二十四式太极拳十二字诀四要

文/刘俊华

二十四式太极拳十二字诀四要

文/刘俊华

简化二十四式太极拳自创编至今50多年，已经成为社会上人们养生健身的一个重要方式。可以说，有人练太极拳的地方，就有二十四式太极拳的习练者。二十四式太极拳对于普及推广太极拳、使太极拳深入普通群体发挥了至为重要的作用。

一、练拳十二字诀

根据这些年来的感悟与思考，我以为要练好二十四式太极拳，其要诀在于12个字，即：松腰胯，走圆弧，找对称，均速度。

1.松腰胯

就是在整体放松的前提下特别重视放松腰胯。练太极拳必须全身心放松——放松意念，心平气和、静运无慌；放松骨节筋腱，柔若无骨、节节贯穿——形诸拳架最为关键的就是松腰松胯。

“白鹤亮翅”，顾名思义，就是动作要像白鹤亮翅时那样舒展、潇洒、从容。要达到这样的要求，至为关键的就是要以松腰胯带引肢体动作。第一个动作，松左腰胯带右脚后收小半步，两手左上右下在左侧相合（左抱球）；第二个动作，松右腰胯重心后坐右腿上，带引身微右转，右肩右臂右肘微向右靠，右小臂微向右化；第三个动作，松左腰左胯，带引身微左转，左手左引化，右掌向右前上画弧亮掌进击。

要练好太极拳，就必须松腰松胯。如果仅仅是两个手臂手掌摆过来画过去而没有腰胯做功，那么不管你有多少年的拳龄，你练的也只能是健身舞、健身操一类的空架子。

2.走圆弧

就是所有动作包括定式，都要做到“非圆即弧”。太极图本身就是一个大圆、两个小圆，中间一条S线分界，没有一根直线条。太极拳既然是以太极图原理为行拳依据，就必须遵循其原理，处处“非圆即弧”，绝不能直来直去——每招每式每个动作都要走圆弧线，每个定式包括每个小定式肢体都要圆，不要有棱角，不要有凹凸，意念要行圆，气势要运圆，要有“非圆即弧”的鼓荡感。

如“起势”第二动，两手走前上弧线向前平举与肩同高，这是一个小定式，两手虽向前平伸，但必须沉肩坠肘，两肘尖微下沉使手臂保持曲线而不是平伸的直线；第三动先两手微后收，再身下沉带动手掌下按，两手后收下按是两个弧线而不是斜直线。

第二式“左野马分鬃”第一个动作，身微右转重心渐次落于右脚，左脚略收于右脚里侧，同时两手先外，右手略走上弧里合屈臂，左手略走下弧收至右腰侧，两手在身体右侧上下相合（右抱球）。定式时沉肩坠肘，两腋虚圆，两手臂呈弧线抱圆；两脚合两膝开，坐裆沉胯，松胯圆裆；上领下沉，手抱圆、裆坐圆、气运圆。

二十四式太极拳动作虽然简单，但是不容易做好，关键就是对“非圆即弧”的把握。

3.找对称

太极图中间一条S线把大圆分成了两条对等的阴阳鱼，形成了阴阳对称、阴阳平衡。这种对称形之于拳架，就是手法、步法动作的对称、平衡，内气、内劲的对称、平衡。

如，二十四式太极拳套路中的左右“野马分鬃”、左右“搂膝拗步”、左右“倒卷肱”、左右“揽雀尾”、左右“蹬脚”、左右“穿梭”等一左一右的式子，它们的步形步法、手形手法、方位角度等等都必须做到左右对称、平衡。左“野马分鬃”左弓步的方位角度与右“野马分鬃”右弓步的方位角度必须对称，左右不能够偏颇；左“搂膝拗步”推出的右掌与肩同高，右“搂膝拗步”推出的左掌也必须与肩同高，左右手不能或高或低。

内气、内劲的对称、平衡，如“起势”第三个动作身下沉两掌下按，必须同时顶劲上领，有“下”也要有“上”，上下对拉拔长。如果只有下沉下按动作却丢了顶劲，即便外表动作看不出毛病，内里也会感到不对劲。

