大考将近，让焦虑靠边站

✿策划王一鸣

高考和中考就要到了，每周六下午某市医院的儿童青少年心理门诊几乎都“满员”。某重点中学的初三男生徐某已经来了好几次了。他说自己只要一考试，脑子里就一片空白，没法集中注意力，一拿到试卷就烦躁，而且，看到同学和老师，还会莫名地仇恨。

徐某的表现是典型的考前焦虑。失眠、烦躁、头晕、免疫力下降、发烧、感冒、腹痛等身心症状是考前焦虑的典型表现。有的女生从考试前3个月就停经，要到考试结束后好几个月才恢复正常；还有学生不停地吃东西，吃到肚子撑还要吃，不仅人迅速发胖，而且胃也吃坏了；更有严重的，看到分数下降就难过，于是就偷偷吸烟、喝酒……

越是临近考试，学生越是心事重重，诚惶诚恐，失去了应有的欢笑和青春活力，整天处于一种压抑和焦虑的情绪之中。大考来临，不仅学生，教师、家长似乎手心里也都捏把汗，基础好的学生怕考丢了优势，基础稍差的学生又怕失去了更好的提高机会，在有限的时间里要应付大量作业和测试，还得设法逃避因学习成绩滑坡而无颜面对父母的窘态，压力沉重。

作为教师，尤其是跟学生接触最为频繁、密切的班主任，应当及时有效地对其展开“治疗”，对“症”下“药”，争取实现“药”到“病”除。

A老师:我平时就跟学生强调：“考试是一次再学习的机会，是巩固、加深和理解已学知识的途径，是衡量学业成就的一种方式。不管何种考试，都应该以一颗平常心来对待。”引导学生制订适合自己的学习目标，引导他们重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，将作业当考试的习惯。

B老师：正确认识自我，才不会因低估自己而丧失机会，才不会因高估自己而陷入困境。我会引导学生正确评价自己的学习能力，通过改变不合理的思维方式放下包袱，让他们充分认识到自己的不足和尚待努力的地方，鼓起勇气、树立信心、战胜自我。对于基础较差的学生，不能对他们灰心失望，要有针对性地帮助其查缺补漏。

C老师：大多数学生不会处理学习与休息的关系。考试前夕，有的学生甚至连吃饭睡觉都手不离书。他们在学习上投入的时间太多，生活单调，不注重劳逸结合，即使娱乐时也想着学习，大脑总是处于紧张状态，学习效果适得其反。因此，我会指导学生适当地听听音乐、跑跑步，用适当的文体活动来舒缓神经。

D老师：我会鼓励学生，让他们树立“自己一定能考好”的信心，让他们开动脑筋，增强考试中的应变能力。我会告诉学生，不要认为“临阵磨枪，不快也光”，其实能不能考好，早已在平时的学习和复习中决定了。考前短期的准备和临场发挥能起的作用是十分有限的。充分认识到这一点之后，学生就不会把太多的希望寄托在临考的准备和临场发挥上，也就不会过分担心发挥不好而影响成绩了。

E老师：我会教学生用“调整呼吸”的方法缓解考前的紧张情绪。这个方法非常实用，能放松肌肉，调动想象，在任何时间，任何地点都可以完成。具体做法是：将呼吸控制在1分钟6次：每次吸气4秒，吐气6秒，每天做两个5分钟。

我还会让学生试着把自己即将参加考试的情景先在脑子里想象一遍，例如考试当天早上起来应该做什么，进考场之前如何给自己一些鼓励，拿到试卷后先从什么样的题目做起……把未来要做的事在头脑中“预演”一遍，越详细越清晰越好，对潜在的困难事先想好应对方法，并给自己一点积极暗示，对自己说“一定行”。但也要避免不符合实际的空想妄想。

F老师：父母和教师也要学会管理自己的情绪，避免因过度关爱给孩子带来更大的压力。除了平时加强交流之外，我会在考前开一次家长会，帮助家长对考生的学习能力和心理承受能力等作出恰当的评价，使家长改变“压力越大，效率越高”的错误观念，让家长明白考前焦虑不是孩子一个人的事，建议家长从自身做起，和孩子一起面对考前焦虑。

关于考前焦虑，心理专家怎么看？又有什么好办法、好建议？

心理学专家：李英

李英，副教授，心理分析博士，英国伦敦大学学院精神分析专业暨安娜·弗洛伊德中心博士后。

现为哈尔滨师范大学教育科学学院心理学系副教授、黑龙江省心理学会副秘书长、黑龙江省家庭教育学会副秘书长，国际分析心理学会（IAAP）个人会员（Individual Rooter），IAAP中国发展小组和华人心理分析联合会认证心理分析师和沙盘游戏治疗师。

目前研究领域为：亲子关系，中国文化的心理分析，心理分析等。

临床工作方向：应用沙盘游戏治疗与荣格心理分析促进幼儿与成人的情绪社会性发展。

焦虑很正常，过度焦虑才可怕

面对考试，学生会产生某种程度的焦虑，尤其是面对大考，学生产生的焦虑比普通考试还要大，这是正常的，反之，不焦虑才是不正常的。焦虑感能使人的身心保持一种紧张的兴奋状态，让生理和心理高度觉醒，注意力更集中，学习或答题效率上升。因此，在考试期间保持某种程度的焦虑是必要的，也是有好处的。心理辅导的目标并不是赶走所有的焦虑，而是消除过度焦虑。

