高校舞蹈啦啦操教学的核心力量教法探讨

山美娟

摘要： 本文针对舞蹈啦啦操在高校开设过程中所面临的一系列问题，从啦啦操的特点探讨大学生舞蹈啦啦操核心力量训练方法，并首次提出大学生在舞蹈啦啦操教学中核心力量训练教法的原则，为舞蹈啦啦操在高校的进一步发展奠定基础。

关键词： 核心力量教学法高校舞蹈啦啦操原则

1.舞蹈啦啦操在高校开设的现状

啦啦操原名cheerleading，其中cheer的部分，有振奋精神、提振士气的意思。啦啦操来源于早期部落社会的仪式。为激励外出打仗或打猎的战士们，他们通常会举行一种仪式，仪式中有族人欢呼、手舞足蹈的表演来鼓励战士的环节，希望能凯旋而归。啦啦操运动分为技巧啦啦操运动和舞蹈啦啦操运动，其中技巧啦啦操运动包括Mixed(男女混合组)、All-Female(全女子组)和Partner stunts(舞伴特技)。技巧类啦啦操运动观赏性比较强，难度较大。舞蹈啦啦操运动又包括Pom(花球)、Highkick(高踢腿)、Jazz(爵士)和Prop(道具)四个组别，主要是以舞蹈为主，没有高难度的技巧动作，重在整体编排和动作风格的个性化。［１］

舞蹈啦啦操作为校园体育走进中国高校的时间只有短短几年，但普及和进步的速度惊人。特别是06-08年度的啦啦舞大赛更是受到各高校的重视，通过年度啦啦热舞的比赛，一些高校的知名度迅速提升，如：广西师范大学、西华大学、广州体育学院，等等。部分高校把啦啦舞作为对外宣传的一种手段，在大学体育课中普及啦啦舞，为高水平的啦啦舞运动员选拔打下了基础。部分学校虽然也参加过类似的啦啦操比赛，由于大部分学生没有接触过舞蹈啦啦操运动，不具备舞蹈啦啦操运动员所具备的较高的身体素质，成绩略显一般，因此舞蹈啦啦操没有在大多数高校中普及开来。舞蹈啦啦操课程的开设在部分高校具有一定的补白作用，不仅能扩大学校在高校及社会上的影响，更重要的是啦啦舞自始至终舞蹈时必须抬头、挺胸、收腹、提臀，久而久之，便成为一种日常习惯，身体的爆发力、协调性、平衡性和稳定性都得到增强。相比健身操，它不是简单动作的枯燥重复，而是连贯得没有任何繁复，鲜活而热辣辣，体现了大学生应有的活力与健康。

2.核心力量的概念及训练解剖和生理机制

目前国内外公认的核心区域是，在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部，以及构成骨盆周围的肌肉、肌腱及韧带系统。这些肌肉可分为局部稳定核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌、髋部肌群、与脊椎、骨盆联结的肌肉（图一）。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（PowerHouse）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

图一为下肢、脊柱、骨盆联结的部分核心肌群

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好像腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对于预防腰背损伤和强化运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想象将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力和协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。［2］

3.舞蹈啦啦操选课生核心力量的两种训练方法

3.1稳定状态训练——把杆练习

把杆练习针对舞蹈特点能有效练习学生核心力量的基本姿态和稳定性，通过提高力量、协调能力、平衡能力和动作的有效性来提高身体的控制能力。把杆训练的动作要领及方法：［3］

3.1.1擦地

擦地是一个基本动作，可以训练腿部肌肉，增强脚底肌群、腿外开肌肉的力量。擦地动作分往旁、往前、往后三种形式：

3.1.1.1往旁

音乐节拍：2/4拍，两小节准备，一手平稳地扶住把杆，一手打开在七位，收腹，挺胸，收臀，立腰。脚尖外开，成—条直线，两膝绷直。

第1拍，右脚平稳有力地逐渐离地向旁擦出，脚背绷直，身体重心稍稍移向左脚。

第2拍，石腿绷直往旁伸出，脚尖点地，脚背绷直，保持姿势，重心在左脚。

第3拍，右脚跟逐渐落下收回一位，移动时，身体保持正直，不要晃，两腿膝盖要绷直，外开。

第4拍，右脚收回一位，两脚跟相对，膝盖绷紧，外开，重心在两条腿上。

3.1.1.2往前

往前擦地时，右脚跟与左脚脚尖对齐，两脚贴紧，不留空隙，两膝外开，肌肉收紧，擦地时，右脚跟逐渐离地，平稳向前擦出，腿要外开，脚背绷直。收回时，脚跟逐渐落地，平稳地收回五位，注意外开，身体不要晃动。

