锻炼腿脚益健康

锻炼腿脚益健康

俗话说“人老腿先老”，就是说腿部的运动机能较之手臂运动机能早衰，常表现为腿脚行动不利索、发软无力。据研究，人到中年以后，腿部肌肉开始减少，骨质逐渐疏松软化，弹性韧性降低，此时已经向人们发出衰老的信号，如果自以为健壮而不注意锻炼，许多重要器官就会加快退化，衰老现象很快就会到来。

为什么腿老是人老的先兆呢?

这是因为腿老与感觉神经和运动神经有关。尤其是年龄大的人，其腿部感觉向大脑的传递及大脑向腿部发出的指令的传达，其准确性和速度都有所下降。再就是腿较之于上肢距心脏较远，由于重力作用血液流回心脏较困难，当年龄增大，血管弹性减小时，容易发生循环不良，所以腿比手臂的疲劳更难以消除。心脏病专家也认为，腿部肌肉坚实的人必然也有颗强壮的心脏。一个步履稳健、行走如风的人，必定身体棒。所以，应该增加腿脚的活动，保持腿脚肌肉坚实有力。常见的几种锻炼方法如下。

1.卧位运动趾与踝

仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈腰、屈膝和伸屈旋转踝关节30次。

2.坐位赤脚蹬滚子

把长40厘米、直径10～20厘米的圆木或石磙子放在地板上，人坐在床边，赤双足蹬在磙子上前后滚动30次，可以达到舒筋活血的目的。

3.扳足搓脚促回流

端坐，两腿伸直，低头，身体向前弯，用双手扳足趾20～30次。此法能锻炼腰腿以及增加脚力。

搓脚时，双手掌先搓热，然后用手掌搓脚心，左右脚各100次。此法具有降虚火和舒肝明目之功效，还可以防治高血压、晕眩、耳鸣和失眠等症状。

4.干洗揉摩促循环

用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝；再从踝部按摩至大腿根。用同样的方法按摩另一条腿，重复10～20次。这样可使关节灵活，腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等症状。

然后，双手握成拳头，置于腿肚两侧，用两手掌夹住腿肚旋转揉动，每侧揉动5～7分钟，以促进下肢血液的回流，增强腿部肌肉力量。

5.甩腿蹬脚通血脉

一手扶墙或扶树，脚尖向前向上翘起，向前向后甩动小腿，一次甩80～100次为宜。此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木等。

也可坐在床边练习双腿蹬夹动作或向下摆动，强健下肢关节肌肉。

6.跟脚走路锻炼屈肌

跟脚走路，即足跟提起完全用足尖走路，行走百步，不但可锻炼屈肌，从经络角度看还有利于通畅足三阴经。

7.足跟走路锻炼伸肌

即把足尖翘起来，用足跟走路，这样可锻炼小腿前侧的伸肌，行百步可以疏通足三阳经。

8.侧方行走益平衡

侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。

9.倒退行走益循环

倒退行走有利于静脉血的回流，有利于循环系统。另外，倒退行走时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防止因废用而脑萎缩。

每次倒退百步为宜，应注意安全，防止跌倒。

10.赤脚行走增弹性

鞋子虽保护脚有好处，但长期的保护会使脚部的肌肉变得娇弱，因此，经常赤脚行走可以使足部的肌肉变得有弹性，从而预防由于肌肉和韧带的退行性改变导致的足跟部疼痛。

专家建议，赤脚锻炼以每周1～2次为宜，路程不要太长，最好能在草地上进行。同时注意，应该仔细检查您选择的路段，不要有玻璃等容易造成伤害的物品。