放松技术在短跑中的作用及训练

　　摘 要： 随着现代田径训练的不断发展，运动负担不断增大，运动员有机体的疲劳也不断加深，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为其训练过程中的一项重要组成部分。探索短跑运动中跑的放松技术运用发挥和肌肉疲劳恢复的放松能力对短跑的影响，结果发现短跑成绩的提高、运动潜能的挖掘与跑的放松能力和肌肉放松效果有密切联系。随着短跑距离的增加，这种作用和效果更加明显，同时能有效地控制运动损伤的出现。
　　关健词： 放松技术 短跑 训练
　　
　　世界第一“女飞人”100m世界记录保持者乔伊纳深有感地说：“我的100m成绩从10.96秒提高到10.49秒，没有别的是学会了放松跑技术。”短跑是最大强度的周期性运动项目，要在赛中创造好成绩，除依靠坚强的意志和良好的身体素质外，还必须具备高水平的协调放松能力，提高短跑运动员的放松能力，改善神经系统的功能，减轻高速度跑中大脑皮质的负担，加快和保持大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的转换速度，更有利于加快步频，加大步幅，提高成绩。在高速跑的过程中动作是否协调取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制过程配合得是否适当。过于紧张，兴奋就会扩散，造成中枢神经兴奋与抑制的相互诱导、紊乱，最终导致动作失调，动作失调的结果是使被动的肌肉充分伸长，从而影响肌肉产生的收缩力。在一定的范围内，肌肉拉长可以直接地反射性地提高肌肉的收力。因此，放松是一个用力完整的过程，过分紧张会造成用力不充分。从短跑技术动作外观来看，掌握了放松跑技术的运动员给人一种既快又省力的印象。那么，放松技术对短跑作用和放松技术的训练体现在哪些方面呢?放松技术在短跑中的作用发挥，以及短跑成绩的取得，必须有良好的身体素质作保障。短跑必备的身体素质包括爆发力、最大速度和速度耐力。而良好的爆发、最大速度和速度耐力等身体素质需要放松能力来保证，它通过轻快、协调、富有弹性、相对放松的跑法表现出来。
　　1.肌肉放松能加快肌肉的收缩速度
　　1.1跑速取决于步频和步长。步频的加快依赖于大脑皮质动中枢兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩和放松能力交替。而对抗肌的充分放松能使关节的灵活性、柔韧性加大，这是提高步长的重要因素。
　　从表1可以看出，短跑运动员的百米成绩由10″9缩短到10″内，其中由于爆发力提高占20.59%，力量加大占12.34%，而肌肉放松能力的改善则占21.26%;200m跑成绩增长的因素中肌肉放松能力提高的作用更明显占46.32%，力量占6.86%，爆发力占11.37%。因此短跑成绩的提高，首先依赖于肌肉放松能力的提高。
　　以上充分说明了短距离跑成绩的提高，首先依赖于肌肉放松能力的提高，跑的距离越长越要注意肌肉的放松。
　　1.2放松能增加肌肉收缩的力量
　　在生理条件范围内，肌肉越是放松，肌肉就越容易被拉长，肌肉的初长度越大，则肌肉收缩的力量越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，就越难以拉长，肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力就越小。肌肉放松还有利于肌肉协调功能的改善，动用更多的肌纤维参加工作，使肌力增加，提高肌肉的收缩功率。研究表明，“两块同样大小的肌肉，由于放松能力的强弱而使力量相差达30%。肌肉放松能力差的人，在运动时肌肉只有60%的肌纤维参加活动，而肌肉放松能力强的人，则人90%的肌纤维参加活动”［３］。此外，原动肌快速有力收缩的同时，对抗肌快速放松，阻力减小，合力增大，肌肉收缩的功率随之提高。
　　每个运动单位中所含肌纤维的数目与肌肉活动所需的精密程度有关，运动越精细、复杂，参与活动的肌纤维数目越多。运动强度不同，运动单位的募集次序和程度也不同。再进行低强度或轻负荷活动时，优先使用慢肌纤维，随着强度的增加或负荷的增大，快肌纤维依次被募集，当强度或负荷最大时，快肌纤维被募集的百分比大于慢肌纤维。短跑运动主要是快肌纤维起作用。在一个区域内，部分运动单位收缩，不能改变肌肉的平衡状态，只有参与活动的所有运动单位同步化作用，高度协调一致，才能快速有力、准确地改变肌肉活动的原来状态。
　　肌肉力量的大小，取决于同时参与收缩肌纤维的多少。即与同时参加工作运动机能单位的多少是分不开的，如果肌肉协调放松，在肌肉收缩时，运动中枢兴奋过程的强度就会增强，可以募集更多的运动机能单位参与工作。加强肌肉的收缩强度，使肌肉力量增大。如果中枢神经系统的协调性好，就可以使参加工作的运动机能单位尽可能多地做到同步收缩，调动更多的原动肌同时参加工作，调节对抗肌适当放松，从而增加肌肉力量。
　　1.3肌肉放松能提高肌肉的收缩速度
　　跑速取决于步频和步长，步频的加快是依赖大脑皮质中枢兴奋与抑制的快速转换，也是肌肉收缩与放松能力的快速交替。步长增大则主要取决于下肢力量的增强，髋关节灵活性的提高及技术改进。只有在肌肉用力与放松迅速有节奏地交替协调一致，才能获得较快的跑速。
