足球运动员功能训练思考

马德明

足球运动员功能训练思考

马德明

阐述功能训练理念以及理论基础，列举国内足球项目体能训练的若干误区，从理论上提出功能训练对足球运动员的改造以及足球运动的核心训练，以期引发对功能训练与足球运动结合的思考、讨论与实践。

足球;体能;功能训练;核心训练

近几年来，中国足球对体能训练有着特别的关注，许多人把体能作为提高运动成绩的突破口。但是，对如何提高足球运动员体能仍然没有找到一个公认的行之有效的方法，这一方面表现出我国足球体能理论发展的不完善。大量运动训练竞赛实践证明，任何一次运动成绩的提高都与训练理念以及该理论所带来的新的训练方法是离不开的。探索与研究这种内在的变化对我国足球项目的发展可以到很好的借鉴作用。

1 功能训练理念

功能训练是一种为了提高运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。它是一种训练“动作”的控制力和精确性的活动，是训练动作结构的整体性和动作感觉，而不是孤立的一块肌肉或者某个肌肉群。因此，功能训练强调躯干核心力量肌群、秸抗肌和大肌群下面深层小肌肉的平衡发展，强调多关节肌群的协调、平衡与稳定性。其要点包括三个方面:

第一、功能训练更多的强调多关节、多平面的训练，即在日常的训练过程中，多关节的动作比单关节的动作要更加具有功能性;在竞技比赛中身体动作不是单独的在某一平面内的动作，相反，大部分动作都是在两个或两个以上的平面内的动作。

第二、功能训练还把平衡控制和本体感受都加入到训练的过程当中，它更加强调受运动员身体躯干核心部位的控制、平衡和稳定。平衡稳定性必须先于身体四肢的发展。

第三、功能训练是全身动作的一体化，强调控制下的动态性。在竞技比赛中，没有哪个动作是单独的一块肌肉发力产生单一的一个动作，且我们的动作大致可以分为减速、维持稳定和加速，这分别通过离心收缩、等长收缩和向心收缩来实现。

2 功能训练对足球运动员的改造

2.1 提高反应力

足球运动员的反应力指快速改变运动中身体重心位置、快速有效移动的能力。功能训练将使足球运动员动作变得更加灵敏，神经系统对肌肉系统调动速度加快，肌肉募集能力增强。这种变化对于足球运动员在短时间内变向或变速，以及多纬度运动大有裨益，在跑动中赢得主动，迅速抢断、果断传球或射门将变得更加自如。换句话说，在足球场上运动员突然摔倒、突然受到对方的铲断或逼抢，运动员身体应该迅速反应，以避免受伤。在平时的训练中，运动员在注意力不集中或者被动训练中，可以完成训练计划，比如力量训练中能够在规定的时间完成训练负荷，但大多数情况下都是运动员肌肉被动发力，神经系统处于被动状态，对肌肉的控制效率不够。

2.2 提高平衡稳定力

平衡稳定力指在运动中用关节的主动肌和对抗肌来协同支撑或保持关节稳定的能力。在激烈对抗、非线性、变速运动中，足球运动员要准确地控制力量的大小与方向，这对身体的平衡与稳定提出很高的要求。在足球比赛中，我们常常发现运动员在球门前激烈的拼抢中射门，准确率非常低，或者方向较好而射门力量不够;在带球过人与传球中，没有将球传到位;或者头球屡屡出现失误，等等。而在平时的训练中，运动员在无干扰或者低干扰环境下，控制力量的能力较强，无论是传球、带球，还是射门的命中率较高。这两者之间的差距就在于运动员处于两种绝然不同的环境，而比赛中的环境才是运动员实现运动功能的地方。

