浅谈中长跑训练的营养补充措施

全祖馨

（渭南师范学院，陕西 渭南 714000）

浅谈中长跑训练的营养补充措施

全祖馨

（渭南师范学院，陕西 渭南 714000）

文章采用文献分析法，根据中长跑的能量代谢特点，探讨六大营养素在中长跑训练中的作用，得出了比较适合中长跑训练特点的营养补充措施，为提高中长跑训练的成绩提供理论依据。

中长跑；训练；营养素；措施

科学的营养补充对运动员运动能力的发挥以及运动后的恢复具有一定的作用。一旦营养失调（包括某些营养素过多或缺乏），则会导致生长发育障碍，运动机能状况恶化，运动能力下降，甚至会引起运动性疾病的发生。营养安排应根据运动项目的专项特点、能量代谢特点来科学搭配，使营养补充符合身体的实际需要。在中长跑训练中，六大营养素对运动员的身体健康、运动能力的提高具有非常重要的作用。

一、中长跑训练的能量代谢特点

人体运动是机体细胞摄取能量完成做功的过程。根据代谢方式的不同，能量供应可划分为磷酸供能系统（ATP-CP）、乳酸供能系统和有氧氧化供能系统。在运动中，各种能量供能系统或多或少都参与了供能，都占有一定比例。根据生物学提供的数据资料，以各项运动的工作时间来确定各项目的主要供能系统由运动时间的能量连续统一体划分为四个区：一区，包括所有不超过30s时间的运动项目，以ATP-CP系统供能为主；二区，包括所有30s至1min15s的运动项目，以ATP-CP系统和糖酵解供能为主；三区，包括1min至3min的运动项目，以乳酸系统和有氧氧化系统供能为主；四区，包括时间为3min以上的运动项目，以有氧氧化系统供能为主。但由于各项目的运动特点不同，往往以一个供能系统为主。

中长跑运动是耐力型体育项目，持续时间较长，处在次最大强度和中等强度之间，能量代谢以糖、脂肪有氧氧化供能为主，单位时间内能量消耗不大，心血管系统和呼吸系统可保证每分钟需氧量的供应，但是具有总能量消耗大的特点。有氧氧化供能系统是在糖、脂肪、蛋白质在氧供应充足的条件下，在细胞线粒体中进行的，完全氧化为二氧化碳和水，同时释放出大量能量（ATP）的代谢方式，可以维持较长的工作时间。中长跑训练可以使肌肉的有氧氧化过程效率提高，能在不利的条件下提高氧利用率，随着运动时间的延长以及脂肪氧化供能的比例增大，提高动用脂肪供能的能力。

二、六大营养素在中长跑训练中的作用

1.糖

对于长时间从事耐久力为主的运动项目，运动中能量消耗很大，体内物质代谢的特点以有氧氧化为主，糖类物质被大量消耗，容易引起中枢神经系统疲劳。中长跑运动持续时间较长，故在运动中糖是主要的供能物质。人在中长跑运动开始时，糖大量被动用，随着运动的继续进行，糖才缓慢而平衡地转向脂肪的利用。此外，在最后冲刺阶段，以糖酵解供能为主。有实验证明，高糖膳食运动4h才出现精疲力尽，而高脂膳食仅运动85min就出现精疲力尽现象，所以，在训练中糖是主要的供能物质。

2.蛋白质

蛋白质是人体每天都需要的营养素，是实现运动的能源之一。蛋白质用于合成及修复人体赖以生存的各种细胞，如免疫细胞、抗体、酶等。运动时蛋白质代谢加强，可以保持血红蛋白和血清蛋白的含量，维持氨平衡。所以，蛋白质与人体的运动能力有着密切关系。

3.脂肪

脂肪发热量高、体积小，是构成细胞的重要成分，而且是人体缓和状态下的主要能量来源。此外，脂肪可刺激胆汁分泌，促进脂溶性维生素的吸收，还能储存热能、调节体温，并且支持保护脏器。人体在运动时，可以增加机体对脂肪的氧化和利用，相应减少了对糖和蛋白质的消耗。脂肪必须在供氧充足的情况下，才能被氧化，提供能量。因此，在长时间有氧运动时，体内脂肪是长时间运动的主要能源。

4.维生素

维生素是人体正常生理功能所必须的一类低分子有机化合物，大多数在体内不能合成，必须从食物中摄取。合理地增加维生素供给量可以改善机体运动能力，提高运动成绩，对于中长跑运动员，维生素B族可以有效缓解运动压力。其中，维生素B1可以提高运动能力和防止过度疲劳；维生素B2对从事爆发性强的运动的人尤为重要；维生素C可有抗氧化功能，防止自由基对人体的伤害，还可以保护细胞、增加机体抵抗力，促进造血功能，提高三磷酸腺苷酶的活性，增强机体应激能力。所以维生素与中长跑运动能力的关系密切。