“白鹤亮翅”动作三，左手向左下 ，右手在右前上亮掌，加上松胯沉裆与虚领顶劲，形成了上下和两手斜向的劲力对称、平衡。“手挥琵琶”、“如封似闭”等式两手向前时，必须气运“命门”，“命门”后撑，内劲既有前也有后，前后对称、平衡。

4.均速度

二十四式太极拳起势之后，凡举手投足每招每式都必须速度均匀，不能有的快有的慢；每个式子的动作也必须速度均匀，不能有的动作快有的动作慢；不能同一个动作上下快慢不均，不能脚已经收回来了手才刚起动、脚出去了腰还没转过来、左手到位了而右手还在运行路上。二十四式太极拳简化于杨式太极拳，杨式太极拳的一个重要特点就是强调速度均匀，行拳如行云流水，潇洒而又从容。从某个角度说，速度均匀也是功夫。

二、练拳四要

如何做到松腰胯、走圆弧、找对称、均速度？我体会须把握好以下四个“要”。

1.要树立对太极拳的正确认识

（1）要学会自我否定、自我调整，不断克服想当然的主观意识。太极拳是强调“舍己从人”的拳，不能自以为是想当然；太极拳又是一门自我修养的学问，也就是不断自我否定、自我调整的学问。只有虚心听取他人意见，不断自我否定、自我调整，才能使自己尽可能地调整和改变原有的那些与太极拳理要求不符的东西。

（2）对太极拳要有敬畏之心，要热爱太极拳，尊重太极拳。千万不能认为太极拳和健身舞、健身操一样可以随便学随便练，要有进取心。既然学了太极拳就要尽努力学得好一些，要练到每招每式都中规中矩，都符合拳理拳法要求。要热爱太极拳，认真对待太极拳。

（3）对太极拳功夫层次的修炼要有明确的认识。拳论云“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”，明确指出了太极拳修炼有“着熟”、“懂劲”、“神明”三个功夫层次。根据个人习拳体会，我又将其细分为“初学”（其实是“粗学”）、“着熟”、“懂劲”、“化境”、“神行”五个层次。不论是三个层次还是五个层次，都说明修炼太极拳必须遵循功夫层次而循序渐进。不了解太极拳修炼的层次构成，不清楚自己的拳架水平所处的层次，就会对自己下一步该向何方努力感到茫然，就可能练多少年也摸不着拳味，很难真正享受到太极拳强身健体的奥妙。

（4）要不断加强拳理学习以提升对太极拳的认识。有不少人练拳多年却对拳理仍是一头雾水两目茫然。二十四式太极拳名为“简化”，实是拳简而理不简。拳论中诸如“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母”，“无过不及，随曲就伸”，“沿路缠绵，静运无慌”，“迈步如猫行，运劲如抽丝”，“至松至柔，运柔成刚”，“一动无有不动，一静无有不静”，“一举动周身俱要轻灵，尤须贯穿，气宜鼓荡，神宜内敛，无使有缺陷处，无使有凸凹处，无使有断续处”等等，这些经典拳论仍然是所有太极拳包括二十四式太极拳所必须遵循并认真体验的。结合练拳认真学一学拳理，有了拳理作指导，拳架功夫就有希望日益精进。

2.要重视修正拳架

修正拳架也就是通常所说的“改拳”。陈式太极拳宗师陈照奎说：“自己脸上有污点往往觉察不到，就要照镜子。改拳就像照镜子，就是请老师或同道帮助自己纠正错误和缺点。这是提高拳技的必经之路。”要解决好“松腰胯、走圆弧、找对称、均速度”，非经改拳这一关不可。

其一，太极拳为什么要强调“虚领顶劲”、“沉肩坠肘”、“松胯圆裆”、“气敛入骨”？在行拳的每个动作中怎样体现阴阳的整体统一、阴阳的对称平衡、阴阳的互生互济？这些拳中真味仅仅靠比画比画动作，就算你悟性很高也很难真正搞清楚，有些人练多少年也还是雾里看花摸不着头绪。只有经过反复多次在“明师”指导下的改拳，对于拳架的每个细节动作以及拳中的阴阳哲理、技战术兵学思想、力学原理、经络学说、吐纳导引和美学思想等等，才有可能逐步领悟练到身上来。

