对花样游泳运动员竞赛期陆上专项力量训练的探讨

文｜曹文芹

对花样游泳运动员竞赛期陆上专项力量训练的探讨

文｜曹文芹

对于花样游泳运动员来说，只进行水中训练是不能满足花样游泳专项肌肉力量发展需要的，而利用陆上负荷手段进行的力量训练对提高专项力量往往会收到更好的效果。

力量训练不仅能提高花样游泳运动员的肌肉力量，而且能增强肌肉韧带弹性，增加各关节的稳定性，预防各种骨关节的损伤。因此，力量训练对花样游泳运动员减少运动损伤，延长运动寿命是相当重要的，更是他们保持最佳竞技状态所必须的。

我国花样游泳运动员力量训练薄弱

金花等人通过对1997年第8届花样游泳世界杯赛81名运动员体型特征进行分析，结果表明中国运动员的肌肉不够发达，建议平时要加强力量训练，尤其是臀、腰、腹、腿部的力量训练。

陈彩珍等人还曾应用BIODEX等速测力系统对12名广东省花样游泳运动员上肢肩关节的外旋/内旋肌群进行了测试，旨在观察该肌群的力量水平及有关肌群之间的合理肌力比例，结果发现：广东花游运动员肩关节外旋肌群基础力量较弱，右肩关节的外旋肌群和内旋肌群的峰力矩都低于左肩关节，建议加强肩关节肌肉的力量训练。

右肩关节肌肉力量较弱,肌力明显差于左肩关节，这或许与花样游泳运动员做旋转动作有关，因为她们习惯左转。久而久之, 队员左臂划水力量较强。而这正是运动员专项力量较薄弱, 表现控制力的规定动作质量较差的真正原因。而加强右肩关节的肌肉力量训练,可以平衡运动员左右两臂的划水力量, 增强控制力，提高高位转体和旋转类动作的控制力，使动作完成更稳定，难度技术更完美。这几年通过着重加强这方面训练，广东花样游泳队整体技术已明显进步，并夺得了第十一届全运会集体冠军。

2008年备战北京奥运会期间，执教中国花样游泳队的日本著名花游教练井村雅代明确指出：中国队员自身条件很好，四肢修长，吸收新事物能力快而且艺术表现力较强，在天赋上是超过日本队的，但是由于身体过于单薄，肌肉力量显得不足，与世界顶级选手之间存在较大差距。为此，井村教练请了专业体能教练，全面分析中国运动员的肌能状况，制定了相应计划：狠抓力量训练，在每天训练的12个小时之中，力量训练在各个练习阶段都贯彻始终。由此中国队的体能有了大幅度的提高，为取得北京奥运会集体项目第三名的历史性突破打下了基础。

王冬月等人通过对国家花样游泳队教练员及运动员的调查访问，发现她们在体能训练方面存在以下几个问题：1、体能训练定位不准确。2、对力量训练缺乏科学认识，担心力量训练影响体形的优美、受伤等，使得力量训练运动量过小，负荷强度不够。3、缺乏与专项特点和个体特征相结合的训练设计方案 。4、训练的系统性不强。5、缺乏在体能训练中防伤防病的具体措施。

就目前世界花泳发展的趋势来看，力与美的结合是与力量训练分不开的，没有力量支持就做不出健美的动作。

力量训练的作用

在花样游泳的基础训练中，提高运动员腹肌、背肌、臀大肌等躯干部位的肌肉力量是十分重要的。但在花样游泳比赛中，运动员做的不同动作需要动员不同部位的肌肉力量。在规定动作中，为了保持一定的高度和控制能力，运动员需要具备保持摇橹式划水频率、实效的肌肉耐力。在自选动作中，运动员为了能够拥有身体快速移动或高速游进能力，更好地完成急速跃起等动作，需要动员肌肉中的快肌纤维力量。为了提高摇橹式划水的效果，运动员需要更好地锻炼上臂和肩关节周围的肌群。而为了在行进中保持踩水的高度、速度，他们又必须要重点锻炼臀部及下肢肌群的肌肉力量。

