浅析武术套路运动训练的准备活动

冼慧路丁

（云南大学体育学院，云南 昆明 650091）

浅析武术套路运动训练的准备活动

冼慧路丁

（云南大学体育学院，云南 昆明 650091）

准备活动可以增强武术运动员中枢神经系统的兴奋性，克服内脏器官机能的惰性，加强心血管和呼吸器官的活动能力，提高武术运动员机能的集合水平，增强机体的工作效率；可增强武术运动员对外界环境的适应性，是提高与改善武术套路运动训练、比赛效果的重要基础和保障。武术套路运动训练的准备活动应打破原有的习惯，科学地进行。

武术套路 运动训练 准备活动

1 研究目的和方法

1.1 研究目的

随着现代竞技体育的不断发展，武术套路运动也进入了新的发展时期。2002年武术套路竞赛新规则的出台，使武术套路运动有了质的飞跃。比赛从以往仅凭裁判员主观意志评分转变为参照量化标准评分，使武术运动员有了更大的发展和创新空间，能根据自身条件，合理、有效地选择、组合和连接动作，并加以强化训练，从而提高武术套路运动的整体水平，同时也增强了武术套路运动竞赛的可比性、区别性、公平性和公正性，更有效地提高了观赏性。“高”、“难”、“新”、“美”已成为现代武术套路运动发展的方向。

准备活动是各种体育课、训练课及比赛不可缺少的重要环节，是在体育锻炼或运动训练前所进行的一系列身体练习，是最基本、最重要的练习。在未做准备活动前，人体处于相对安静状态，以这种状态投入较为激烈的体育运动时，往往会感到不适应，如精力不集中、动作不协调，力量和速度等素质无法充分发挥，甚至会出现不良的生理反应（头晕、恶心、呕吐乃至休克等），身体运动机能、运动成绩达不到正常水平等[1]。这种现象在延续一段时间后才能逐步消除，这种延续现象叫惰性作用。准备活动目的在于人为地通过肌肉的活动，克服各种机能（特别是植物性神经系统的机能）的惰性，从而缩短身体各器官系统机能进入工作状态的时间，使机体进入正式活动时发挥较大的工作效率。传统的武术套路运动因竞赛套路难度小、难度动作少，准备活动多是慢跑几圈或做游戏，接着开始压腿，然后进行专门性准备活动，省略了一些看似简单、多余，但却十分重要的练习。新的竞赛规则要求竞赛套路难度加大、难度动作增多，传统的准备活动已不能满足难度动作对运动员肌肉、韧带、关节及机体机能的要求。因此，改善传统的武术套路训练、竞赛的准备活动势在必行。

2003、2004、2009年，《武术套路竞赛规则》做了三次修改，不断完善，使以往的选材方法和训练方法等不能较好地适应武术套路运动的发展，这给运动员和教练员提出了新的要求。

武术套路运动训练的准备活动也应打破原有的习惯，科学地进行。下面就武术套路运动训练中准备活动的作用、原则、步骤、方法及内容等几个方面进行浅析。

1.2 研究方法

本文采用文献资料法、观察法进行分析和研究。

2 研究结果及分析

2.1 准备活动

体育的准备活动也称之为“热身运动”，它是一种提高身体机能水平和心理应激水平，从而以良好的机体状态参加体育教学、训练和比赛的必要手段[2]。准备活动是通过各种训练，提高人体中枢神经系统的兴奋性，使它达到适宜的水平，加强各种器官的活动，克服各种技能活动的惰性[3]，为训练和比赛的主要内容做好机能上的准备。

2.2 准备活动的作用

（1）准备活动可增强武术运动员中枢神经系统的兴奋性，提高训练和比赛的欲望。许多运动员都有这样的体会：夏、秋两季气温高，人容易感到困倦；冬、春两季气温低，人体肌肉粘滞性高，人不想动，对训练和比赛的兴致不大。但做完准备活动后，运动员的情绪往往发生显著变化，有跃跃欲试的感觉。这是因为准备活动可以加快神经冲动的传递，增加神经受体的灵敏性；可使肌肉粘滞性减弱，机械效率提高，从而为训练或比赛创造良好的精神状态。

（1）准备活动能克服内脏器官机能的惰性，能加强心血管和呼吸器官的活动能力，提高运动员机能的集合水平，增强机体的工作效率，有利于完成训练和比赛任务。

（3）准备活动可增强武术运动员对外界环境的适应性，提高训练和比赛的水平。

（4）准备活动对血压的影响。准备活动对血压的影响是非常明显的，经过准备活动，收缩压会上升，舒张压适度下降，这些都属于正常的。因为在运动时为保证物质代谢供应的需要，人体的脉压会明显增大，使全身各器官能得到充分的氧气和血流量，使机体处于适宜生理水平[4]。

