对业余短跑运动员放松技术的研究

　　摘 要： 短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的生理、心理及运动负荷能相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合，肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作，人体得以最大限度地发挥体能，从而获得最高速度的一种专项技术。从以上意义上讲短跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。提高短跑过程中肌肉的放松能力有利于短跑运动员提高运动成绩，而做到跑得轻松而有节奏，是短跑放松技术的要点、难点。为了提高业余短跑运动员放松技术，本文运用文献资料法、访谈法、数理统计法等研究方法，对放松技术进行分析研究，结果表明对业余短跑运动员进行合理的放松技术的训练，对促进运动成绩有重要的作用。
　　关键词： 业余短跑运动员 放松技术 训练
　　
　　1.引言
　　我国优秀短跑运动员普遍具有动作灵敏、步频快的特点。起跑至30米处，能达到3.4秒—3.6秒的水平，但普遍存在步幅不够大、后阶段减速等缺点，这是由于在训练指导思想上过去曾认为腿有力就跑得快的影响，因此对跑的经济性认识不足，重视不够。并且一些基层体校和中学的体育教师习惯沿袭传统的一套方法和手段来训练，片面追求素质能力的提高，不重视运动员跑的基本技术，特别是忽略放松技术的训练。竞技运动水平的不断提高和体育科学技术的发展，要求训练更科学化。美国著名教练彼得·温特曾说：“教会任何一个田径运动员掌握放松，会取得好的甚至惊人的效果，特别是对短跑运动员的成绩起很大的作用。”而业余训练在这方面的应用还不是很广泛，如何才能使业余运动员在跑进中做到“快些——放松些”，我运用积累的训练经验及查阅国内外大量的文献资料进行初步的研究，以帮助业余运动员充分发挥运动潜能，提高运动成绩。
　　2.研究对象与方法
　　2.1研究对象。
　　参加云南农业大学冬季运动会的建筑工程学院代表队短跑运动员男女各11名，以05年集训及比赛成员为对照组，以06年集训和比赛成员为实验组。（注：对照组和实验组只是集训和比赛年份不同，成员都为同一训练队同一批队员）年龄：对照组20—21岁，实验组21—22岁。队员两年的集训前短跑成绩、身体状况均无显著差异。
　　2.2实验时间。
　　实验时间各为3个月，每周训练8次，每次1.5小时左右。
　　2.3研究方法。
　　2.2.1文献资料法
　　在图书馆、相关论文网站上查阅有关短跑放松技术的文献资料。
　　2.2.2访谈法
　　与运动员、教练员进行交谈，了解目前短跑运动员的放松技术。
　　2.2.3数理统计法
　　对调查所得的数据资料进行统计处理，并对其结果进行分析论证。
　　2.2.4录像观察法
　　观看云南农业大学建筑工程学院的男女短跑运动员放松跑的录像，分析运动员短跑过程中的放松技术。
　　3.研究结果与分析
　　3.1实验组、对照组的实验结果。
　　实验后对实验组和对照组的100米进行了成绩评定，其结果从表1、表2可见，实验组100米成绩明显好于对照组，经计算差值可见两组的成绩有显著性差异。另外，从实验前后100米成绩统计表中可以看出，实验前两组平均100米成绩无显著变化，说明两组身体基能基本相同。试验后，由于实验组增加了放松能力的训练，其100米成绩明显优于对照组。
　　3.2分析与讨论。
　　3.2.1短跑放松技术分析
　　3.2.1.1从运动解剖学角度分析
　　从运动器官活动的生理规律来看，在主动肌收缩时，如果对抗肌放松，那么肌肉收缩的力量就大，速度就快。所以，在途中跑过程中只有善于放松对抗肌，才能使主动肌收缩得更快，发挥的力量更大，有利于加快步频，增大步幅，使动作协调自如，从而提高跑的速度。
　　3.2.1.2从运动生理学角度分析
　　途中跑过程中的肌肉放松可以提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性。在生理条件范围内，肌肉收缩前的初长度拉得越长，收缩时表现的力量就大，可使收缩的力量增加20%—30%。肌肉放松还有利于肌肉协调功能的改善。动用更多的肌纤维数量多参加工作，使肌力增加。另外，肌肉放松还使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高，减少韧带活动的粘滞性和关节活动阻力，使关节活动幅度增大，提高关节灵活性，并使参与关节运动的原动肌力量增大。
　　3.2.1.3从生理机制的角度分析
　　在短跑中，中枢神经系统对快速运动的起动和协调有着极为重要的作用。首先是感觉神经将信息从周围送到中枢神经，再通过运动神经从中枢神经传到效应器。这其中，信息的感觉，中枢的判断，以及指令的传导都要求准确快速，并且是在不断变化和调整中。大脑皮层兴奋和抑制交换的灵活性和准确性越高，所支配的肌肉群由相对静止状态转化为运动状态的速度也就越快。所以要提高肌肉放松的能力，必须从提高中枢神经系统的灵活性开始，通过有效的训练，提高和改善神经系统的功能，使其处于适宜的兴奋状态，减少错误动作的出现，使中枢神经系统判断更准确，信息传递更快捷，促使神经系统能力得到提高。
　　3.2.1.4从心理特征的角度分析
