国际骨质疏松日：通过均衡饮食关爱骨骼健康

文 / 王超立 恒天然中国消费乳品总经理

10月20日是国际骨质疏松日，国际骨质疏松基金会提出2011年骨质疏松日的主题是“鼓励人们通过坚持锻炼和摄取富含维生素D、钙质和蛋白质的均衡饮食来关爱骨骼健康。”人们应该更多地了解乳及乳制品的营养价值，更多地饮用牛奶，特别是女性，应更加关爱自己的骨骼健康。

1 探寻乳制品的营养价值

提起富含钙质的食品，很多人都会想到牛奶，但是日常生活中，人们对于乳及乳制品在均衡饮食中的价值以及两者之间的关系仍存有不少疑问。

不同于西方国家，在中国的传统饮食习惯中，乳及乳制品一直都不是重要的组成部分，因此也常常被人们所忽视。作为平衡健康的膳食结构中不可或缺的五大食物种类之一，乳及乳制品如果被排除在日常饮食之外，人们可能会欠缺保持身体健康的重要营养。许多对体重敏感的人担心乳制品会使人发胖，也有一些人相信因为乳糖不耐受而无法消化牛奶。 然而，一旦事实真相被科学证实，所有的顾虑就都能消除。享受包括乳及乳制品在内的营养丰富的膳食，关键在于确保并且适量地摄入乳及乳制品，例如牛奶、奶酪和酸奶，并且与其它食物种类的摄入达到平衡。

我们可以发现一杯牛奶隐藏其中的许多益处。众所周知，牛奶富含钙、维生素以及优质蛋白质。实际上，一杯牛奶可以提供给人体高达15 种必需的维生素和营养物质。多年来，牛奶一直在不断发展着，例如，强化奶的产生意味着能够更加方便地摄取维持骨骼健康必需的营养物质，也更容易融入到日常的健康饮食中。

对于支撑运动和保持良好的体态来说，强韧的骨骼是不可或缺的。然而骨质不良的负面影响，例如不断增加的骨折风险、日常运动的不便以及佝偻驼背等，常常到了老年才会被人们意识到。对骨骼的关爱和呵护很容易在复杂的日常安排中被人们遗忘。

此外，那些希望减少饮食中脂肪含量的人依然可以从丰富的低脂乳制品中获取多种营养，例如能量、蛋白质、矿物质以及维生素等。事实上，和人们普遍所认为的恰恰相反，降低牛奶中脂肪的含量可以有效提高其含钙量，因此，从低脂高钙牛奶中依然可以获取充足的钙。

很多人都知道乳制品对人体有极大的益处，其含有的钙能够在童年时期以及青春期帮助骨骼生长，成年时期帮助保持骨骼强韧，预防例如骨质疏松症的相关骨骼疾病。然而，很少有人知道，钙可以提高身体脂肪的燃烧率。一些研究证明，高钙低脂乳制品的摄入量增加与身体重量的减轻有着直接的关系。因为钙摄入量的增加会提高身体新陈代谢的效率，因此这种关系也被看作是一种高效的体重管理策略。

此外，牛奶也是一种卓越的强健肌肉的食品。牛奶中富含高质量的蛋白质，这种蛋白质可以迅速分解为氨基酸被血液吸收，这使得牛奶成为运动后，特别是希望锻炼肌肉时的绝佳选择。

乳制品和牛奶不是亚洲传统饮食中的一部分，正如国际骨质疏松基金会近期的一项报告表明，亚洲成年人平均钙摄入量为每天450 mg，显著低于联合国粮食与农业组织和世界卫生组织所推荐的每天1 000～1 300 mg的钙摄入量。日常饮食中乳制品的缺乏很可能无法满足人们身体对于钙质的需求。

事实上，公众对骨质疏松症认知的缺乏也是导致亚洲骨质疏松症发病率增长的一大原因。国际骨质疏松基金会（IOF）在2009年发布的对亚洲14 个国家的调查报告显示，随着人口和老龄化的增长，到2050年，全球范围内由骨质疏松引发的髋部骨折病例将有一半发生在亚洲。报告还发现，到2020年，中国将有2.86 亿人罹患骨密度过低或者骨质疏松症，而到2050年这一数字会上升至5.33 亿人。这一调查结果和恒天然公司在亚洲各国开展的安怡骨骼健康检测结果一致。

