核心力量训练在游泳训练实践中的应用问题

郭 慧

(瑞安市体育俱乐部,浙江温州325200)

0 前 言

在世界泳坛风起云涌的今天,每一个技术环节的提高都对高水平运动员有着巨大的影响,成绩每提高0.1s也就意味着比赛的成败。在游泳运动中,过去所强调的多是四肢为主的动作表现,如上肢的最大效果划水或下肢的打腿等,却常常忽略了躯干的作用。20世纪90年代初,一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用,将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。之后核心力量训练慢慢传入中国,现在已经被大部分教练所吸收并应用,并取得了不错的训练效果。但是游泳项目有其自身的项目特点,在核心力量训练也有其项目针对性,训练过程中有的教练在核心力量练习眉毛胡子一把抓的现象非常普遍。所以总结出适合游泳项目的核心训练方法非常重要,以更好地提高运动员的运动成绩。

1 核心力量的定义及其训练意义

虽然核心力量训练已经被大部分教练所熟知,但还是有必要对其基本定义和意义进行进一步的解释。

1.1 核心力量的定义

目前关于核心的概念国内外专家学者的观点大体相近,仅是叙述上存在一些差别。国外主要有几种观点。Goff[1]根据肌肉功能不同将核心肌肉分为稳定肌和运动肌。稳定肌多为单关节肌,位置较深,往往通过离心收缩来控制身体的活动和保持身体姿势。运动肌多为双关节肌或多关节肌,位置浅表,往往通过向心收缩产生力量和进行加速度运动。Bergmark[2]根据解剖位置关系将核心肌肉分为两类,第一类为整体肌肉,包括竖脊肌、臀大肌等。他们大多处于身体浅表位置,多为长肌,有的连接着胸廓和骨盆,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动。他们负责控制脊柱运动和方向。第二类为局部肌肉,包括多裂肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌等,这些肌群可以通过离心收缩控制脊柱的曲度以及维持脊柱的稳定性。根据上述对核心所下的定义可知,核心力量训练应该是兼顾深层稳定肌和表层运动肌在内的力量的训练。Bogduk[3]认为,多裂肌的首要功能是本体感受和运动感觉,高度不稳定支撑的状态下的力量训练成为激活、募集核心稳定肌的有效方式,所以核心稳定性训练成为核心力量训练的一个重要因素。

1.2 核心力量对游泳训练的意义

游泳运动是在水中的水平方向运动。人体在水中运动时所产生的力的情况和陆上有很大的不同,在水中由于多了一个方向的力,所以要保持力的平衡就要随时控制身体在水中的姿势。我们在陆上的姿势和水上姿势的不同在于,陆上站立时头胸髋部的脊柱形成了一个S型的形态,而水中,如果想要减少阻力而得到最大推动力则需要把 S型变为直线[4]。这样的姿势使我们肌肉在水中得到了最大的放松状态,这样才能够发出最大力。因此这就需要我们通过陆上及水上的训练来达到这一要求。同时,能够得到一个各种泳姿正确的动作起始平台,来构架好正确的游泳技术[5]。可见核心力量对游泳运动员的重要性。

1.2.1 对游泳运动技术有关键的支持作用。游泳运动与其它运动的不同之处就在于它从出发台上跃出的一瞬开始,身体就处于一个不稳定的无固定支撑的状态中,因此运动员要保持身体平衡就要时刻保持身体在水中的姿势,这种能力的形成和提高主要取决于核心力量的改善。

1.2.2 在游泳运动过程中的枢纽作用。人体大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动,在运动中,如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”,为四肢末端发力创造理想条件,是所有运动项目共同面对的问题。在游泳运动中,过去所强调的多是四肢为主的动作表现,如上肢的最大效果划水或下肢的打腿等,但当肢体发力时,躯干核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。每一个下肢的发力动作,力量都来自于腰髋肌群,并通过闭合式的动力链形成有效的力量传递。因此,有人将核心部位视为人体运动链的枢纽,将核心力量看做肢体运动的主要动力来源[6,7]。所以,如果核心不够强大,就不能把四肢的力量更有效的传递出来以抵抗运动员在水中的强大阻力,也就大大损失了其在水中的速度。