3.1.1.3往后

往后擦地时，右脚跟逐渐离地。对着肩擦出时，动力腿的脚尖要主动，肌肉收紧，双膝绷直，收回时，身体不要晃，缓慢、平稳落脚。脚掌紧贴地面，大拇脚趾不可偏倒。

3.1.2擦地与半蹲的组合练习

主要训练腿外开的肌肉力量，脚底肌群和脚踝关节的灵活，以及肌肉的柔韧性和弹性。

擦地时，上身要保持正直，挺胸、收腹、立腰、收臀、两腿外开，重心在支撑腿上。半蹲时，上身要稳定，膝盖脚尖要外开，下蹲时，双膝逐渐弯曲，缓慢、平稳地下蹲，两脚要紧贴地面，重心在两脚上，臀肌上提。起来时，双膝保持外开，缓慢起身，直至双膝绷直，动作要连贯、平稳。半蹲的练习主要是为把下训练的各种跳跃动作打下一定的基础。

音乐节拍：2／4拍，准备动作两小节。

动作开始时，一手扶把，一手打开至七位。

第1拍，擦地，右腿先住旁打开，

第2拍，右腿擦地收回一位，

第3拍，双膝缓慢弯曲做半蹲动作，

第4拍，双膝缓慢伸直。

动作不停止，擦地可从一位前、旁、后做起，然后做二位前、旁、后，五位前、旁、后，每一擦地动作之后，做一次半蹲练习。

动作进行时，一定要注意两脚脚掌紧贴地面，双膝外开，重心分配等。

3.2非稳定状态训练—平衡球练习

在舞蹈啦啦操课程中加入平衡球练习。单或双足站在平衡球上做各种上肢的举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非稳定状态下的核心力量训练通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练肌肉—神经系统的平衡和控制能力，以及本体感觉的一种练习方式。实用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力，还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。［4］

4.舞蹈啦啦操学生核心力量练习的原则

4.1循序渐进原则

核心力量训练的负荷一般以克服自身体重和轻负重为主，这是因为核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉大部分是位于机体深层的小肌肉群，它们不可能承受大的负荷重量。舞蹈啦啦操学生的核心力量训练应该遵循“平衡—打破平衡—建立新平衡”的训练原则，训练结构从易到难，数量从少到多，逐渐增加难度的训练原则。因此核心力量训练更加强调动作的规范性和准确性，而不是快速度和高负荷练习。

4.2结合专项原则

根据舞蹈啦啦操运动的项目特点和学生的竞技能力水平，核心力量训练应该以神经肌肉本体的感觉为主。大量的科学实验和运动实践证明，核心力量训练必须与其专项技术相结合，并且要根据学生的实际情况合理安排训练，这样才会达到理想的训练效果，否则就会变成一般性力量训练。

最后，最有效的核心力量训练应尽早与音乐结合，训练之余也应创造条件，反复播放，使学生逐步熟悉所用音乐的节奏变化及情绪的起落，从而在音乐的伴奏下轻松自如并富于感情地进行各自的训练。［5］

参考文献：

［1］马鸿韬.啦啦操运动［M］.高等教育出版社，2009.

［2］关亚军等.核心力量的定义及作用机制探讨［J］.高等教育，2010.

［3］中华舞蹈网http://www.zhwdw.com/.

［4］杨继美.对体操运动员核心力量训练与落地稳定性关系的探讨［J］.武汉体育学院学报，2010.

［5］王皓等.舞蹈类啦啦操运动员应具备的基本素质及训练方法［J］.湖北广播电视大学报，2007.