许多食品可以作为进食来源，来达到钙摄取的最佳水平，尽管其中的一些需要消耗相当大的量才能满足标准。这些食品包括：奶酪，特别是硬质奶酪；酸奶；加钙大豆制品；加钙谷类食品以及橙汁；鱼及可食用鱼骨，如鲑鱼和沙丁鱼罐头；一些坚果，如小核桃、炒榛子、炒杏仁等；芝麻籽；干果、果脯，如杏脯、青梅果脯等；深绿叶蔬菜，如油菜、塌棵菜等。

无论如何，饮用牛奶，特别是高钙牛奶（例如安怡高钙配方奶粉，可以强化强壮骨骼所必需的营养成分），是满足日常生活中对于钙的基本需求既方便又有效的途径。

2 女性请关爱自己的骨骼健康

勤劳善良、重视家庭一直是中国女性的传统美德，在身为人母后，妈妈们更愿意把家人的身体健康放在首位。在国际骨质疏松日，我们在呼吁全社会关注骨骼健康的同时，更要提醒女性朋友们：请关爱自己的骨骼健康。因为一个健康的母亲才能够更好地关照家人和享受美满的家庭生活。

我们都知道，母亲们辛勤操劳使自己成为全方位的楷模，而在保护骨骼健康方面，没有什么能比母亲的榜样作用更为重要的了。当母亲们为孩子们的健康操心，力求成为孩子的榜样时，她们往往忽略了自己的骨骼健康。

强健的骨骼是运动和活力的根本：妈妈们需要充沛的精力处理繁杂的家务、锻炼以及工作，青少年以及刚刚成年的年轻人也应该为拥有更好的骨密度打好基础。骨骼健康是女性很重要的健康问题，尤其在更年期到来以后，女性体内的荷尔蒙也发生了变化。

但是在更年期到来之前应该尽早采取行动来降低骨质疏松的风险。年轻的时候增强骨骼健康可以预防老年出现骨骼方面的疾病，例如骨质疏松症。女性的骨密度通常在30～40 岁达到最高值，这就是为什么以身作则，鼓励你的孩子们保持健康的饮食和生活习惯显得很重要。所以，有什么能比母亲和女儿一起互相鼓励健康饮食、坚持锻炼更好的呢？

2.1 吃出健康来

健康均衡的膳食包括适量的钙和维生素D的摄取，同时配合负重锻炼可以显著减少骨质流失的风险。这一点对亚洲人来说尤为重要。

有很多有趣的方法让母亲和女儿们共同保持骨骼健康。很多食物含有丰富的钙质，例如乳制品包括牛奶、奶酪、酸奶；绿叶蔬菜例如甘蓝和西兰花；罐装鱼（鱼刺已经软化，可以食用），例如沙丁鱼就适合任何年龄和任何人食用。母女一起下厨房，做出美味又营养的菜肴是改善饮食和维持骨骼健康的完美之举，并且充满乐趣。或者，还有更简单的方法，一起坐下来喝一杯营养丰富的牛奶，温凉皆宜，可以轻松有效地为你的骨骼提供营养。高钙牛奶是很好的选择，例如安怡高钙配方奶粉就是经临床证明能有效减少骨质流失和预防骨质疏松症的乳制品。因为强化了强健骨骼的关键营养成分，高钙牛奶是一种非常方便和有效的手段，以帮助你和你所爱的人每天都能够摄取足够的钙质。

2.2 运动促进健康

运动是促进骨骼健康很好的方法，而且并不麻烦。一起去报名参加一个舞蹈班，出去散散步或者打一场网球都是女性们促进骨骼健康的好方法，并且也是增进母女感情的好机会。

保持骨骼健康可以是每代人每天生活的一部分。骨质疏松并非不可避免，及早采取措施，重视身体健康，母亲和祖母们就都能和孩子、孙子们共同享受健康、积极的生活。

除了给女儿做个好榜样外，身为人母的女性还应该鼓励自己的母亲重视她们的骨骼健康。更年期后的女性尤其容易罹患骨质疏松症，这是由于荷尔蒙的变化能引起高骨骼代谢并且加快骨质流失的速度。所以女性们请共同行动起来，互相鼓励，从自己做起，保持健康骨骼。■