　　1.4加强放松能力能提高爆发力和最大速度
　　研究表明，放松可以减少内阻力而集中用力。减少内阻力即被动肌迅速放松，可以增加主动肌收缩速度，使关节活动幅度增大。而且，肌肉只有在放松时才能被拉长，肌肉由于被拉长，才造成跑的技术既要放松协调，又要积极用力。如一根橡皮筋在一定的范围内被拉得越长，它收缩的速度也就越大。美国短跑教练涅特认为，放松“是通向冠军之路的诀窍”，掌握放松技术不仅能提高成绩，而且能取得惊人的效果。
　　1.5放松能提高速度耐力
　　运动中，有机体功率下降的原因之一是由于储备于肌肉中的能源物资消耗和储备不足引起的。短跑中肌肉在缺氧的情况下，剧烈作功需要更多的能量，而其能量来源主要是三磷酸腺昔的无氧分解与再合成。如果供能物资数量越高，供能的代谢过程越快速度就又快又持久。百米运动员在起跑后的加速跑之后利用惯性跑就可以消除过度紧张，对身体各部分机能作一次调节，从而给工作的肌肉输送大量的氧气。特别是对于200m，400m跑这样的项目，运动员要在缺氧的情况下，消耗较多的糖元来提供能量，并产生大量乳酸等代谢产物。如果跑的放松技术好，就能节约能量，代谢产物减少，运动肌肉血液循环的状况将会改善。实践证明，短跑运动员快速放松跑技术掌握越好则保持高速度的时间就越长。
　　1.6肌肉放松能增加技术动作的节奏感
　　节奏知觉在体育运动中有着重要的作用，有节奏的活动能达到最适宜的协调，使动作趋于自动化，能量的消耗更加节省。不参与工作的肌肉及时放松，能减少有机体的负担。对抗肌放松能使关节有较大的灵活性，便于做一系列要求柔韧性素质水平较高的复杂动作，又能够为利用惯性力创造条件。肌肉的及时放松，是肌肉快速用力的必要准备。在旧径项目中，用力的节奏主要表现在用力的快慢、动作幅度的大小、动作的韵律、收缩的交替，等等。田径项目用力的总的要求是在加大动作幅度和保证最后做功距离的条件下，体现出快速爆发用力。为了达到技术上的要求，有时把一部分动作减慢，以加快另一部分的速度。因此，衡量技术好坏的标准，就是动作是否自然放松，协调舒展，节奏性强，经济实效。
　　2.放松技术的训练
　　2.1技术方面的训练
　　在短跑训练中，运动员往往有这样的体会，良好的动作节奏使跑的技术协调、放松，就能取得优异的成绩。使用节奏训练法，当运动员按某一规律性的节奏跑动时，产生的韵律感既能使他能发挥速度，又能使他相对省力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例如：在起跑训练中要求运动员在开始有意识用最高的动作频率提速25M，如受惊吓般冲击起跑线，而后放松，再继续加速，但是这第二次加速在技术上有不同要求，前一次要求单纯的高频率，而后一次则是经过2—3步的放松调节后，在高速度的基础上，要求跑得更富有弹性和放松感。
　　2.2身体素质训练
　　力量训练是短跑运动员必须具备的重要素质，如何在发展力量的同时，注意肌肉的放松是培养放松技术的关键。发展肌肉的收缩力量包括两个方面：提高肌肉收缩力量和发展肌肉的放松速度。所以，在进行力量训练时，多数是在给予肌肉放松的机会的前提下进行。运动员进行力量练习的目的，最终都是为专项服务的，通过运动成绩体现出来的。我们在进行力量训练时要设计出动作结构及肌肉用力顺序与专项技术相一致的练习手段，并有机地融入完整技术中，使其更好地为专项服务。
　　2.3心理方面的训练
　　美国的杰理·林奇运用腹式深呼吸的方式，尽快进入放松状态，做法是用鼻孔呼吸，吸气要慢，随着吸气腹部逐渐膨胀，隔腹下降。可使肺上部继续充气，屏气5秒，释放，通过慢慢呼出，结束后，重新开始下一次呼吸前屏气两秒种，这样呼吸做五次，并做到时数5—4—3—2—1。每呼一次，数一个数，每天将此练习作为一个内容，至少训练10分钟。随着深呼吸进入放松状态，一旦心情平静放松了，就想象自己跑步的情景，掌握了放松方法，就可以在训练中、比赛中具体运用，训练前人的放松状态，有利于在训练中补充由于紧张而消耗的能量。
　　3.结语
　　肌肉的放松能力通过科学训练是可以得到提高的。研究表明，经过放松训练的运动员肌肉放松能力比原来增长了8倍，而未经过放松训练的运动员只增长了1.8倍。不同水平的运动员，其主要差别在于肌肉的放松能力，放松训练提高了肌肉的质量，使肌肉随意念而迅速地收缩和放松。这样肌肉就有高度的协调性、灵活性和柔韧性，爆发力强，收缩速度快，对提高运动员的成绩有重要的意义。正如美国著名短跑教练温特所说：“教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果，特别是对提高短跑运动员的成绩起很大的作用。”
　　
　　参考文献：
　　［1］文超.田径运动高级教程［M］.北京：人民体育出版社，1996.
　　［2］全国体育学院教材委员会.运动生理学［M］.北京：人民体育出版杜，2002.
　　［3］王保成，袁运平.短跑田径教学训练实用从书［M］.北京：人民体育出版社，1999.1.
　　［4］全国体育学院教材委员会.运动心理学［M］北京：人民体育出版社，1988.