因此，针对花样游泳比赛的整体特点，在花样游泳训练中应当以提高肌肉爆发力、肌肉耐力为主的力量训练，来全面发展运动员的肌肉力量。下面谈谈个人对力量训练的一些看法：

拉伸肌肉力量：根据日本学者对日本花样游泳国家队教练员的调查结果分析，花样游泳运动员自我感觉疲劳的部位一般都出现在肌肉拉伸部位，而这些部位恰恰都是运动员在比赛中被频繁动员的肌肉，所以在日常的训练中有必要采用一定的力量训练方法，有针对性地强化这些部位的肌肉力量训练。

核心力量：近年来，核心力量训练在竞技体育训练中引起了极大的关注，被业内专家和教练员认为是运动员体能训练的一个重要部分。而在花样游泳项目的技术动作中，核心力量也占据着重要地位。如：芭蕾腿、鹤立、冲起、转体等姿势以及成串的腿部组合动作、踩水动作、身体旋转类的动作等，都需要运动员具有很高的腰腹控制能力。强大的腰腹控制能力可以使运动员在水中的身体保持较好的姿势和较高的位置，并且在转体时能够使整个身体收紧，促使转体速度更快，减少阻力，使技术动作完成更完美。如果运动员没有很好的腰腹控制能力，在动作质量方面就很难表现出高水位，并影响动作的流畅性和准确性，更不可能去完成高难度的动作。

核心区稳定性力量（腰腹控制能力）就是指在稳定人体核心区部位的同时使人体产生最有效的位移及旋转力量的能力。核心区力量包含核心区稳定性力量和核心区动力性力量。这是一个问题二个方面的概念。核心动力性力量是近几年运用到竞技体育较多的名词，在花样游泳项目中显得同样重要。花样游泳是在不稳定的流体环境中完成动作，任何动作都没有支撑点，那么腰腹就是其唯一的发力源。花样游泳运动员自身在完成动作的过程中始终要使身体尽量伸展以及依赖提气，提肋，臀部夹紧等动作来形成内力以促使躯干保持一定的紧张度，而强大的腰腹力量是运动员在水中完成技术动作时所产生的力量和传递的核心区域，也是人体动力链的中间环节。

赛中力量训练安排：主要以轻负荷的力量和核心力量练习为主。1、中段控制训练：30秒*4-6组2、四肢力量练习：8-10次*2-4组3、陆上模仿训练：刺激并保持肌肉的兴奋程度4、柔韧牵拉练习：减少乳酸的堆积。

把握训练的强度和频率

力量训练如此重要，那么力量训练的强度和频率应如何把握，以保持最佳竞技状态呢？力量训练的负荷、强度和频率应当根据训练的目的、任务结合运动员的个人能力而定。训练的频率应和赛前的水上训练相匹配，根据需来要制定相应的训练计划。值得注意的是：花样游泳运动员的力量训练在比赛调整期要逐渐减少，但无论是在训练量和强度方面，都不能完全停止。

赛前力量训练：以赛前一周为例

1、力量训练主要以小肌肉群的力量和控制力练习为主，强度和运动量要比训练提高期减少50%，而水上的技术练习要增多，以短时间高频率的分段练习为主，使肌肉和心肺功能产生一定量的刺激，达到比赛所需要的强度，以增强专项能力来保证成套动作高质量的完成。

2、赛前一周，主要有两次中等力量训练课，一次以四肢力量为主，一次以核心力量训练为主，每节课控制在半小时至四十五分钟之内，以小负荷力量练习及柔韧牵拉练习等内容贯穿在训练课的始终。而训练时间应控制在20-30分钟之内。

通过上述练习手段可以促使运动员保持最佳竞技状态。

花样游泳运动员在力量训练中还应注意以下问题：1、针对不同的肌肉要采用不同的力量练习方法和内容，练习的负荷及强度应根据训练的目的和任务而定。2、花样游泳陆上力量训练要遵守循序渐进的训练原则，不要操之过急，要根据实际情况和个人差异而定，同时还必须根据不同训练阶段来逐渐增加负荷量和强度。3、力量练习前后要进行充分的伸展练习，在进行力量练习前还必须做5-10分钟的热身运动，以提高肌肉的温度，避免意外损伤。4、进行力量训练时要按“先大肌肉群后小肌肉群”的原则以正确的姿势进行练习。5、为了检验训练效果，使肌肉力量得到均衡发展，必须进行定期的肌肉力量测试。然后根据运动员的现实状况和训练目标，调整练习的负荷和强度。