快乐打乒乓,运动健身放第一
2012-02-14陈海云,高继东
快乐打乒乓,运动健身放第一
运动的重要性
2011年12月我国体育总局出版的《运动健身指南》指出,运动锻炼具有很多健身效果:它可以改善心血管功能,提高呼吸功能,控制与降低体重,增强抗疾病的能力,改善血脂,调节血压。特别对糖尿病患者来说,运动能增强肌肉的代谢调节功能。因为肌肉运动需要的能量来自于脂肪酸和葡萄糖,运动可以增加胰岛素靶细胞对胰岛素的敏感性,即降低胰岛素抵抗。
同一年,在对既往研究进行了文献复习和总结后,美国运动医学院与美国糖尿病学会发表了联合声明,认为运动在预防和控制胰岛素抵抗,糖尿病前期,妊娠糖尿病,以及糖尿病相关的合并症中起重要作用。运动至少能即刻改善胰岛素作用,并能帮助
控制血糖水平、血脂、血压,降低心血管危险及死亡率,提高生活质量。这说明运动锻炼对糖尿病患者来说并非可有可无,而是非常必要的。
如何运动最好
糖尿病患者如何进行运动呢?首先应了解何谓有氧运动,有氧运动是指在运动时,机体的能量供应以有氧代谢的方式进行,即氧气充分参与了身体各器官及肌肉在运动过程中的脂肪,葡萄糖代谢过程。如果在运动时机体得不到充分的氧气供应,或者这一代谢过程因运动强度过大,对氧的需求超出机体的供应,则谓之无氧运动。显然,无氧运动是一种强度大、激烈、持续时间短的运动。而有氧运动是强度低、比较舒缓、持续时间长的运动。有氧与无氧运动并不取决运动的方式,而是运动的强度。
糖尿病患者属于发生心血管疾病的高风险患者,患者多数为中老年,《运动健身指南》和联合声明主要推荐2型糖尿病患者可进行小到中等强度的有氧运动。在日常生活中,像散步、家务活动通常属小强度,而快走、慢跑、跳交谊舞、扭秧歌、速度较慢的游泳、太极拳、非竞赛性球类运动均属中等强度的运动。这些运动又是群众普遍喜好的运动方式。对于个人来说,选择哪种运动方式主要取决于你的兴趣、爱好、习惯以及身体的状况,在这里主要介绍打乒乓球这类运动。
打乒乓球有哪些特点
乒乓球运动是众多有氧运动中的一种,运动强度属中等,有一定的技术要求,特点是趣味性强,有节奏感,持续时间较长。从运动的外部条件看,乒乓球运动所需条件比较简单,也是最容易做到的。一张球台,两个对手和球拍就行,且不受天气的影响。从健身的角度看,乒乓球运动不像跑步,锻炼的肌肉有限。它是一项锻炼全身的运动,要求人体的全身参与到运动中来,比如上下肢、腰部等,使全身肌肉得到锻炼。
运动员在打乒乓球时,对自身腰腿力量要求较高。运动员总是横向的对着球台跑来跑去,这种跑步和正常的前后跑是不同的,是全身都需要协调的情况下进行。打乒乓球是从脚蹬地开始,然后转腰,最后才是胳膊发力击球,每次都是由腿到腰发力。如果要求再高一点,那就是在每次击球时,动作要保持完整性,运动坚持一个小时左右,就能感觉到全身的运动次数相当可观。从乒乓球的特点看,这类运动不是持续性的高强度运动,在每几次击球后,都会捡球,也就相当于短暂休息。因此,这种体育运动可以增强心肺功能以及肌肉耐力和消耗大量糖分。
打乒乓球的健身功效
由于乒乓球是隔网对抗,所以它比足球、篮球等有身体接触的体育项目更有安全性。同时,打乒乓球能发展人体的速度、灵敏、力量、耐力、协调等身体素质,也能锻炼和培养和对手的友好协作的关系。乒乓球运动使人的反应更快,思维更敏锐,动作更协调。乒乓球的双打可以加强团队合作精神,培养两人的默契感。此外,乒乓球运动还能调节人的情绪,使人心情愉快,性格开朗大方。
打乒乓球对我们的视力具有保护的作用。打乒乓球时,我们的眼睛会以乒乓球为目标不停地上下、左右、远近调节和运动,不断地促进睫状肌放松与收缩,这样就促进了眼球组织的血压供应和代谢,因而有效地改善睫状肌的功能,特别是对长期对着电脑工作的糖尿病患者而言,适当的打乒乓球对视力很有帮助。
运动前的准备工作
乒乓球运动是一项智能、技能、体能三者兼容以智能为主的体育运动项目,特点是速度快、变化多、击球技巧性强、运动兴趣易于激发,男女老少皆宜。打乒乓球时,需要哪些准备工作呢?
做好准备活动:运动前做一些准备工作是必要的。比如慢跑、徒手操、活动各关节、韧带、肌肉,使人体适应乒乓球运动的各项要求。
环境检查:球台四周要较宽敞,尽量不要有离球台太近的障碍物,这样做的目的是尽量避免在运动中受到伤害;而且还要检查地面是否干燥,水要及时拖干,防止在运动过程中滑倒受伤。
控制运动负荷:老年人打乒乓球要避免进行竞技性的比赛,竞技性的比赛运动强度大,对于心脏功能较弱的人来讲,强烈的运动使自身产生一些不良影响,要引起足够的重视。要根据个人体质、体能状况妥善控制,避免过度疲劳,每次练习30~40分钟,心率在120~130次/分左右,就可以达到锻炼效果。有心血管疾病的患者,要根据自身的具体情况来做运动。
做好整理放松活动:运动后要及时进行放松,有些人在运动后都不爱做放松活动,这也不好。可通过慢跑、四肢放松摆动、局部按摩等多种措施来让自己放松。整理放松时间为5~10分钟就可以。
防止运动损伤:打乒乓球使人体的腕、肘、肩部、腰部用力较大,容易引起手腕关节肌腱牵引过度及肩关节周围的腱鞘炎,膝关节、腰部也会因运动不当而引起损伤,因此,运动要循序渐进,运动量要由小到大,还要掌握正确的打球方法,避免运动不当引起损伤。
更重要的是,应用磺脲类药物和胰岛素治疗的患者要注意监测血糖,运动前及时补充一些食物,防止发生低血糖。
玩乒乓球游戏,锻炼也快乐
乒乓球能打,也能玩游戏。比如夹乒乓球就是一种既能让糖尿病患者得到锻炼,也能在玩的过程中找到快乐,还可以预防糖尿病眼病的游戏。
游戏方法:用筷子夹桶里的五个球放到另一个桶里即可,如果能在20分钟内夹完就算完成任务。
运动效果:在微血管并发症病变时,最容易侵害病人的眼睛。这样的活动,可以很好地锻炼病人的手和眼睛的配合,以及病人的协调性和精准度。
温馨提示:玩这种游戏需要注意的一点是,不要长时间进行练习,运动要适度。