别让臀形泄露你的年龄

佚 名

年龄的增长、久坐不动的办公室生活、不健康的饮食习惯,这些都在不知不觉中夺走了你原本漂亮的N臀部曲线,臀部显现不同程度的下垂或扁平。再漂亮的裙子、再性感的牛仔裤也撑不起来。那么,如何才能保持迷人曲线,重塑诱人的吸引力?立刻投入到全方位美臀运动中来吧。

最新国际美臀标准大公开

A.臀围明显比腰围大,腰臀围比例为0.7:1。B.髋间距和整个腿长之比为(1～0.618):1。C.从侧面看臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲。D.从背面看臀部里圆形或桃子形。E.臀部向后突起而无下垂。F.臀部皮肤光滑坚韧富有弹性,皮下无过多的脂肪。

美臀修炼关键:紧VS翘

所谓“紧”,就是紧实,指的就是臀部肌肉紧致、不松弛,臀部皮肤紧实光滑有弹性;“翘”,指的就是臀形。臀部肌肉的曲线要上扬,不能扁塌下垂。

由于臀部的肌肉纤维是朝左、右两个上角呈45度角斜上拉伸,因此臀部很容易因为地心引力和不良姿态等原因变得松弛下垂或扁平。

4大美臀术。塑造诱人S曲线

1.形体美臀

提收松挺——美臀不是单列出来的动作,需要先调整体态,进行“形体梳理”。针对有时因颈椎错位引起的胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积。进而影响臀形的情况,“提收松挺”是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。特别推荐:“九点靠墙法”。两腿并拢,靠墙站立。身体后9个点,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后膝盖、臀部、腹部向上提收;前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。

拉三围——在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很有效。特别推荐:提收松挺站立后,下巴上仰,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上,膝盖绷直。两肩向后扩,不要低头。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都能使人身体向上,对形体很有好处。

2.跳操美臀

踏板操——作为有氧健美操,踏板操在供氧充足状态下进行长时间、中低强度的练习,会使肌肉线条更修长,有效解决臀部下垂问题。提醒:充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200毫升～500毫升水。运动过程中,建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展,尤其是腿部与臀部。

健身球一针对女性的生理特点,对极易堆积脂肪的臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。提醒:上球前要先练习平衡,练习时要有教练保护。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

3.器械美臀

剪步蹲——双脚一前一后,身体主动往下蹲,到大小腿成90度角时停住,收起,起身,换脚重复。做动作时可徒手或负重,比如哑铃和杠铃。

内收外展——内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开,膝盖内侧靠住挡板往内收。臀内收练习更适合臀部外扩者,下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置,保持上半身直立。15次～20次一组为宜。

4.居家美臀

练习臀大肌——在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习,单侧一组12次～15次,中间休息不要超过20秒。

练习臀中肌——类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一侧手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定的情况下,一侧腿向上慢慢打开。腹部和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。

练习臀小肌——在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右脚后跟接触地面,点地,重复10次～15次。换腿重复上述动作。

Tips:告别不良坐姿

坐姿不好,不仅脊背体形受影响,臀部也会变形。浑身瘫软地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端。造成血液循环不良,氧气供给不足;而只坐椅子前端1/3处,则会造成身体重量集中在臀部处,长时间下来臀部就会疲惫变形。

吃出漂亮的臀部曲线

当钾摄取不足时,细胞代谢会产生障碍,使淋巴循环减慢,细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响,囤积的水分与废物在下半身累积,自然造成臃肿的臀部与双腿。青菜、花椰菜、水果、糙米饭、全麦面包及豆类等食物含有大量的钾元素,有助于排除体内多余水分,令你的下半身更窈窕。

舞蹈让臀形迅速变美

跳舞,特别是肚皮舞、爵士舞和桑巴舞等是打造翘臀的理想捷径。此类舞蹈通过下身快速摆动动作、对摆臀的幅度和频率严格要求,能使臀部得到充分运动,达到明显的塑臀效果。

(摘自腾讯网)