嘘,事关睡眠

2010-05-30Easy

37°女人 2010年12期

Easy

睡眠是成熟女人的底妆，纵使再精致的妆容也掩盖不了你缺乏睡眠的困顿。既然事关睡眠，嘘，认真听听吧，因为它真的很重要。

睡够90分钟的倍数

睡眠究竟有多重要，相信我们已经无须赘述，除了让肌体重获活力外，它更是女性的终极保养大法。然而现代社会睡眠障碍却大行其道。尤其对于职场女性而言，身担家庭与工作的双重压力，发生睡眠障碍的情况变得更为常见，就连不少医学研究者也不禁感叹道：“女性可能是地球上睡眠被剥夺最多的生物。”

一份源自上海的调查报告显示，上海市民中失眠者已经达到约16％的比率，其中56％为成年女性，大多为脑力工作者，且这个数字呈日渐上升的趋势。事实上，比起男性来，女性保持深层睡眠状态的难度几乎要高一倍，这就意味着，女性每天所需的睡眠时间至少比男性要多15分钟才能满足次日的脑力和体力需求。然而大多数家庭的女性往往是最早起的，也是最晚睡的。对于睡眠而言，最大的悲哀莫过于“今天睡，今天起”了。不少人要到凌晨1点后才能睡着，虽然早上醒来看起来同样精力充沛，但她身体内部的节奏却要比正常入睡的人落后起码3个小时。

睡眠时间的长短因人而异，一个人到底要睡多久才算够，至今科学家也不能给出一个确切而统一的回答。早睡早起的健康理论也只是适用于大多数人，而不是所有人。无论你是“夜猫子”还是“大公鸡”，每个人都有自己独特的生物钟。所以想要睡得香甜，需要你自己把握自己的睡眠周期，因为没有人会比你更清楚你自己的身体了。

人在没有外界干扰的情况下自然睡眠，平均会在90分钟的倍数时间后醒来，因此人类的睡眠周期约为90分钟。从你开始睡觉到醒来，你的深层睡眠和浅层睡眠都是在90分钟的周期内交替进行的。所以，设定闹钟的时候稍加计算一下，让自己的睡眠时间保持为90分钟的倍数，可以极大地改善你的睡眠质量。

7大原因让你“今夜无眠”

早上习惯赖床

不论前天晚上睡得好不好，都应该养成每天早上准时起床的好习惯，因为这才是帮助你调整好生物钟的关键所在。周末可以比平时稍晚一点儿，但一觉睡到午饭饭点，或者在醒后再睡个长达数小时的回笼觉，这些都对身体毫无益处。只有规律的作息时间才能调节你的睡眠周期，才能长远地保证你每天睡个好觉。

过度进食易引起腹胀的食物

有些食物在消化过程中会产生较多的气体，如豆类、芋头、大白菜、玉米、洋葱等，这些都很容易引起腹胀，尤其对于消化系统不那么好的人来说，晚餐过多食用这类食物很可能妨碍正常睡眠。

睡前过度思虑

安静和黑暗的氛围会为你提供一个思考各种生活问题的绝好机会……请打住！因为这正是让你在15分钟内失去入睡的良好状态的罪魁祸首。当然，你可能本来只是想发会儿呆，却忽然因为白天同事的一句话而担忧起自己的养老金问题来……你所要学会的只是打住。你也可以将这件事先记录下来，然后留着白天慢慢想。

与电子产品同眠

睡前打电话或上网都会让人过度兴奋，若是你还想查看自己的菜种得怎么样了，那看来你是不打算睡了。还有人习惯听着Mp3慢慢入眠，没这些声音他们甚至无法入睡，但这是非常不好的习惯，会直接导致睡眠质量的下降。最佳建议是将这些电子产品统统关闭，让自己在安静而无危害的环境里，自然地入睡。

只是想拥有自己的时间

很多女性下班回家忙忙碌碌地做家务、照顾孩子，等一切料理妥当，已经晚上10点了，若想有点儿自己的时间看看书、上上网，那势必得到午夜才能上床睡觉。看似无法解决？你错了，其实你可以将这珍贵的个人时光移至早上。这样一来，你可以在晚上10点入睡，第二天早上5点起床，在上班和带宝宝上幼儿园前，就有一段美好的个人时光了。

强迫入睡

习惯不是一天养成的，也不是一天可以改变的。不要妄图依靠早早上床来改变自己的作息习惯，它未必能让你准时睡觉，甚至会造成你的失眠。我们并不是说你不能早点儿睡觉，只是大多数人尝试的后果很可能是在躺下20分钟后仍然无法入睡，继而焦虑，继而越发清醒，严重者很可能会整夜无眠呢！你也许会依赖酒精和尼古丁来强迫自己入睡，但无论是酒精还是尼古丁，都会给睡眠带来负面影响。如果入睡前身体带有其中任何一种成分，都会大大降低深度睡眠的时间，让你醒来后颇感不适。

