肇庆职业学校女子短跑运动员上肢力量训练探析

李彦海

肇庆职业学校女子短跑运动员上肢力量训练探析

李彦海

摆臂技术，是100m跑重要的专项技术。摆臂在运动员跑动过程中，不仅起到维持身体平衡的作用，而且还有提高跑速的作用。女子短跑运动员因先天生理因素，在上肢力量水平上与男子相差较远，且可训练性低于男子。通过文献资料法、实验、数理统计法、逻辑分析法，对肇庆职业学校田径队100m专项的16名高中女生进行上肢力量训练实验，结果表明高中女子短跑运动员维持其他训练手段不变，在上肢力量加强训练后，能够有效的提高短跑专项成绩。

高中女子;短跑运动员;上肢力量;

摆臂技术，是100m跑重要的专项技术。摆臂在运动员跑动过程中，不仅起到维持身体平衡的作用，而且还有提高跑速的作用。女子短跑运动员因先天生理因素，在上肢力量水平上与男子相差较远，且可训练性低于男子。但在目前的基层学校训练中，男子女子基本上是集体训练，女子在训练负荷量及负荷强度上相对低于同级别男子运动员，这就使得女子与男子上肢力量上的先天差距在后天训练中即一步扩大，影响到女子短跑运动员专项技术水平的提高。笔者通过对肇庆职业学校田径队100m专项的16名高中女生进行上肢力量训练实验，希望在高中女子短跑运动员上肢力量加强训练后，能够更好提高短跑专项成绩。为青少年女子短跑训练提供相应的参考依据。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

肇庆职业学校随机抽取16名高中(高一至高三)校田径队女生，其中11人专项技术水平为三级运动员，5人为二级运动员。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国期刊网网上检索，以及相关文献、书籍查阅，广泛研读有关资料，对短跑摆臂研究目前研究现状及发展情况有较为深刻的了解。

1.2.2 实验法

按拟定的训练方法对研究对象进行为期五个月的训练，收集相应数据。

1.2.3 数据统计法

对实验前后所得数据使用spss12.0软件进行配对T检验分析。

1.2.4 逻辑分析法

运用逻辑学知识，对实验结果进行逻辑分析、解释。

2 研究结果与分析

2.1 短跑摆臂技术及其作用

摆臂技术是短跑的一个重要组成部分，它直接影响两腿的动作和用力的方向。合理的摆臂技术是短距离跑取得优异成绩的重要保证。要想跑得好、跑得快，就要靠上下肢的协调配合，不正确的摆臂技术直接影响跑的技术，进而影响跑的技术的发挥。人体站立不动时是平衡的，当一步迈出时，平衡就破坏了。这是因为向前迈腿时，骨盆横轴围绕人体做转动，产生动量矩，人在赛跑中，角速度越大，动量矩就越大。人体是多关节结构，如右臂随着左腿一起前摆同时肩带也向左转，还伴有脊柱的扭转，这就克服了由于左腿前摆和骨盆扭转而造成的不平衡现象。摆臂和摆腿是异侧同时进行，当快速向前摆腿时，摆臂的也要随之加大，否则快速向前就受到影响。正确的摆臂不仅能维持身体平衡，而且能调节步频和提高腿部动作的效果;因此，摆臂技术教学是一个不容忽视的问题。同时，上肢力量对摆臂的幅度、频率起着决定性作用。所以，在摆臂技术教学中，加强上肢力量训练，对摆臂技术的学习、掌握有着事倍功半的作用。

短跑摆臂的方法:手臂肘关节的弯屈度约为90°，摆臂的肘关节角度是影响步频的主要因素之一。要提高摆臂频率首要条件是缩短摆动半径。在肘关节角度为90°时，摆动半径最小，与上臂的长度相等，此时，上臂由肘关节到拳峰，拳峰到肩关节的连线形成了一个三角形。摆动的方向与跑进的方向一致肩的转动与两臂动作协调，向前摆时手与下颌齐平，后摆时大臂与地面平行，摆臂时两手呈半握状或手指自然伸直。

要求:头部正直，两眼直视前方。颈肩放松，前后摆动，轻快有力，均以肩为轴，前后摆动时肘关节角度略有变化。前摆要快，同时躯干前倾有助于加快两腿的动作频率及增大两腿的步幅。

摆臂的幅度是指上臂摆动时的角度变化，摆臂的幅度是影响步幅和步频的主要因素之一。在运动中臂和腿具有相互协调的关系，相互制约、相互影响。运动员在跑动中腿的摆动半径长于臂的摆动半径，所以臂的频率条件好于腿的频率条件。但是由于臂和腿是同步的摆动关系，臂的频率条件并没有明显的表现出来，但是臂具备了提高步幅和步频的主动性与条件。