其二，初学拳时，身上所有骨节筋腱韧带的柔韧性都与太极拳的要求对不上号，年龄大一些的筋腱韧带趋于老化，柔韧性更差，所练拳架可以说随处都是毛病。随着演练次数的增多，筋腱韧带的柔韧性将逐步得到有效的改善，对于拳架也趋于熟悉。由于全身筋腱韧带柔韧性得到改善的程度并不一致，拳架中的毛病还将层出不穷。怕就怕拳架有毛病而自己并不知情，按照错误的拳架练习时间长了成了定势，那就永远与太极拳的更高层次无缘了。改拳就是一个反复克服毛病、精益求精、精雕细刻的过程，也是反复学习放松、反复领悟放松的过程。只有通过多次改拳，才可能找对放松的感觉，才可能逐一克服拳架毛病，逐步实现真正的放松，逐步达到拳架的规范。

其三，太极拳之所以博大精深，不在于外形动作而在于其内功。内功修炼的得失既有多方面因素，也要看方式方法得当与否。把握正确的方式方法将事半功倍，反之则差之毫厘谬之千里。反复改拳就是一个在“明师”指导下反复探索、领悟的过程，从这种探索和领悟中逐步掌握一种切合自身实际的科学方法，从而少走弯路、少出偏差，早一些进入功夫境界。

改拳是功夫进步不可逾越的关键环节。如有志于提高拳架质量，有志于从有质量的拳架习练中获得身心的全面健康，就必须下工夫过好改拳这一关。

3.要重视量的积累

太极拳要求“拳打万遍”以催僵化柔、由柔至刚，再由刚致柔、刚柔相济，所谓“百炼金刚绕指柔”。“百炼”与“拳打万遍”就是一个不可逾越的量的积累过程，只有实现量的积累才能促进拳技的进步提高。二十四式太极拳近130个动作练得慢一些也不过用七八分钟，每天就这二十四式要连打十遍二十遍，要百练不倦、百练不厌，能否耐得住寂寞与单调，这对于大多数人来说都是一种考验。

4．要把握好以下几个关系

端正对太极拳的思想认识，虚心学习，把二十四式拳架修改好，同时需要认真把握以下几个关系。

（1）拳与舞、操的关系

二十四式太极拳简便易学，又有独到的健身作用，所以习练者广泛。健身舞、健身操也有良好的娱乐健身作用，所以也很受人们的喜爱。于是就有不少人在打拳的同时又跳舞又做操，这对于健身似无不妥，但对于提高太极拳水平却有很大影响。二十四式太极拳虽与健身舞、健身操同样都有健身作用，但它从根本上说还是强调身心兼练、内外双修的太极拳。健身舞、健身操更多侧重于娱乐性、艺术性以及健身作用，与太极拳根本不是一回事。如果出于兴趣要把太极拳与健身舞、健身操放在一起练，也应对太极拳区别于健身舞、健身操的拳理、拳法、要求有所理解、有所把握，尽可能在舞、操、拳一起练的时候把太极拳的韵味和劲道练出来。如若不加区别地把太极拳按音乐一套一套比画完了事，那就难免舞、操、拳不分，把那些歪头晃肩、扭腰踮脚、跪膝抬肘、前俯后仰之类舞、操中允许而在太极拳中却是大毛病的动作带进拳架里来。如果真的喜爱太极拳、想练好太极拳，切不可拳、操、舞不分，把太极拳比画成了拳非拳、舞非舞、操非操之类的“公园拳”、“太极操”。

