑肢体的弊端。

根据竞技跳水运动的项目特点以及运动员的竞技能力水平，制定了以训练核心力量为主，兼顾神经肌肉本体感觉为主要内容的训练方法和手段（见表3及P66-67图片）。

4 结论

（1）加强核心部位的肌肉肌群力量可提高身体稳定性及全身姿势的正确性，确保运动中动力链的连贯、流畅，帮助运动员在完成动作时保持完美的身体姿势和确保动作的准确性。

（2）核心力量训练对竞技跳水项目中运动员跳板起跳、空中动作及打开入水都具有重要意义，通过诊断发现河北省跳水项目运动员的核心力量水平尚处于薄弱水平，需要进行重点训练。

（3）本研究中每名运动员的雷达图均较准确地反映出各自的真实情况，针对每人个体差异，同各主管教练细致分析，为运动技能的提升提供参考意见。

（4）采取科学的与专项能力配合紧密的训练方法与手段进行核心区力量训练，对提高竞技跳水项目运动员的竞技能力具有重要意义。

（5）加强核心区深层的小肌群的训练，认识到这些肌群对于提高运动成绩所起的作用。使核心肌群起着稳定脊柱，加固主动肌的受力能力，强化薄弱肌群带来的短板效应，对运动损伤有一定的预防作用。

略