1.2.3 提高运动员动作的协调能力。在游泳技术中,我们要求运动员能够协调用力。只有协调用力运动员才能保持水中的正确技术动作,拮抗肌的有效放松才能防止动作僵硬,这样做可以节省能量,以最大限度发挥自己的速度。要练习运动员的协调能力,一方面是增加运动员陆上的协调性练习,例如,采用各种垫上练习、球类练习、徒手练习来提高运动员身体的协调性和控制能力;另一方面是提高运动员在水中控制身体的能力,通过运动员在游进中身体的滚动使身体的力量传至手臂和腿部,以及脊柱的弯曲用力配合划手蹬腿来前进。我们将采用核心肌群训练理论下的分解技术游、配合游和打腿练习来训练运动员的身体控制能力、协调用力及保持动作放松的能力。有强大的核心力量作保证,躯干能够得到稳固的支持,四肢的应力也能够随之减小,由此肢体能够游刃有余地进行更加协调的技术动作。所以发展身体的“核心力量”对于游泳运动员掌握良好的技术是必要的,尤其是年龄组的队员[8-10]。

1.2.4 预防运动损伤。运动员在进行快速发力动作时,强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用,这预防了急性损伤的发生,否则,如果发力不正确,潜在的运动损伤发生的几率会大大提高,比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等这些损伤会直接影响到训练的效果[10]。

由于以前游泳项目的训练当中只注重大肌群的力量,而像多裂肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌等这些维持脊柱稳定性的小肌群却被忽视,因此运动员在每天的大运动量训练中,这些训练较少的小肌群就极容易疲劳,久而久之就会形成运动损伤,也就是许多游泳运动员腰痛的主要原因。

强大的核心部位力量控制力不仅能够使运动员在水中的身体保持良好身体姿势,减少阻力,使得技术发挥更为有效而且还可以保护运动员受伤病的袭扰。这就是为何核心力量训练这么快就得到许多运动员和教练员的认可,并迅速推广开来。

2 核心力量在游泳训练中的应用

虽然许多教练员对核心训练越来越重视,但是却在核心训练过程中胡子眉毛一把抓,把不同训练水平和不同泳式的运动员采用同一核心训练手段,没有针对性的训练不仅对运动员核心力量的提高没有明显效果,而且还有可能造成运动损伤。因此游泳运动的核心训练要因泳式而异,因人而异。

2.1 游泳核心力量训练动作的选择

针对核心力量训练理念与游泳泳式划分,分成二类:一类是身体一直保持水平位置的自由泳和仰泳(表中简称自、仰),另一类身体保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳(表中简称蛙、蝶)。这两类泳式对游泳核心部位力量训练有所侧重:自由泳和仰泳,其核心部位力量要求以相对静止、保持内敛和流线型为主,身体基本姿态强调平、直、紧、尖,其核心力量的练习以相对静力性练习为主。蛙泳和蝶泳项目,与自由泳、仰泳不同的是,核心部位以波浪起伏为特点,双手、双腿同时发力,其用力特点更是需要动力性的核心部位的发力为主,因此在核心力量练习上与自由泳、仰泳静力练习不同,应以动力性核心力量练习为主。如表所示:

在核心训练当中,最好腹、背、侧动作交替进行,并且动、静结合,这样运动员的局部肌肉才不容易疲劳。需要注意的是,两种泳式的核心训练并不是没有共性,而是融会贯通的,只不过是不同泳式的核心训练有所侧重,只要把握好这个度,运动员的成绩就会有明显的提高。而这个度就要在训练实践中慢慢摸索,勤于思考而逐渐总结出来的。而且不同的运动员之间的差异也会很大。

2.2 核心力量训练要因人而异、循序渐进

由于每名运动员的身体素质各不相同,核心的稳定性水平也会有很大的差距,因此如果给运动员选择同一难度的核心训练方案,核心力量好的运动员很轻松的完成动作,对其核心肌群没有产生有效的刺激;而对于核心力量较差的运动员来说,不能高质量的完成动作,甚至连动作都完成不了,不仅不能提高自身核心水平,还容易造成运动伤害,有百害而无一利;所以,可以说难度过高或过低的核心训练是无效或是收效甚微的训练。所以,核心力量训练要循序渐进,逐级递加难度。