任何人都无法承受长时间地处在这种紧张兴奋状态当中，如果持续高强度地学习超过3个小时还不休息，大脑就会自动出现保护性抑制；如果每天都持续到大脑抑制时还不休息，不超过一周，身体各方面都会出现疲惫和机能下降的状态；如果这样的状态持续3个月以上，就很容易出现前文中提到的徐某的情况，发展到“只要一考试，脑子里就一片空白，没法集中注意力，一拿到试卷就烦躁”。

“学业倦怠”的3种原因

现在，类似徐某的学生越来越多，甚至等不到毕业考，进了初三或高三就学不动了，心理学把这种情况称之为“学业倦怠”或“学业耗竭”，与“职业倦怠”“职业耗竭”同等含义，其原因在于“过劳”、成就感过低和学习意义感缺失。

这3种原因背后更深层次的原因，主要不在学生，而在于老师和家长。

就我的观察和经验而言，毕业班教师和家长比学生本身更容易被考试焦虑折磨，各科教师把自己使得上、使不上的劲儿都演变成或明或暗地督促学生学习的各种策略。自认为“尽心尽责”的家长在家里大气不敢出，尽可能地做最富营养的饭菜，不惜投入资金送孩子去最好的补习班，并在暗中窥视孩子的一举一动，睁大眼睛期待着投入有所产出。学校里，“尽心尽责”的各科教师尽可能地占满学生每天8小时以上的在校时间，并通过布置作业占满学生两三个小时的在家时间，如果再加上各种补习班的学习时间，现在的学生绝对比所有的成年人都“过劳”了，他们的“法定”假日早就“理所当然”地被占用掉了。说毕业班学生是全中国最“过劳”的人之一，绝不为过。

要解决问题，家长和教师是关键

“过劳”问题最好是早解决，不要等到发展到“过劳”状态。两千多年前，人类就把周日休息当成神的旨意，神圣而不可侵犯，因为那时候的人们就知道工作（学习）和休息要有张有弛，懂得做事有了节奏才可能有进展。因此教师和家长们都要费心帮孩子建立一个适当的节奏。

对于马上就要参加大考的学生来说，有效与有效率地休息特别重要。前文中C老师和E老师的方法都可行，另外可专门找心理咨询师学习一下“放松训练”，教会学生并让学生坚持每天练习。比如，午休时间可用有提示语的催眠放松音乐帮助学生休息，哪怕只休息二三十分钟也会有很好的效果。

成就感低的问题则与考试太多太频繁密切相关。周考、月考、期中考、期末考……考试的本意是想把学生考“熟”、考“透”，好让学生视考试如家常便饭。但实际上，这种只按分数论成败的全员竞争模式，其效果却使非名列前茅的大多数学生在一次次大大小小的考试当中丧失了“成就感”，也使名列前茅的少数学生天天处于“笈笈可危”“朝不保夕”的困境当中。大家都焦虑地等着“大考”最后的“宣判”。

在这种情况下，学习本身恐怕已变得毫无乐趣可言，学生必然会问的问题就是：那还为什么要学习，还为什么要考试。教师和家长嘴上常说的希望无限的美好未来或是糟糕至极的可怕未来，无外乎是利诱加恐吓。其实，哪怕是美好的未来对学生来说也是遥不可及的，并没有多少动力价值。但是教师和家长所传递的紧张态度，比如“考不好就完了”“考不上重点就太可怕了，就没脸见同学见亲友了”等，却直接地影响着学生。我咨询过的严重考试焦虑的学生，几乎无一例外地被家长和老师所灌输的可怕未来吓到无法自拔，内心又充满了负罪感和自责。所以在这个问题上，“解铃还须系铃人”。尤其是家长，作为成年人，家长要有意识地降低自己的过度焦虑，对孩子在考试中可能出现的各种情形应更加担待一些，也要把目光放得更长远一些。人生不是百米赛跑，也不是千米赛跑，不能把中考或高考当成终点，拼命要孩子冲刺。人生本是一场马拉松，某个阶段的快或慢都说明不了全程。中考、高考是挑战，但绝不会定终身，定终身的是跌倒了肯不肯爬起来继续跑的态度。

总之，考试焦虑并不仅仅是学生本身的问题，如果教师和家长不过度焦虑，那么学生身上的压力就可以减少很多，学生面对考试的焦虑就会慢慢还原到正常的水平上。

编者的话：就如心理专家所说，“人生本是一场马拉松”，中考和高考不过是漫长跑道中的一个节点。在中考或高考中，必然会出现有人冲到前面、有人落在后面的状况。作为教师，我想，我们应该充当教练和拉拉队的角色，为冲到前面的人呐喊助威，也为落在后面的人鼓劲、加油。要让学生知道，即便在大考中失利，只要保持良好心态、调整“技术”和“战术”，在后面的漫长路途中，仍然有跑到前面去的希望。不一定非要争第一，有希望、有目标地跑完全程，也许才是最大的胜利。