2.2 摆臂动作的解剖学机制

摆臂是以肩为轴，手臂屈肘前后摆动的，完成动作涉及到上肢肌群及躯干肌群。躯干肌群是为摆臂动作提供一个稳定的支撑环节。参与摆臂运动的环节有肩、上臂、前臂和手。根据解剖学知识，我们知道，人体运动中每一个动作一定会有一个以上的运动环节出现。参与完成某一动作的肌肉虽然是多方面的，由原动肌、对抗肌、中和肌、固定肌以及它们之间的协同配合等，但起主导作用的肌肉是原动肌，即产生张力，克服阻力，直接完成某一动作的肌肉。在摆臂动作中，虽然牵涉的运动环节较多，但其原动肌是胸肌、肩带肌、上臂肌与前臂肌。

胸肌包括胸大肌与胸小肌，胸大肌作用于肩关节，功能为使肩关节内收、水平内收、旋内、屈;胸小肌作用于肩胛骨，其功能为使肩胛骨前伸、向下旋转及下降。

肩带肌包括三角肌、岗上肌、岗下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群，其中前群:肱二头肌、肱肌、肱肌;后群:肱三头肌、肘肌。肩带肌主要功能为使肩关节屈、水平屈、旋内、后缩、向上旋转及水平内收。

前臂肌群分为浅前、后两群，每群又分为浅、深两层。前群肌浅层由桡侧向尺侧依次排列有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌。深层肌均起于桡骨、尺骨前面，有有拇长屈肌、指深屈肌、旋前方肌。前臂肌前群主要功能为屈腕、屈指和使前臂内旋。

前臂肌后群浅层由桡侧向尺侧依次排列有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。深层肌有旋后肌、拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌和示指伸肌。前臂肌后群主要功能为伸腕、前臂后旋，手的外展与内收。

由以上肌肉功能我们可以知道，这几部分肌肉对摆臂的重要性。在平时的短跑训练中，大多数教练员也比较注视着几个部位的力量训练。但是大多数教练员却忽视了男女性别的差异，根据研究资料我们知道，“女子总肌肉力量约为男子的2/3，但不同肌群的力量有很大的区别。与男子相比较，女子上肢、上肢带和躯干肌相对地较弱，这些肌群最大随意力量约为男子肌群的40% ～70%，而下半身的肌肉，包括下肢肌，女子仅比男子小8%。”［1］此外，“女子肌肉力量的可训练性比男子小。这种差别16～30岁最明显，性成熟期前(12～14岁)和性退化期中(40岁以后)，这种差别较小”［2］。

有资料可以看到，女子下肢力量训练效果比较明显，训练得当完全可以达到同运动级别男子水平，但上肢力量及躯干肌群力量水平与男子同运动级别运动员差距较大，这正是目前大多数基层短跑训练中教练员忽视的训练环节。在基层训练中，由于训练条件限制，女子运动员基本上是与男子运动员集体训练，训练方法手段基本相同，训练负荷等同于男子或稍降低。特别是上肢与躯干力量，因先天差距所以在训练中往往采用重复组数相同，但每组负荷量降低的方式进行训练，致使总负荷量与男子运动员相差较大，使得女子运动员先天上的劣势在后天训练上进一步加大，这也可以很好的解释很多基层女子短跑运动员在专项身体素质上与同级别男子相差无几而在专项成绩上却相差较大的一个重要原因。

2.3 女子短跑运动员的上肢及躯干力量训练

初中女生，年龄大多处于13岁－15岁，在此阶段的力量训练较其进入青春期效果更好。再者，在此阶段力量水平得到较大的提高，对青春期的训练也有较好的促进效果。有鉴于此，笔者在训练中对女子短跑运动员加强了上肢与躯干部位的力量训练，采用“少吃多餐”的方法，在不改变每组负荷量的基础上，增加练习组数，在力量训练总负荷量上与男子持平。其他专项训练手段保持不变，具体训练手段与方法如下。

2.3.1 胸肌训练方法

胸大肌上部起于锁骨内侧前，中部起于胸骨，下部起于第1－6软骨和邻近的胸骨，止于肱骨结节。胸小肌起于第3－5肋骨前面，至于肩胛骨喙突。胸肌是上体较大的肌群，是摆臂动作重要的原动肌。在训练中主要采用卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等方法。

在卧推训练中，使用平板卧推，上、下斜板卧推，平卧哑铃推举，窄握卧推等方法，全面刺激胸肌。采用重量为15kg－25kg负荷，重复组数6－10组，重复次数8次，间歇时间5min－8min。训练要求:慢下快上，杠铃推起速度达到个人最高强度。平板卧推刺激部位主要为胸大肌锁骨部及胸骨部位，喙突肌与三角肌前部。上斜板卧推刺激部位为胸大肌锁骨部及胸骨部位，喙突肌与三角肌前部;下斜板卧推刺激部位为胸大肌下部，喙突肌与三角肌前部;平卧哑铃推举刺激部位为胸大肌锁骨部及胸骨部位，喙突肌与三角肌前部;窄握卧推刺激部位为肱三头肌、三角肌前部与胸大肌。通过以上手段，发展运动员的绝对力量水平。在练习过程中要求完成速度快，并在每组练习后接10s的快速摆臂练习。