3 目前我国足球项目专项体能训练的误区

足球是典型的体能类运动项目，在我国掀起的体能训练热潮中，大家越来越片面地追求力量、速度、耐力的训练，而忽视了柔韧、灵敏、协调、平衡等重要运动素质的训练，难以跳出杠铃、器械加跑步的体能训练怪圈。面对如何提高以柔韧、协调、灵敏、平衡与稳定等“软素质”的训练而束手无策。所以造成了目前我们会练四肢力量，不会练躯干;会练屈肌、不会练伸肌;会练腹直肌，不会练内外侧肌;会练大肌群，不会练小肌群力量;会练单一动作轨迹的“死”力量，不会练复杂动作轨迹的“活”力量。足球比赛要求运动员在强对抗下，在高速非线性运动中接、带、传、射。大部分的接、带、传、射等动作并不是等到身体非常平稳时才进行，人体始终处于一个非平衡状态的位移之中，且每一个动作需要很强的协调、放松和流畅性。比如:为了摆脱紧逼或铲断，球员应具备很强的突然变向能力，无法很好地协调躯干与四肢就会导致重心不稳。而常见的足球项目体能训练的结果是:四肢力量优于躯干核心力量、外展力量优于内收力量、大肌群力量优于小肌群力量，从而导致运动员在激烈的对抗与非平衡、非线性、无规律的运动中无法用上“活”力量，在比赛中常常出现传球与射门的力度不够、准确性降低;带球无法摆脱对手，而且身体过早疲劳等现象。这些失衡进一步说明了我们传统的力量与速度训练中的问题和对体能训练的片面认识以及力量训练方法手段单一的现状。这些均严重地制约了足球运动员身体素质的全面发展和高水平专项体能的构建。

4 足球运动员的核心训练

功能训练包括平衡训练、稳定性训练、核心训练和动态的动作训练。其中，核心训练是其中十分关键一部分，对足球运动员其他训练起到非常重要的作用。核心训练主要围绕核心肌群，重点是腰腹部的肌肉进行综合训练。它结合了核心肌肉的力量、灵敏、平衡和柔韧，使得这些肌肉更好地控制整个躯干和脊椎。足球运动员的核心部分不牢固、不结实，在对抗动力性或弹道性力量的时候就可能会有腰部、下背部受伤或是腿部肌肉拉伤。好的核心肌肉可以增加动作效率，增加腰部骨盆和骶关节之间的柔韧和力量，增加上肢、腰部与腿部力量的传递，节约耗能提高经济性。在发展足球运动员核心训练上，大致可分为如下顺序:

第一步:核心稳定性。力量训练控制在中低等强度，动作重复次数减少，每一次动作的持续时间逐渐延长，以促进内部稳定性，改善神经肌肉系统的控制能力。第二步:核心力量。动作设计增加一些动力性动作，利用一些特殊的外加阻力，进行动作的不同方位的训练，比如，在静力性训练中请人辅助在各方位增加对抗性阻力，以加固肌肉，提高动作的综合性。第三步:核心爆发力。在动作控制反馈速度上增加力量并传递力量，比如在水中进行与水之间的对抗性力量训练，模仿各种比赛动作，以增加对各种动作的感受。

在训练过程中，要逐步提高每一个阶段核心训练的动作等级，由易到难，不断变化。例如:减少支撑基础、减少连接点、增加静力性动作的持续时间、从静力性到动力性动作姿势、从简单动作到复杂动作姿势、模拟比赛动作要有慢到快、从低负荷到高负荷。许多体能类项目在训练中使用了瑞士球，增加了训练中的平衡难度，尽管足球训练内容中有平衡跳，但仅有这一种动态性练习还远远不够，对于核心肌肉的训练效果不显著。

5 小结

在影响我国足球项目竞技水平的诸多因素中，训练方法无疑是最关键的制约因素。我国足球要想在体能训练中有所突破，必须有一些新的训练理念与方法手段。深入认识功能训练，并在实践中大胆尝试功能训练在足球运动员核心部位的练习，通过各种手段提高运动员在柔韧、协调、灵敏、平衡等素质，以达到对神经肌肉系统与本体感受系统的改造，必将有利于在实战环境中运动员功能性动作的塑造。

［1］陈 勇，陈 晶.核心稳定性训练的研究综述［J］.宜春学院学报，2008，30(4):108 －109.

［2］于红妍，王 虎，冯春辉等.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考［J］.天津体育学院学报，2008，23(6):509－511.

［3］林 华，王润生，丛培信.核心力量训练原理初探［J］.山东体育学院学报，2008，24(2):66 －68.

The Thinking of Strengthening Soccer Athletes Function Training

MA Deming
(Nanjing University of Post and Telecommunications，Nanjing Jiangsu，210046)

This paper expounds the concept and theory base of function training，lists several mistakes of soccer physical training，puts forward the theoretical function training’s effect to the change of soccer athletes and the soccer core training，and hopes to stimulate the thinking，discussion and practice on combination between function training and soccer sports.

soccer;physical fitness;function training;core training

G843

A

1003-983X(2011)04-0413-02

2011-02-19

马德明(1970－)，男，江苏南通人，讲师，研究方向:体育教学与管理.

南京邮电大学体育部，江苏南京210046