快乐打乒乓，运动健身放第一

2012-02-14陈海云,高继东

糖尿病新世界 2012年3期

快乐打乒乓，运动健身放第一

运动的重要性

2011年12月我国体育总局出版的《运动健身指南》指出，运动锻炼具有很多健身效果：它可以改善心血管功能，提高呼吸功能，控制与降低体重，增强抗疾病的能力，改善血脂，调节血压。特别对糖尿病患者来说，运动能增强肌肉的代谢调节功能。因为肌肉运动需要的能量来自于脂肪酸和葡萄糖，运动可以增加胰岛素靶细胞对胰岛素的敏感性，即降低胰岛素抵抗。

同一年，在对既往研究进行了文献复习和总结后，美国运动医学院与美国糖尿病学会发表了联合声明，认为运动在预防和控制胰岛素抵抗，糖尿病前期，妊娠糖尿病，以及糖尿病相关的合并症中起重要作用。运动至少能即刻改善胰岛素作用，并能帮助

控制血糖水平、血脂、血压，降低心血管危险及死亡率，提高生活质量。这说明运动锻炼对糖尿病患者来说并非可有可无，而是非常必要的。

如何运动最好

糖尿病患者如何进行运动呢？首先应了解何谓有氧运动，有氧运动是指在运动时，机体的能量供应以有氧代谢的方式进行，即氧气充分参与了身体各器官及肌肉在运动过程中的脂肪，葡萄糖代谢过程。如果在运动时机体得不到充分的氧气供应，或者这一代谢过程因运动强度过大，对氧的需求超出机体的供应，则谓之无氧运动。显然，无氧运动是一种强度大、激烈、持续时间短的运动。而有氧运动是强度低、比较舒缓、持续时间长的运动。有氧与无氧运动并不取决运动的方式，而是运动的强度。

糖尿病患者属于发生心血管疾病的高风险患者，患者多数为中老年，《运动健身指南》和联合声明主要推荐2型糖尿病患者可进行小到中等强度的有氧运动。在日常生活中，像散步、家务活动通常属小强度，而快走、慢跑、跳交谊舞、扭秧歌、速度较慢的游泳、太极拳、非竞赛性球类运动均属中等强度的运动。这些运动又是群众普遍喜好的运动方式。对于个人来说，选择哪种运动方式主要取决于你的兴趣、爱好、习惯以及身体的状况，在这里主要介绍打乒乓球这类运动。

打乒乓球有哪些特点

乒乓球运动是众多有氧运动中的一种，运动强度属中等，有一定的技术要求，特点是趣味性强，有节奏感，持续时间较长。从运动的外部条件看，乒乓球运动所需条件比较简单，也是最容易做到的。一张球台，两个对手和球拍就行，且不受天气的影响。从健身的角度看，乒乓球运动不像跑步，锻炼的肌肉有限。它是一项锻炼全身的运动，要求人体的全身参与到运动中来，比如上下肢、腰部等，使全身肌肉得到锻炼。

运动员在打乒乓球时，对自身腰腿力量要求较高。运动员总是横向的对着球台跑来跑去，这种跑步和正常的前后跑是不同的，是全身都需要协调的情况下进行。打乒乓球是从脚蹬地开始，然后转腰，最后才是胳膊发力击球，每次都是由腿到腰发力。如果要求再高一点，那就是在每次击球时，动作要保持完整性，运动坚持一个小时左右，就能感觉到全身的运动次数相当可观。从乒乓球的特点看，这类运动不是持续性的高强度运动，在每几次击球后，都会捡球，也就相当于短暂休息。因此，这种体育运动可以增强心肺功能以及肌肉耐力和消耗大量糖分。

打乒乓球的健身功效

由于乒乓球是隔网对抗，所以它比足球、篮球等有身体接触的体育项目更有安全性。同时，打乒乓球能发展人体的速度、灵敏、力量、耐力、协调等身体素质，也能锻炼和培养和对手的友好协作的关系。乒乓球运动使人的反应更快，思维更敏锐，动作更协调。乒乓球的双打可以加强团队合作精神，培养两人的默契感。此外，乒乓球运动还能调节人的情绪，使人心情愉快，性格开朗大方。

打乒乓球对我们的视力具有保护的作用。打乒乓球时，我们的眼睛会以乒乓球为目标不停地上下、左右、远近调节和运动，不断地促进睫状肌放松与收缩，这样就促进了眼球组织的血压供应和代谢，因而有效地改善睫状肌的功能，特别是对长期对着电脑工作的糖尿病患者而言，适当的打乒乓球对视力很有帮助。

运动前的准备工作

乒乓球运动是一项智能、技能、体能三者兼容以智能为主的体育运动项目，特点是速度快、变化多、击球技巧性强、运动兴趣易于激发，男女老少皆宜。打乒乓球时，需要哪些准备工作呢？

做好准备活动：运动前做一些准备工作是必要的。比如慢跑、徒手操、活动各关节、韧带、肌肉，使人体适应乒乓球运动的各项要求。

环境检查：球台四周要较宽敞，尽量不要有离球台太近的障碍物，这样做的目的是尽量避免在运动中受到伤害；而且还要检查地面是否干燥，水要及时拖干，防止在运动过程中滑倒受伤。

控制运动负荷：老年人打乒乓球要避免进行竞技性的比赛，竞技性的比赛运动强度大，对于心脏功能较弱的人来讲，强烈的运动使自身产生一些不良影响，要引起足够的重视。要根据个人体质、体能状况妥善控制，避免过度疲劳，每次练习30～40分钟，心率在120～130次/分左右，就可以达到锻炼效果。有心血管疾病的患者，要根据自身的具体情况来做运动。

做好整理放松活动：运动后要及时进行放松，有些人在运动后都不爱做放松活动，这也不好。可通过慢跑、四肢放松摆动、局部按摩等多种措施来让自己放松。整理放松时间为5～10分钟就可以。

防止运动损伤：打乒乓球使人体的腕、肘、肩部、腰部用力较大，容易引起手腕关节肌腱牵引过度及肩关节周围的腱鞘炎，膝关节、腰部也会因运动不当而引起损伤，因此，运动要循序渐进，运动量要由小到大，还要掌握正确的打球方法，避免运动不当引起损伤。

更重要的是，应用磺脲类药物和胰岛素治疗的患者要注意监测血糖，运动前及时补充一些食物，防止发生低血糖。