（5）准备活动对动作协调性、肌肉控制力的影响。通过观察武术教学、训练和比赛后发现，经过准备活动后，运动员动作连贯，并能更快、更好地掌握运动技术；训练、比赛效果均比未做准备活动的好；同时，难度动作的完成率、难度完成的稳定性也较未作准备活动的高许多。

（6）准备活动可使人体体温升高，从而减小肌肉、韧带的粘滞性(减少阻力)，增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。这就大大提高了人体运动的速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。

准备活动之所以能够使有机体对外界环境产生适应性，就在于准备活动能增强血液循环的速度，使肌肉收缩和放松的速度加快，使血红蛋白加快分解，释放出更多的氧气，供应运动所需，加速新陈代谢。同时，预先活动、伸展肌肉可提高肌肉的兴奋性和抗疲劳程度，并使大脑皮层处于良好的兴奋状态，缩短肌肉进入工作状态的时间，维持武术运动员整个运动能力计划指标的相对稳定性，以提高训练或比赛的水平。

第24届汉城奥运会的女子跳远决赛，美国名将乔伊娜为了适应环境、克服时差的影响，提前两个半小时就坐在草地上做拉伸运动，进行缓慢的碎步跑，用各种姿势进行着紧张训练。前苏联田径队教练问：“你为什么这么早？”乔伊娜认真地回答：“应该早点使自己振作起来，今天是决赛！”果然，乔伊娜最后以7.40米的优异成绩战胜了刚创造新世界纪录的前苏联选手及前世界纪录保持者，夺得了金牌。这个例子充分体现了准备活动在体育训练和竞赛中的重要性和必要性。

2.3 准备活动的原则

武术准备活动是技术训练的一个重要环节，或者说是技术训练的前提保证，应以完成整个武术套路训练的技术部分为目标，反映出训练的质量。准备活动的时间长短和负荷强度要适宜。由于每个运动员的机能状态、武术训练程度及应激水平不同，准备活动也要因人而异。一般来说，准备活动要做15分钟左右，而且每次武术套路训练、比赛前都要做。

武术套路训练属肌肉活动复杂的运动项目，准备时间要长；训练程度越差的运动员，准备活动时间越长；年龄越大的运动员，准备活动的时间也要适当加长。武术套路训练的准备活动强度要适宜，以提高体温、增加呼吸量，身体各大肌肉群和韧带、关节得到适量的活动，感到灵活、舒适为原则，但绝不能引起机体疲劳，当然运动量太小也达不到目的。

总体说来，准备活动应遵循以下几个原则：

（1）节省体力。

（2）使肌肉和韧带得到充分伸展。

（3）要循序渐进、由浅入深、由易到难、由小幅度到大幅度。

（4）使用单个快速动作动员更多的运动单位投入工作，并打开神经传导通路。

（5）采用轻巧、放松的加速跑等练习使身体各器官同步协调工作，以适应武术套路极限强度的训练和比赛的需要。

（6）用意念的方法稳定情绪，重视武术套路运动技术环节以争取训练的理想效果和比赛的胜利。

2.4 准备活动的步骤、方法和内容

国内运动员在做准备活动时，一般是从慢跑开始，而国外运动员大多是从伸展肌肉开始。我们武术套路运动应借鉴国外的方法更为科学、合理地开展准备活动，这样一方面可以使肌肉得到充分的活动，另一方面还可以有效地防止肌肉拉伤。

2.4.1 伸展肌肉

伸展肌肉部位应按颈、上肢、躯干、下肢及脚踝的顺序做前后、左右及绕环等练习。这是看似简单、多余，但却行之有效的练习方法。

（1）颈部肌肉的伸展：站立或跪立，低头、仰头、依次向左右转头、侧倒头，而后分别由左向右、由右向左绕环。

（2）上肢肌肉的伸展：两臂上举后振；两臂下垂后摆；两臂上举后两手交叉，两掌上翻向上伸展；单臂上举向异侧方向振动。

（3）躯干肌肉的伸展：体前屈或下蹲屈体团身；上体分别向左右侧屈；上体后仰；腰分别由左向右、由右向左绕环。

（4）下肢肌肉的伸展：跪撑在垫子上慢慢向后倒体，使大腿前群肌肉得到伸展；体前屈，但膝关节微屈向下压，使大腿后群肌肉得到伸展；在伸展小腿后群肌肉时，采用屈膝体前屈，一腿前伸、勾脚尖，重心放在后腿上的姿势，左右交替进行。

