单纯性肥胖人群运动处方减脂的原理及应用

金明淑

(延边大学体育学院,吉林延吉 133002)

单纯性肥胖人群运动处方减脂的原理及应用

金明淑

(延边大学体育学院,吉林延吉 133002)

综述了单纯性肥胖的产生原因及运动减脂的原理,对单纯性肥胖人群如何运用运动处方减脂作了阐述。

单纯性肥胖;运动处方;减脂

1 前言

肥胖症不仅会影响患者的形象,给患者的日常生活带来诸多不便,更会导致糖尿病、高血压、高血脂症和冠心病等多种疾病,而这些疾病大多是我国居民的主要致死因素。本文试通过对肥胖人群运动处方减肥的大量文献资料进行研究综述,对单纯性肥胖和运动减肥研究的最新成果进行归纳与分析,让人们简单易学地懂得如何科学地进行运动减肥,同时为运动减肥的深入研究提供理论参考依据。

2 单纯性肥胖

2.1 引起单纯性肥胖的原因

造成肥胖的主要原因是人体内吸收的营养超过了身体本身的需要量,也就是我们平常所说的营养过剩;或者日常生活中身体消耗太少,身体摄入的热量大于身体各部门消耗的热量,从而导致脂肪组织超量积蓄。导致肥胖的主要因素是年龄、运动、遗传、代谢、内分泌、社会环境、饮食习惯等。

2.2 单纯性肥胖对人体健康的危害

目前,国际医学界已经把肥胖列为一种慢性疾病,肥胖是人体内的脂质代谢紊乱,造成脂肪在皮下和内脏器官周围堆积。它对人体的危害性很大,主要表现在肥胖患者易患冠心病、高血压、糖尿病等。严重肥胖者对疾病的抵抗力下降,易产生并发症。据统计我国心脏病患者中肥胖症是常人的2.5倍;高血压患者中肥胖人是常人的3倍;糖尿病和动脉硬化患者中,平均每4人中就有3个是肥胖者。人体内过多的脂肪需大量的血液来供应,加重了心血管系统的负担;胸腹部大量脂肪堆积,横隔膜被迫抬高,胸部和横隔的运动受到限制,妨碍了心肺活动,影响心肺功能,加之心脏、肝、血管等内脏器官的脂肪沉积,使心肌收缩乏力,心搏量减少;脂肪肝等,血管内脂肪沉积,会使血管弹性下降,形成动脉粥样硬化,血管堵塞,血流速度减慢,以至于肥胖者常感到气促、疲乏,不能承受较重体力劳动。肥胖不仅是健康的大敌,而且是人类长寿的克星,肥胖意味着提前衰老,意味着面临强大疾病侵袭而无力抵抗。

3 运动的减肥原理

研究结果显示,运动在肥胖发生的生理机制中的减肥原理为以下几个方面:

3.1 运动调节代谢

运动调节代谢功能,促进脂肪分解。研究表明,肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩持续的时间、强度、营养状况有关。当运动时,肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多,一方面使脂肪细胞释放出大量游离脂肪酸,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面使多余的血糖被消耗而不能转变为脂肪,结果使体内脂肪减少、体重下降。有报道,在40%VO2max强度运动时,脂肪氧化供能约占肌肉能量的60%;运动同时可降低和改善脂代谢。研究表明,体育运动可改善脂质代谢,可提高脂蛋白酯酶的活性,加速富含甘油三酯的乳糜和极低密度脂蛋白的分解,从而可降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。

3.2 运动可以调节机体能量平衡

运动可以调节机体能量平衡:研究发现,运动可以改变身体成分,而且可以改变体脂分布,减少腰腹部脂肪。脂肪的分布较脂肪总量更能预测心脑血管疾病的发生,腹部肥胖更易并发糖尿病、高脂血症、高血压。研究显示进行长期有氧运动或大强度训练后,总体脂含量下降,躯干皮下脂肪的下降比其它部位多,总体脂含量下降比皮下脂肪下降多10%。从而表明,机体深部的脂肪也被动用。

3.3 运动能明显改善心肺功能

运动可以改善心肺功能:运动加强了心肌的收缩力量,增加了血管的弹性和发展了血液循环的心外因素,从而提高对体力劳动的耐受性,这种作用在某种意义上来说比减肥更为重要。运动可以防止肌肉萎缩:很多研究已经表明,当肥胖者利用药物减肥的时候,减掉脂肪的同时伴随着肌肉的消失,对健康是不利的,而运动减肥只燃烧体内的脂肪,不会使肌肉消失。

4 单纯性肥胖减肥运动处方的应用

单纯性肥胖的预防和治疗没有捷径可走,根据其生理机制减肥需要采取科学合理的饮食控制、适量运动和纠正不良生活方式。饮食控制结合适量运动是公认的最佳方案。根据目前的基础理论和应用研究成果,以减肥为目的的运动处方应当从以下几方面着手。