在器械练习的同时，辅以俯卧撑、双杠臂屈伸等克服自身体重的力量练习手段，发展运动员的相对力量水平。

2.3.2 肩带肌及躯干肌训练方法

肩带肌训练手段，在训练中主要采用:仰卧杠铃臂屈伸、杠铃直立弯举、坐式哑铃颈后臂屈伸、哑铃跪立臂屈伸、哑铃正坐弯举、哑铃单臂弯举等手段。采用重量为5kg－15kg负荷，重复组数6－10组，重复次数8次，间歇时间5min－8min。训练要求:慢下快上，杠铃推起速度达到个人最高强度，具体情况见表1。

在躯干肌力量训练中，采用行进间正踢腿跑、踝关节负重高抬腿跑、悬垂举腿、负重体屈伸、仰卧剪腿、俯卧两头起、后抛铅球、仰卧起坐、仰卧举腿等练习手段，发展腰腹肌、髂腰肌等核心部位力量水平。

表1 肇庆职业学校女子短跑运动员肩带肌训练手段表

表2 肇庆职业学校高中女生力量训练前后力量水平变化表

2.4 训练效果分析

通过为期五个月的训练，16名学生力量水平较实验前均有较大提高，同时专项技术水平均有所提高。以平板卧推及杠铃直立弯举为例，肇庆职业学校高中女生力量训练前后力量水平变化情况(见表2)。

经过为期五个月的力量训练，由表2可以直观地看到，肇庆职业学校高中女生在加强力量训练后力量，力量水平得到明显提高。

表3 肇庆职业学校高中女生力量训练前后100m跑专项成绩变化表

在平板卧推及杠铃直立弯举两个力量练习手段上，运动员力量水平提高明显，运动员通过两个力量练习手段表现出来的的力量水平具有非常显著性差异。由表3可见，两个力量练习手段表现出来的的力量水平配对t检验p值均为0.00，小于0.01水平，显示出统计学意义上非常显著性差异。

伴随着上肢力量水平的提高，在专项成绩上运动员也有不同程度的提高。肇庆职业学校高中女子运动员100m跑实验前后专项成绩变化情况见表3。

经过为期五个月的力量训练，由表3可以直观地看到，肇庆职业学校高中女生在100m专项成绩上每个人均有不同程度的提高。

运动员个人在100m跑专项成绩水平配对t检验中p值为0.001，小于0.05水平，显示出统计学意义上的显著性差异。说明上肢力量的提高对专项成绩确实有促进作用。

4 结语

1)摆臂技术是短跑的一个重要组成部分，它直接影响两腿的动作和用力的方向。合理的摆臂技术是短跑取得优异成绩的重要保证;在摆臂技术教学中，加强上肢力量训练，对摆臂技术的学习、掌握有着事倍功半的作用。

2)女子先天上肢力量弱于男子，在短跑训练中，应提高女子短跑运动员的上肢力量训练负荷量，总负荷量应与男子持平。

3)通过肇庆职业学校高中女子短跑运动员上肢力量训练实验，证明在其他训练手段不变的情况下，上肢力量的增长对短跑专项成绩具有显著的提高作用。

［1］胡吴进，牟顶红.对短跑运动员步幅的合理性的浅析［J］.体育世界·学术，2006(12).

［2］国家体育总局.田径［M］.北京:人民体育出版社，1999.

［3］林守认.对我国短跑、中长跑运动员的支撑与摆动动作特征的研究［J］.广州体育学院学报，1990(2).

［5］愈京隆.提高学生身体柔韧性的意义和训练［J］.田径，2000(1).

Analysis of Upper Body Strength Training of Female Sprinters of Zhaoqing Vocational School

LI Yanhai

Arm technology is an important special technology for 100m running.The moving process of arm in the athletes running，not only plays a role in maintaining balance，but also improves the role of the running speed.Female sprinters due to innate biological factors lag behind men upon the level of upper body strength，and can’t achieve a lot comparatively.Through Literature，experiments，and mathematical statistics，logical analysis，with 16 high school girls of Zhaoqing Vocational School in track and field team participating in 100m special upper body strength training experiment，results show that high school female sprinters maintaining other means of training the same，while the upper extremity strengthening the training can effectively improve the sprint specific performance.

women＇s high school;sprinter;upper body strength;

G822.1

A

1003-983X(2012)01-0067-04

2011-09-09

李彦海(1975－)，男，黑龙江大庆人，中教一级，研究方向:中学体育教育与训练.

肇庆职业学校，广东肇庆526000

Zhaoqing Vocational School，Zhaoqing Guangdong，526000