5.无机盐和水

无机盐和水是人体必须的物质。无机盐是构成机体组织、调节生理机能、维持正常代谢的重要物质。无机盐包括常量元素和微量元素，其中常量元素中的钙是人体含量最多的一种无机盐，钙为骨骼的主要成分，维持神经肌肉的正常兴奋性。铁则是人体内含量最多的一种必需微量元素，运输氧和二氧化碳，参与组织呼吸，推动生物氧化还原反应。水是生命之源，是机体的重要组成部分，也是维护人体正常生理活动的重要物质。长时间的运动会释放大量的热，散热带走大量水分和无机盐，所以，运动时补充无机盐和水是不能忽视的。

三、六大营养素在中长跑训练中的补充措施及注意事项

1.训练前后加大糖的补充

糖是运动时主要的能源物质。补糖分为运动前补糖、运动中补糖和运动后补糖。运动前补糖可以增加肌糖元含量，提高血糖浓度，可以在大运动量训练及比赛之前一周内，增加膳食中的含糖量至总热量的70%。运动中补糖可提高和保持血糖水平，减少肌糖元损耗，从而延长时间。通常间隔一段时间补充含糖饮料，在运动前两小时口服葡萄糖，掌握好服糖时间，以防止发生胰岛素反应，导致低血糖。运动后补糖可以加速恢复肌糖元，运动后6小时以内，补糖量按照0.75-1.0g/公斤体重进行。补糖时间宜早不宜迟。大量补糖时，最好服用低聚糖，其渗透压低、甜度小、吸收快。从补糖种类上，适宜补充葡萄糖和果糖，尽量少用蔗糖，果糖主要增加肝糖元之储备，葡萄糖主要是增加肌糖元含量。

2.蛋白质补充不宜过多

一般来说，每日需要量为2.5-2.8g/kg体重即可，在摄入蛋白质时，应把植物蛋白和动物蛋白搭配来吃，例如：豆制品+鸡蛋，就是不错的选择。不宜补充大量蛋白质，否则会增加肝、肾的负担，对运动员不利。特别是在比赛前摄入蛋白质不宜过多，否则加上紧张情绪，可能会引起肠胃不适。

3.防止脂肪过量

人每日摄入脂肪应占总能量的25%-30%，脂肪对节约肌糖原和蛋白质的消耗有一定意义。在进行中长跑训练中，为了避免食物体积过大，保证热量的供应，可适当提高脂肪的摄入量。主要食物是动物植(猪油、牛油、奶脂、花生、大豆、芝麻等)。但供给量不宜超过30%，因为高脂肪补充还会导致身体增胖，对运动很不利。

4.不要忽视维生素的补充

在中长跑项目训练中，维生素B参与糖代谢，与能量代谢关系最为密切。长跑运动项目能量消耗大，所需维生素B1也高。维生素B1在小米、黄豆、黑豆、小豆、花生、核桃、芝麻等粗粮中含量较多。持续大运动量训练时，体内贮备的维生素C量减少，运动员维生素C的需要量应按运动量或运动强度的加大相应增加。维生素C的来源主要是新鲜的蔬菜与水果，如荠菜、油菜、甘蓝菜、橘子、柚子、橙子等，应多食用以上这些食物。

5.及时补充无机盐

无机盐是人体必须的物质。其中钙的作用巨大，被吸收率低，而且在大量出汗时容易排出，故运动员补钙量应相应提高。牛奶、鸡蛋和豆类是理想的补钙食物。中长跑运动员的铁需要量为20-25毫克/日，应提供富含铁的食物，预防缺铁性贫血。富含铁的食物有瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜。但补铁时间不宜过长，大量长期摄取铁会影响锌的吸收，还会导致癌症、中风、冠状动脉病症。

6.运动前后补水不同

进行中长跑训练时为预防脱水，运动前应饮水300-500ml，但也不宜过多，因为血液中过多的水要由肾脏及汗液排出，增加了肾脏的负担，又会进一步引起盐的损失。运动后补水，应该少量多次法补充水分，千万不能一口喝个痛快。因为大量水分进入身体，被吸收后会稀释血液，使血循环量增加，加重心脏负担。

通过对六大营养素的讨论，我们可以清晰地看到：在中长跑训练中，要想取得优异成绩，能量供应是基本保证，合理搭配六大营养素是关键。我们应在中长跑训练过程中，根据中长跑运动项目的特点，合理地安排饮食，采取高糖膳食为主、多种营养成分适当搭配的原则，并辅以无毒、无害的营养补剂，这样才能尽快消除疲劳，增强运动员的健康，提高运动能力，使中长跑训练达到最佳效果。

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1673-0046（2011）01-0176-02