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你吃“好油”了吗？

现代人闻“油”色变，一提到油立刻联想到肥胖与心血管疾病，为此避之唯恐不及。其实，油脂是人体必需的6大营养素之一，摄取过多或者过少都会使体内营养素失衡，最好的方法就是“适量吃油、吃好油”，从而更好平衡身体的营养素。

揭开坏油的面纱

坏油第1类：氢化油

危险代表：红色警戒——烤酥油及植物性奶油（乳玛琳）就是经过氢化制成的油脂，不但身体难以代谢，其中更含有高浓度饱和脂肪酸；黄色警戒——饼干、面包、冰淇淋、薯条、洋芋片、盐酥鸡等常见食物中，经常添加氢化油增加香气及口感。

坏油第2类：氧化油

危险代表：回锅油。

坏油第3类：精制油

危险代表：沙拉油、调和油等。

好油排行榜

好油第1类：冷压、初榨、未精制、未氢化的植物油

好油代表：橄榄油、葵花油、葡萄籽油、苦茶油、椰子油、芝麻油、花生油、棕榈油。

好油第2类：无污染的动物油

好油代表：猪油、牛油、奶油。

好油第3类：无污染、未精制的ω-3

好油代表：鱼油、亚麻仁油、胡桃油、小麦胚芽油。鱼油中富含ω-3，食用时要选用来自无污染的海域，或是经检验不含重金属的健康食品；亚麻仁油、胡桃油、小麦胚芽油含有丰富的ω-3，价格亲民，是较安全的ω-3来源。

透视食用油脂肪酸

饱和脂肪酸：棕榈油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等中含量较高，适合素食者或很少食用肉类食物者。

单不饱和脂肪酸：橄榄油、茶籽油等食用油中含量较高，有降血脂、预防心血管疾病效果；适合各类人群，特别是中老年人及高血脂患者。

多不饱和脂肪酸：大豆油、葵花油、玉米油、红花油、胡麻油等食用油中各类不饱和脂肪酸含量均衡，而且亚油酸丰富，维生素E含量高；适合各类人群，特别是吃动物性食品较多、植物性食品较少的人。

看懂食用油的标签

抗氧化剂：食用油中的抗氧化剂，化学名叫“特丁基对苯二酚”。根据我国食品添加剂使用卫生标准，在规定的使用量内对人体无害。添加抗氧化剂主要是防止油脂酸败，因为氧化的油脂不仅营养价值降低，且可能引发人体衰老。建议将油买回来后，分装到深色小瓶中，尽量远离灶台；用油时减少高温、长时间煎炸。

初榨油：标有“特级初榨橄榄油”字样的油，指的是橄榄鲜果经过纯物理低温方式压榨出的纯天然果汁，在24小时内不加任何防腐剂和添加剂，经油水分离制成的。在化学指标和感官特性上也必须达到相关标准，如酸度不超过0.8。真正的“初榨”油对原料的品质、加工方法、时间、运输、保存等都有很高的要求，营养价值也高于普通工艺加工的食用油。

“n-6”和“n-3”：“n-6多不饱和”指的是“ω-6不饱和脂肪酸”，“n-3多不饱和”指的是“ω-3不饱和脂肪酸”，两种都是人体所必须的多不饱和脂肪酸，但在体内起作用的途径不同。二者在人体内平衡才最利于健康，但目前我国人民膳食中ω-3系列脂肪酸偏少，所以应增加亚麻籽油、紫苏油等的食用量。

聪明挑好油

看包装：对小包装油要认真查看其商标，特别要注意保质期和生产日期。

看色泽：一般高品位食用油颜色浅，低品位的食用油颜色深（香油除外）。另外，油的色泽深浅也因其品种不同而使同品位油的颜色略有差异，加工出来的劣质油比一般食用油颜色要深。

看有无分层现象：若有分层则可能是掺假的混杂油。

闻：初榨未精制的植物油应该保有原始浓郁的特殊风味，如果油脂的味道不见或变淡了，表示已经经过精制处理；种子或坚果类在榨油之前必须先煮熟或烘焙，若烘焙过度，会使油脂散发出焦味，也称不上是好油。

冷藏：某些初榨的植物油，如花生油、橄榄油，因含有水分、叶绿素、维生素、矿物质、多酚以及其他种种“杂质”，若放进冰箱冷藏，半小时后就会变成流动固体，这种现象正是优良的油品特征。

聪明用好油

第一招：烹调方式

家里应常备3种可供不同温度烹调的油品，初榨橄榄油适合低温凉拌及中温烹调，未精制的椰子油、芝麻油适合中温烹煮，如需高温加热或油炸，则使用苦茶油或猪油。

了解每种油品的熔点，千万不可加热至冒烟，以免产生对人体有害的裂解物。

第二招：储油方式

好油通常含有些许杂质，因此不耐久存、容易变质，如果家中用油量较少，最好选购小瓶装油品，避免与空气长期接触提早氧化。

开封后的油品宜维持密封状态，保存于阴凉处，避免处于高温环境，最好的方式是放入冰箱中冷藏。

使用过的油品不可再倒回原瓶中，以免使整瓶的油产生变异。

第三招：定量、混搭

对于食用油的消费，首先要控制总量，理想状况是平均每人每天不超过25克。在控制总量的前提下，注意食用油品种的多样化，购买时要选择大品牌、信誉度好的产品。

第四招：不拒绝动物油

在一定的剂量下，动物油（饱和脂肪酸）对人体是有益的。