科学健身首选有氧锻炼

文/张秋臻 湖北鄂州市中心医院运动医学科

科学健身首选有氧锻炼

文/张秋臻 湖北鄂州市中心医院运动医学科

有氧锻炼有利于身体健康已尽人皆知，提高有氧耐力几乎成为人们身体锻炼的口号，但实际上，为数不少的人很难说出有氧锻炼的真正含义，甚至认为“有氧锻炼就是在氧气充足的环境中锻炼”。由于不会选择真正的有氧锻炼手段，很大程度上

影响了身体锻炼效果。

有氧锻炼”与“无氧运动”

“有氧锻炼”，顾名思义，就是指人在体内充分供氧的情况下进行的体育锻炼。在这种运动过程中，主要由有氧代谢供能。它要求人们每次必须锻炼一定的时间，锻炼时各年龄段的运动者心脏搏动每分钟必须达到一定的频率。每星期必须坚持一定的运动次数。这种锻炼，能充分分解体内的糖分，甚至还能消耗体内的脂肪，是健身和减肥的主要运动方式。

而“无氧运动”则与此不同。它是指人在运动时，常常是在“缺氧”的情况下进行高速运动。比如100米跑、200米跑和400米跑，就属于这种情况。由于跑速过快，强度过大，能量要求过多，人体内部的“糖分”来不及通过氧化分解，不能不依靠“无氧供能”，体内由此产生许多乳酸。所以运动结束后，肌肉非常酸痛，人们还需大口喘气。

有氧锻炼的好处

有氧锻炼是由一名美国著名健身专家肯尼斯·库珀博士首创的。库珀根据大量的运动医学实验得出结论，从20岁到60岁这一时期若长期缺乏有氧锻炼，又不注意饮食营养，将使组织器官功能（心血管系统、消化系统、运动系统、免疫系统等）下降30%，最终导致功能衰竭，引起许多疾病发生；该年龄段若长期持续进行适宜的有氧锻炼，则可能达到强身健体、祛病防衰、延缓衰老的功效。

库珀认为适当的有氧锻炼能祛病防衰：1.有氧锻炼可提高大脑和心肺系统功能，并使体内一些具有抗衰老作用的物质（如超氧化物歧化酶）数量增多，有助于推迟肌肉、心脏及其他各器官生理功能的衰退和老化，延缓机体组织的衰老进程。

2.适宜的有氧锻炼可降低罹患心脑血管疾病的发生。这是由于有氧锻炼不仅能明显改善心脏的营养和脂质代谢，使动脉壁保持一定的弹性，而且体内血液中会产生较多的抗动脉硬化的物质，可有效防止动脉粥样硬化，从而大大降低人们罹患心脑血管疾病的发病率。

有氧锻炼的诀窍

有氧锻炼在我国有较好的群众基础，如慢跑、步行、游泳、骑车、跳健身操等，只不过多数未按有氧锻炼要求去做，没能达到较好的效果而已。而各种高强度短时间的项目，如跳高、跳远、投掷、举重、短跑都属于无氧运动。练气功、打太极拳等运动方式由于没有增强人体对氧气的需求，所以也不属于有氧锻炼。

如何判断我们的运动是否属于有氧锻炼呢？心率快慢是衡量运动强度的标尺。无论从事上述何种方式的运动，如果能使运动中的心率保持在（220－年龄）×（60%～80%）的范围，即为有氧锻炼。每星

期可从事这种强度运动3～5次，每次坚

持30分钟以上，其余可做气功、打太极拳或散步等以消除紧张为目的

的运动。

中老年健康者以及长期从事脑力劳动者，进行有氧锻炼应注意以下几点：

一是参加前应作全面体

格检查，了解自身的健康状

况，看是否适合参加锻炼，是否存在不适宜进行的运动项目等。

二是正确选择运动的种类。三是锻炼时应达到一定的强度，

可用公式推算：心率＝170－年龄。例如55岁的人，运动时心率保持在115次/分水平为好，因为这个心率属于中等强度。运动时的心率应在运动后即刻数自己10秒钟的脉搏再乘6得出。锻炼后应自我感觉良好，精神饱满，一旦出现异常，说明身体不适应，需要调整。

四是掌握好运动的时间和频度，原则上中等强度下运动的持续时间在30分钟至60分钟。一般每星期锻炼的次数以3～5次为宜。

五是循序渐进，持之以恒。一个人的运动量不是一成不变的，开始锻炼时运动量小些，两至三星期后身体适应了，逐渐加大运动量，比如可增加运动的时间。如果运动后持续几天感到疲劳、肌肉酸软、麻木等，则应适当减量。

编辑：黄灵 yeshzhwu@gmail.com