（2）拳与音乐的关系

二十四式太极拳在编创时为提高其视听效果编配了一组乐曲，如今这组乐曲已成为人们习练二十四式太极拳的总指挥。音乐响起，人们起而行拳；音乐终结，拳也完结。音乐有韵律有节奏，能愉悦人的心性，能吸引人的注意力。但是太极拳强调入静以修炼内功，要静至百念俱虚、万虑俱泯，心境虚空明静犹如澄澈的苍穹，心性进入一种超尘脱俗的境界。这与心态处于音乐中的感觉是根本不同质的两种心理状态。表演时可以用音乐来协调氛围、配合拳势营造一个引人入胜的境界，但是平时练拳时并不是每一遍拳都离不开音乐。如果让音乐来左右自己行拳，要快快不了，要慢也慢不下来，没有慢到极致的行拳体验，又怎能把握“均速度”功夫？

（3）拳架质与量的关系

马虹老师指出“没有拳架就没有太极拳的一切”，“太极拳能不能发挥其养生、技击和艺术这三大功能，究其根本，集中体现于拳架基础的深度和广度如何”。太极拳没有硬气功那种头断青砖、腹顶钢叉的惊心动魄，也没有外家拳那种拳脚飞舞、腾跳闪转的眼花缭乱，太极拳只是以凝重而潇洒、沉静而从容,轻如杨花、坚若金刚的拳架神韵使人赏心悦目。练太极拳必须在拳架量的积累和质的提高上下工夫。拳论云：“拳打万遍，神理自现。”没有量的积累，就不会有拳架质的提高；而不重视拳架质量的胡练瞎练，没有质的不断提高，即使有量的累积也只能是白忙活。

把握质与量的辩证关系，既要真正把太极拳看作日常生活的必修课，循规蹈矩、持之以恒地在拳架习练中积蓄内功能量，也要认真对待每一遍拳每一个细微动作，每招每式都要细心揣摩，每打一遍拳都要有所体悟，要从规规矩矩的习练中入静、放松、中正安舒、圆柔连绵、丹田内转、内气鼓荡，由量的积累达到质的升华，实现以内带外、以气催形、动无不动、静无不静，再至愈练愈精密细巧、轻灵虚圆、一片神行。

4.拳架与内功的关系

太极内功是通过拳架的习练与领悟，由外带内练就的。通过套路的锻炼，可以使自己的动作逐步符合实际搏击的要求，全身上下内外都能协调一致符合搏击的需要，并通过拳架千遍万遍的积累达到内功境界。即使内功已达到相当水平，也仍须重视拳架的演练，以使内功不断提升到达更高深的层次。即使为养生保健，也需要始终重视拳架的锻练。考证研究太极拳史的学者徐震先生曾撰文说，杨澄甫、郝月如两位大师晚年“都是只与人推手而搁下了拳套，这……虽然能保持高度的灵敏性，但对机体各组织与内脏器官缺乏深细的遍及的日常锻炼，就不能常保各组织与内脏器官的全部健康，内部感受性反射也就会不大敏锐，大脑皮质调节控制内部器官的能力也会不够强，所以他们的技击功夫虽好，仍不能延年益寿”，他们“在太极拳练法上确有偏向，是我们应该重视的一个问题”。

5.健身与把握技击含意的关系

确切地说，二十四式太极拳每个动作都有技击含意。了解和把握其技击含意不仅可以使我们准确把握每个动作的劲力劲点，还可使我们把每个动作做得中规中矩从而实现全身顺遂无有阻碍，畅通气血而促进身体的健康。太极拳的健身功效在内功，其内功又来自中规中距的拳架日积月累的练和悟；而要使拳架中规中距，就必须了解和把握技击含意以准确把握每个动作的劲力劲点，从而使自己每招每式都能“动作到位、劲力到位”。每个动作劲力劲点都不清楚的拳架根本不可能“动作到位、劲力到位”，也就根本不可能中规中矩，不合规矩的拳架既无内功可言，又如何从太极拳享受到健身的美妙？

常看到公园、广场等公共场所成群结队的人在练太极拳，欣喜之余，却是忧从中来——这些人大都把二十四式太极拳打成了“公园拳”、“太极操”，长此下去，太极拳还能称为“拳”么？