经前综合征和怀孕

生理期造成的诸多身体不适会让许多女同胞难以入眠，而怀孕时隆起的腹部会增加膀胱压力，使得夜间去洗手间的次数增多。而激素分泌模式的改变，还可能增加后半夜心脏不适的风险。一般情况下每日服用1000毫克钙、400毫克镁可以减缓症状，但在遇到这些情况时，最好还是先向专业医生请教调节方法。

重拾美好睡眠7步走

Stepl 判断你的劳累程度

现代人，尤其是现代女性，常常错误地认为劳累是一种常态，而大多数人的做法就是尽可能地多喝提神饮料。事实上，你应该学会怎样辨识自己是否劳累：你的睡前瑜伽是不是做得越来越少了？即使发了奖金，你是不是也没有相约姐妹逛街血拼的兴趣？你最近是不是经常感到沮丧、失望或焦躁？这些都是缺乏休息的表现。而你不该继续强迫自己的身体强打精神，少喝一杯拿铁或乌龙，是你首要的选择。

Step2 拥抱太阳

在白天找机会多晒晒太阳，阳光会告诉大脑此时应该保持清醒，它甚至会帮助你调节好生物钟，使你的身体在黑夜来临之后自然地进入睡眠状态。对于职业女性而言，白天至少半小时的户外活动难能可贵，这能阻止大脑分泌褪黑激素（一种诱导睡眠的激素）。白天更清醒，晚上才能更好地入睡。如果你工作时确实离不开办公室，那就尽量在上班前多走走吧。

Step3 和朋友碰面吧

美国杜克大学医学中心的最新研究发现，喜好社交的人睡眠质量大多较好，明显好于那些无暇与朋友碰面的人。与他人共进午餐或聊聊工作以外的生活，能在潜意识里让你的大脑更遵守作息时间，人体生物钟也随之运转良好。

Step4 注意运动时间

千万不要在睡前做剧烈运动，那会提高你的体温，使入睡变得更加困难。最好的方法是，每天睡前3小时～4小时的时候，适时做一些有氧运动，如瑜伽、慢跑等，能让你睡得非常香甜。

Step5 做好睡觉的准备

睡觉不仅仅只是闭上眼睛，你必须得让身体为睡眠做好准备。你可以在睡前洗个温水澡，洗澡后，人体体温会变得相对低一些，这对入睡非常有好处。然后给自己规定一个入睡时间，比如23:00，那么在22:30的时候，你就可以放下手头正在做的事情，转而做些轻松、简单、甚至有些乏味的事情，比如读一本晦涩枯燥的书、看看自己兴趣并不大的纪录片，或是播放一些喜欢的舒缓音乐。切忌打游戏，那很可能会让你再次兴奋起来。

Step6 睡不着怎么办

这可以分为两种情况：如果你一直在小睡，只是不断地醒来，那你最好还是继续躺在床上，慢慢地，你会睡着的；如果你已经精神奕奕地躺了超过20分钟，那建议你可以暂时先起床，憋下去的效果可能更糟。起来后你可以坐着发会儿呆，环顾四周你再熟悉不过的环境，通常人体都有一个潜在的生物钟使得睡眠继续，不消半刻它就会让你回到床上了。

Step7 没时间睡怎么办

有些女性真的很忙，她们是工作精英，同时又要照顾家里的丈夫和孩子，她们真的可能没时间睡觉。她们可以每天只睡5小时，但长此以往，思维灵敏度会大大降低。对于这些女性，周末可以允许自己赖会儿床，因为有调查研究显示，在周日多睡1小时～3小时有可能帮助补充平时不足的睡眠。此外，“午间小睡”也非常重要。打盹儿对身体真的非常好，但要注意，午休不能超过20分钟。因为入睡20分钟后人体将逐渐进入深层睡眠，如果从此状态中醒来，头脑会更加迟钝。

与睡眠有关的细节

纵使都是些生活小细节，也请认真对待，因为这些都与睡眠有关。

A. 吃中药会有帮助

在非特殊情况下，我们并不推荐你服用副作用明显的药物来调整睡眠。不妨跟着老中医来尝试一下用几乎无任何副作用的中药进行调理。

B. 其实你可以睡得更好

朝什么方向睡？

著名小说家狄更斯无论到哪儿睡觉都会带着指南针，因为他要保证自己总是头朝北睡。这可不是迷信，科学研究显示，地球磁场本是南北朝向的，而这个巨大的磁场具有吸引人体内金属元素的特性，选择头朝北睡，可以使磁力线平稳地穿过人体，最大限度地减少地球磁场对人体睡眠的干扰。

以什么姿势睡？

右侧卧：公认的最科学的睡姿。双腿自然地弯曲，左手可以搭在大腿上，同时弯曲右臂，置于枕边。

左侧卧：如果你睡前吃多了，可以采取此睡姿，因为它是最有利于消化的姿势，但也容易压迫心脏。

仰卧：不会压迫任何内脏器官，但容易使舌根下坠，非常不适合打呼噜的人，严重者有窒息的危险。

俯卧：通常缺乏安全感的人会倾向于此种姿势，容易导致呼吸不顺畅，但有利于口中废物的排出。