表1 不同泳式核心力量练习方法

同其它训练方法一样,核心力量的训练也要遵循由易到难逐渐增加难度的训练计划。基本遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。另一方面,核心部位的大肌群和小肌群的不同解剖和生理功能也是决定核心力量训练难度分级的重要原因,传统的躯干力量训练方法大多采用向心的负重练习,这种练习涉及的肌肉大多是位于表层的大肌群,发展的能力主要是肌肉收缩的动力性力量,但是对于核心稳定性力量的训练不足,所以核心力量训练的各个难度级别包含了姿态的“稳定”因素,充分体现了先内后外、先小后大、先稳定后运动的训练原则。这种力量训练的特点并不在于训练的高负重和快速度,而在于练习动作的规范性和准确性程度。如静力性支撑练习的俯卧控腹动作,刚开始我们可以采用手脚俯卧支撑的方法,或有些女生腰腹不够力量也可采用跪姿,如果这个动作运动员可以轻松完成后,我们可以在运动员的脚部加不平衡垫以加大难度,此动作过关后可以让运动员用前臂和脚尖支撑身体完成1min左右的静力性支撑,此难度运动员高质量完成后可以在其脚部加不平衡垫或手脚全部在不平衡垫上完成此动作。

只有这样难度逐级递增,运动员在多次反复地对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉的不同紧张度的调解中逐渐体会并形成神经对肌肉的精确支配能力,才能逐步提高核心部位的稳定性以及稳定与不稳定之间快速的变换[12]。

2.3 核心训练在游泳训练中的时间

随着游泳竞赛节奏的加快,训练周期的不断缩短,合理地安排训练时间以求更大程度地提高运动成绩成为目前游泳训练的关键。我们可以按照核心肌群的解剖位置对训练进行划分:整体肌肉(表层肌)的训练和局部肌肉(深层肌)的训练。其中对于核心稳定性的深层肌训练最佳的训练时间可以安排在每次水上训练的准备活动中,进行10～20min的核心稳定性练习。因为这样可以让运动员在陆地上先找到控制身体稳定性的感觉,以便可以在水中更快更好地控制身体好身体的稳定性。而对于表层肌的训练,可以完全穿插到陆上的专项力量训练当中,或每周专门拿出一两堂力量训练课来完全训练运动员的核心力量。

3 总 结

在竞技体育竞争日益激烈的今天,教练员一定要跟上时代的步伐,吸取最新最有效的训练方法进行训练,而比较保守的教练员可能就要在激烈的竞争中逐渐处于劣势,因为每次成绩的大幅提高必定有创新有效的训练方法做支撑。在理论与实践的结合过程中,训练工作思考和研究没有止境,是一个理论——实践——理论的无限循环。所以,在游泳训练中肯定还有问题不断的出现,我们只要抱着发现问题,解决问题的信念,勤于思考,才能获得成绩的一次又一次的突破,为我国的体育事业贡献自己的一份力量。

[1] Goff B.The application of recent advances in neurophysiology to Miss R Rood’s concept of neuromuscular facilitation.Physiotherapy,1972,58(2):409-415.

[2] Bergmark A.Stability of the lumbar spine:a study in mechanical engineering.Acta Orthop Scand Suppl.1989,230:1-54.

[3] Bogduk N.Clinical anatomy of the lumbar spine and sacrum[M].Edinburgh:Churchill Livingstone,1997.

[4] Ian Hasegawa.Nsca’s performance training journal,2004.11.

[5] 宋琦勍,封旭华,仰红慧.核心肌群训练在游泳训练中的应用[J].医用生物力学,2009,24(3);55-67.

[6] A KUTHOTA V.Core strengthening[J].Arch Phys Med Rehab,2004,85(3):S86-S92.

[7] LISA SB,PETER T.Cro stability:The centerpiece of any training program[J].Current Sports Med Reports,2005,4(3):179-183.

[8] Kurt Hurley.Core-principles:The function of functional training[J/OL].http://www.changingshape.com/resources/articles/core-strength-training.

[9] Sanders Ross.Beyond race analysis.Applied program:Application of biomechanical study in swimming.Proceedings of XV III International Symposium on Biomechanics in Sports,Hong Kong:The Chinese University of Hong Kong,2000:5-12.

[10] 王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007,30(8);106-111.

[11] 国家体育总局游泳运动管理中心.美国游泳教练来华讲学资料汇编[R].北京:北京体育大学游泳教研室,2000.

[12] 李涌明,于洪军,资薇,曹春梅,陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练-起源-问题-发展[J].体育科学,2008,28(4):370-394.