　　3.2.1.4.1注意。注意是人的心理活动对一定对象的指向和集中。在短跑过程中一个优秀运动员应将自己的注意力集中和指向自己所参加的比赛，而不是周围的观众，对方队员的干扰或其他无关的事物上。运动员适宜的精神状态，能使机体处于良好的竞技状态中。注意力的高度集中，使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态，这是运动员完成技术动作，发挥机体最大潜能，取得优良成绩的有力保障。
　　3.2.1.4.2情绪。情绪是人对客观事物的切身体验或反映。运动员在运动场上将受到外界事物（如气候、场地、器械、观众、对手）的影响，当外界事物对他持欢迎态度时，就会在接触这些事物的过程中产生愉快、喜爱、高兴等良好情绪。而当外界事物对其持否定态度时，就会产生厌恶、痛苦、愤怒、紧张、害怕等有害情绪。这些外界事物严重影响着运动员的情绪。受到外界不良干扰越大，情绪波动越大，从而使大脑皮层的神经系统受到刺激，不能很好地和肌肉系统协调配合，对技术的发挥、成绩的提高、机体潜能的利用都是不利的。因此，在训练比赛中，运动员应注意加强自身的心理承受能力，尽量做到不受或少受外界事物的影响。保持适宜的、稳定的情绪是使肌肉协调工作、发挥人体机能的必要条件，对在途中跑过程中尽量维持高速跑有很重要的意义。
　　3.2.1.4.3信心。业余运动员短跑技术的发挥，短跑成绩与其自信心有很大关系。能够以适宜的心态，很客观、准确地评价自己，对比赛和取得优异成绩充满信心，就会使神经系统处于最佳状态，在其支配下，肌肉系统积极放松协调工作，发挥最大运动能力，为取得好成绩打下基础。而缺乏信心，就会严重制约神经系统和肌肉系统的协调配合，就会制约正确技术和人体最大潜力的充分发挥。
　　3.2.2短跑放松技术的训练方法
　　3.2.2.1在进行跑的各种专门性练习过程中对放松技术训练的方法
　　3.2.2.1.1摆臂练习。提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后的力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧张。可做立定的、行进的、快慢相交替进行。
　　3.2.2.1.2在60米以内按快速高抬腿（要求膝关节向前幅度要大，大腿先发力）——快速跨步跳（跑）——快速跑——高频率小步跑的顺序进行练习。要求各个练习之间转换衔接紧凑，动作频率要快，用100%——120%的强度。
　　3.2.2.1.3在50米以内按快速高抬腿跑——高频率小跑步——快速跑顺序进行练习。（要求同3.2.2.1.2）。
　　
　　3.2.2.1.4快速两步跨步跳——6次快速高抬腿——8次高频率小步跑——20米快速跑。（要求同3.2.2.1.2）。
　　3.2.2.2体会协调放松的能力的训练方法
　　3.2.2.2.1下坡惯性跑。在80米—100米的距离内，运动员由斜坡从上自下逐渐加速跑，此时运动员神经肌肉转换速度加快，肌肉收缩频率得到加强，从起跑后加速跑20米—30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进50米—60米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
　　3.2.2.2.2放松大步跑。要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调。一般在草地或直道上进行60米—80米的放松大步跑。
　　3.2.2.2.3顺风跑。借外力体会肌肉的放松感觉，发展放松能力。
　　3.2.2.2.4游戏活动训练。专项训练结束后，利用游戏、球类等活动进行调节练习，可以达到身心愉快、消除疲劳之功效，这也是放松训练的最终目的。
　　3.2.3业余短跑运动员系统心理训练法。重点是通过对业余短跑运动员实施系统的心理训练，全面增强运动专项所需要的心理技能。其主要心理训练方法：
　　3.2.3.1心理放松训练法。采用放松训练录音磁带（轻音乐）。
　　3.2.3.2动作表象训练法。通过词语诱导进行训练或比赛过程中主要环节的操作动作表象训练。如5米三向折回跑（三向折回跑起跑、踏线、转体、冲刺阶段等）。
　　3.2.3.3注意力训练法。除了通过放松和表象训练以达到加强注意力的目的之外，还采取各种测试手段来训练短跑运动员的注意能力。
　　3.2.3.4反馈训练法。通过对平时测试成绩的信息反馈，增强短跑运动员调节情绪状态的能力（放松和激发）。如每周训练测试成绩。
　　3.2.3.5自信心训练法。通过增强短跑运动员的自我意识和自我分析能力，不断增强自信心，有效地增强运动员信心。如平时对技术动作多鼓励少批评的方法。
　　4.结论
　　4.1在业余训练中注重和有针对性地运用各种有效的手段对短跑运动员进行放松技术的训练，可有效地促进业余短跑运动技术和成绩的提高。
　　4.2通过对业余短跑运动员的放松训练，队员的腿部力量、身体各方面素质等都得到很大的提高，更重要的是队员的精力旺盛，对自己充满信心，这使运动员参加基层的体育比赛有很大的优势。
　　4.3协调放松的能力在短跑过程中是非常重要的一个环节。在业余的短跑训练中让运动员充分发挥肌肉的力量，并能使肌肉在每一瞬间得到充分的休息，最大可能地发挥肌肉的力量。这样，就能使训练收到事半功倍的效果，这也是每一位基层体育工作者都应掌握并不断共同探求的问题。
　　
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