被动练习法有效提高健美操考生柔韧素质
2011-12-29赵晴蔺洪启
体育教学 2011年10期
健美操作为江苏省体育高考专项内容之一，多数体育考生选择此专项。经过多年的训练实践，男生比女生易得分，原于男生的爆发力与弹跳力都好于女生，操化组合跳起来也比女生更有力度，但多数男生的柔韧性较差，在专项素质和技能都能完成的情况下，得分却不理想。在训练过程中，每天都要进行柔韧性训练，而学生的主动拉伸练习，效果并不明显，从而影响了其他素质潜能的充分发挥和利用。笔者认为采用科学、合理地运用被动拉伸练习，能在短期内迅速提高学生柔韧性，能够取得事半功倍的效果。现将几种被动练习方法总结如下，谨与广大同仁商榷。
1.正搬腿
帮助方法：帮助者一手搬住练习者的脚跟，一手按压练习者的膝关节，向胸前压振，压振时幅度由小到大，根据练习者的肌肉紧张程度进行力量的递增，直到练习者大腿前侧贴近身体（如图1和图2）。
动作要点：练习者可采用坐姿或仰卧在垫子上，两手握紧帮助者的脚或扶按在自己膝关节处，脚背绷直，脚尖下压，两腿伸直，一腿上举。身体肌肉放松，不要对抗用力，深呼吸。
练习负荷：开始练习采用图1的方法，先在与身体成60°位置压振2×8拍后控8—10秒，后在与身体成90°位置压振2×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍；左右腿交替进行，搬腿后原地或行进间快速正踢腿8—10次。逐渐练习过渡到图2的方法，先在与身体成90°位置压振2×8拍后控8—10秒，后在与身体成135°—180°位置压振2×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍。左右腿交替进行1－2组，搬腿后原地或行进间正踢腿8—10次。
图1
图2
2.侧搬腿
帮助方法：帮助者一手搬住练习者的脚跟，一手按压练习者的膝关节，向体侧压振，压振时幅度由小到大，根据练习者的肌肉紧张程度进行力量的递增，直到练习者大腿外侧贴近身体（如图3）。
动作要点：练习者可采用侧卧或仰卧在垫子上，脚背绷直，脚尖下压，两腿伸直，一腿侧举。身体肌肉放松，不要对抗用力，深呼吸。
练习负荷：先在与身体成90°位置压振2x8拍后控8—10秒，后在与身体成135°—180°位置压振2×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍；左右腿交替进行1—2组，搬腿后原地或行进间侧踢腿8—10次。
图3
3.后搬腿
帮助方法：帮助者两手搬住练习者的脚跟，向体后压振，压振时幅度由小到大，根据练习者的肌肉紧张程度进行力量的递增，直到练习者大腿后侧贴近身体（如图4）。
动作要点：练习者可采用侧卧在垫子上，两腿伸直交叉，一腿后举。身体肌肉放松，不要对抗用力，深呼吸。
练习负荷：先在与身体成90°位置压振2×8拍后控8—10秒，后在与身体成135—180°位置压振2x8拍控8—10秒，再重复压振2x8拍；左右腿交替进行1—2组，搬腿后原地或行进间后踢腿8—10次。
图4
4.对脚坐压振
帮助方法：帮助者两手按压练习者的膝盖，直至练习者双膝贴近地面后，帮助者再用身体力量压振练习者的上体，使上体前屈，直至练习者胸部尽可能贴近双脚（如图5）。
动作要点：练习者双脚心相对贴近臀部，两手抱脚，抬头，腰部肌肉放松，不要对抗用力。
练习负荷：先两手按压膝盖2×8拍控5—8秒，后同时压振上体2×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍，2—3组，压振后团身跳5—8次。
图5
5.分腿坐压振
帮助方法：帮助者两手按压练习者的腰部，压振力度逐渐加大，直至练习者腹部尽可能贴近地面（如图6）。
动作要点：练习者两腿伸直，双脚夹角大于90°，抬头屈体向前，两手尽量前伸，腰部肌肉放松，不要对抗用力。
练习负荷：两手按压腰部4×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍，2—3组，压振后屈体分腿跳5—8次。
图6
6.纵劈叉压振
帮助方法：帮助者一手向下按压练习者髋部，一手向后按压肩部，直至练习者腿、臀部及髋部完全着地（如图7）。
动作要点：练习者两腿伸直前后分开，两臂侧平举，抬头上体后仰，身体肌肉放松，不要对抗用力。
练习负荷：压振4x8拍控8—10秒，再重复压振2x8拍，左右腿交替进行2—3组，压振后前后分腿跳5—8次。
图7
7.单腿跪膝弓步压振
帮助方法：帮助者一手向侧下按压练习者髋部，一手向后拉伸异侧肩部，根据练习者的肌肉紧张程度进行力量递加，直至压振到练习者所能承受的最大力量（如图8）。
动作要点：练习者一腿弓步，另一腿跪地脚背绷直，小腿尽可能向大腿靠近，两臂伸直双手抱住脚背，挺胸抬头。
练习负荷：压振2×8拍控8—10秒，再重复压振2×8拍，左右腿交替进行2—3组，压振后前后摆腿5—8次。
图8
8.肋木侧压推送髋
帮助方法：帮助者站在练习者身后，一手向前推送练习者髋部，一手向后拉伸肩部，直至练习者髋关节贴近肋木（如图9）。
动作要点：练习者面对肋木或一定高度的物体站立，一腿离肋木30—5