2.4.2 走

通过走一段距离，可使被牵拉肌肉的弹性得到恢复。走的时候先随意走，然后依次用脚后跟走、前脚掌走、脚外侧走及脚内侧走等。走的速度由慢到快。

2.4.3 慢跑

慢跑时场地不限，时间可根据当时的情况来确定。在冬季气温较低的时候，慢跑的时间可以相对长一些。反之，在夏季或气温较高的时候慢跑的时间可以相对短一些。慢跑的速度要由慢到快，由前脚掌逐渐过渡到全脚掌。

2.4.4 伸展韧带

慢跑结束后就可以做拉长韧带的练习了，就是平常所说的压腿。通过伸展韧带不仅能够有效防止武术运动员受伤，而且还可以增加其关节、韧带的活动幅度和灵活性，提高肌肉的控制能力和必要的弹性。

在训练过程中应注意重点伸展肩、躯干、髋、膝及踝等部位的韧带。

（1）伸展肩关节韧带：由于上臂可以任意向前运动，而向后的运动幅度却受到限制，但在武术套路运动中经常出现上臂向后的运动。因此，应适当拉长肩部的韧带，以增加肩关节的活动幅度。在准备活动的时候，可采用扶墙压肩、两人体前屈相互振动压肩、单臂绕环、双臂绕环、左右绕环、交叉绕环及振臂等练习。

（2）伸展躯干关节韧带：伸展躯干关节韧带也就是伸展脊椎前后、左右的韧带，可采用体前屈、跪撑后倒地、俯卧两头起、向后下腰、体侧屈及涮腰等练习。

（3）伸展髋关节韧带：伸展髋关节韧带直接影响到武术运动员腿部动作的幅度，可采用正压腿、后压腿、正踢腿、侧踢腿、前后踢腿、竖叉、横叉等练习来伸展髋关节周围的肌肉和韧带。

（4）伸展膝关节韧带：伸展膝关节韧带主要是伸展其关节后面的韧带，以使大小腿在膝关节处能够充分伸展。可采用正面压腿来练习。压腿时应注意勾脚尖，这样能够达到较好的练习效果。

（5）伸展踝关节韧带：由于武术套路难度的加大，运动员在平时训练中踝关节的韧带最容易受伤，因此要十分重视踝关节韧带的伸展。可采用脚内翻压、脚外翻压、脚后蹬压、绷脚尖压等练习。

2.4.5 一般性准备活动

一般性准备活动由相对较激烈的运动组成，目的是使运动员的内脏器官得到充分的活动，为将要开始的武术专门性准备活动和主要训练做好准备，可采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、加速跑等跑的专门性练习及击步跑等一般性的跳跃练习。

2.4.6 专门性准备活动

专门性准备活动的内容应与武术套路训练内容接近，其目的是为武术专项练习做好准备。主要是腿法、翻腰、步型、跳跃及跌扑滚翻等练习。

3 结论

综上所述，准备活动可以增强武术运动员中枢神经系统的兴奋性，能克服内脏器官机能的惰性，加强心血管和呼吸器官的活动能力，提高武术运动员机能的集合水平，增强机体的工作效率，可增强武术运动员对外界环境的适应性，是提高与改善武术套路运动训练、比赛效果的重要基础和保障。

[1]王 伟．浅谈体育课的准备活动．2009年东莞市中小学体育（与健康）卫生优秀论文．

[2]丛永柱，郑艳冰．浅谈准备活动在体育教学训练和比赛中的作用[J]．职业技术，2009（107）：8．

[3]全国体育院校教材委员会．运动生理学[M]．北京：人民体育出版社，2002：172．

[4]彭可可．从心理学角度探讨准备活动在体育课中的作用[J]．搏击·体育论坛，2011（1）．

On the Warm-up Activities of Wushu Routine

Xian HuiLu Ding
（Physical Education Institute of Yunnan University,Kunming Yunnan 650091）

Warm-up activity can enhance wushu athlete excitability of the central nervous system,and overcome the internal organs of the functioning of the inert,strengthen the cardiovascular and respiratory organs ability to move,improve the function of wushu athlete set level,increase the body's work efficiency;and can enhance Wushu athlete on the outside environment of adaptability,to improve Wushu sports training,competition and be the important foundation for security.Wushu sportstraining activitiesshould be ready to break the original habit,scientifically do.

Wushu routine sport training warm-up activity

G85

A

1004—5643（2011）12—0057—03

1.冼 慧（1974～），女，讲师。研究方向：武术理论与方法。