4.1 运动减肥前的身体检查

肥胖者在进行运动减肥前,首先要做好健康检查,衡量自己的健康状况,判断肥胖的程度、类型,选择适合自已的运动项目。肥胖者在运动减肥过程中,一定要根据自己的健康状况量力而行,选择适合自己的运动内容和强度。其瘦身减肥的前提是保证自身健康。根据运动处方制定原则,应判断其有无合并症、个人的体质状况及及呼吸、循环系统情况等,严格按照运动处方的制定程序来选择合适的运动内容。

4.2 运动减肥的运动项目、内容

肥胖症的运动治疗主要是以中、低等强度长时间的有氧运动为主,辅以力量性运动及球类运动等,可根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。

首先可选择参加有节律的动力性有氧运动,一般如步行、慢跑、骑自行车和游泳、健身操以及水中运动等长时间运动,有助于维持机体的能量平衡,尤其慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目。其次是低强度的肌肉力量性运动,主要是进行躯干和四肢大肌群的运动,通过锻炼身体某一部位的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,矫正肥胖,如可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立及俯卧撑等运动,也可以利用器械如哑铃或拉力器等运动。第三种为可采用传统健身养生法和各种球类运动,如太极拳、八段锦和乒乓球、羽毛球、篮球等运动。许多研究证明,有氧运动结合力量训练可使肥胖者取得更好的改善健康的效果。

4.3 运动减肥的运动强度

运动强度是运动处方安全而有效的关键所在。根据运动时供能的特点,采用大肌肉群参加的、有节奏的运动方式,且从较低运动强度开始,随着对运动的适应逐渐增加强度。为了增加脂肪的消耗,减肥锻炼应以中低强度长时间的有氧耐力运动为主。专家研究显示,每周减轻体重0.45kg较适宜,每周减轻体重0.9kg为可接受的上限,但不宜超过此限度,约相当日亏空能量500-1000Kcal。每周累计的热量短缺量为3500-7000Kcal。要求运动强度为刺激体脂消耗的“阈值”。即50%-85%VO2max或60%-70%HRmax,相应心率为每min 110-150次。

4.4 运动减肥的运动时间

进行减肥运动时,每次中等强度的有氧运动时间应持续30-60min,其中达到适宜心率的时间必须在30-40min以上。在锻炼刚开始时,运动时间应相应缩短,以每次不低于20min为宜,然后逐渐增加至每次30-60min,使锻炼者有一个逐步适应的过程。

4.5 运动减肥的运动频率

按照减肥计划确定运动的频率,一般运动频率为每周5-7次。最好坚持每天运动锻炼。若运动频率减少,每日通过运动增加的热量消耗应随之增加。

4.6 运动减肥的注意事项

1)运动减肥是为了追求健康,运动前首先要进行全面的医学检查,判定心脏功能状况及有无心血管系统合并症,同时进行心血管功能负荷试验,以确定最大心率或最大耗氧量,然后确定运动的强度,从而保证运动锻炼的安全而有效。其次,运动减肥必须持之以恒。体重降低后,如果停止运动,体重又会重新增加。第三,运动结合饮食控制和生话方式的改变是减体重的最佳方法。

2)运动过程中要注意足够的饮水,不要等到口渴了才饮水。运动减肥并不限制水的摄入。体内代谢过程都是在体液中进行的,体液丢失而不及时补充,会影响脂肪的分解利用。

3)运动减肥过程中要注意预防运动损伤。由于肥胖者体重过重,运动中膝关节、踝关节的负荷明显加大,运动不当可能会发生损伤。运动前要做充分的准备活动,运动中和运动后要注意保暖、运动后的整理活动。要注意运动和进食的时间间隔,吃饭后不宜立即运动,运动后也不宜立即进食,两者之间最起码要有30min的时间间隔。

5 结论

1)单纯性肥胖人群减肥运动处方是根据肥胖者的身体健康情况以及要达到瘦身目的,以处方的形式确定的运动内容、强度、持续时间、频率和注意事项,这是肥胖者进行运动减肥的指导性条款。

2)由于单纯性肥胖人群肥胖症发生的最重要原因是热能摄入超标和体力活动缺乏,而运动性减肥正是通过运动增加能量的消耗,同时辅以合理的饮食调控,因此可获得较佳的减肥效果。科学合理的运动减肥可通过改变体脂含量、调节能量代谢、脂代谢、胰岛素代谢以及肥胖基因的表达达到减肥的目的。

[1]常翠青.运动与肥胖[J].中国运动医学杂志,2003,22(6):593-596.

[2]朱卫东.我国肥胖病人运动处方的特点及制定方法[J].湖北体育科技,2002,21(4):422-424.

[3]刘琴芳.运动减肥的机制及运动处方[J].中国体育科技,2002,38(11):61-63.

the Mechanism and Application of Exercise Cause Reduced Fat

Jin Mingshu
(Physical Education College,Yanbian University,Yanji,133002,Jilin,China)

The paper sums up the reason of Customary fat and the Mechanism of exercise cause reduced fat,and explains how to use exercise prescription to lose fat.

customary fat;exercise prescription;lose fat

G804.5

A

1672-1365(2010)06-0069-02

2010-08-26;

2010-10-08

金明淑(1959-),女,朝鲜族,吉林延吉人,讲师,研究方向:体育教学与训练。