不懂这十招，不算会吃饭

丹娜

吃东西，怎样才能摄入更多营养？首先要明白一个道理，并不是吃10种食物就一定比吃5种食物摄入的营养更多更好。只要选对了方法，就有可能使5大于10。

煮菜之前，不要把菜切断

白水煮青菜，是一种健康的吃法；白水煮整棵青菜，是更加健康的吃法。美国农业研究局的科学家们发现，土豆整只烹煮比切块烹煮能多保留50％的钾元素。英国纽卡斯尔大学的研究则发现，胡萝卜整只烹煮，比切碎后烹煮能多保留25％的抗癌复合物镰叶芹醇。不仅如此，整只烹煮的食物比切碎后烹煮的食物更美味，因为把胡萝卜切碎后烹煮，意味着构成胡萝卜味道的重要元素——糖、酸等物质已经被析出并渗入水中。

享受你的食物

瑞典科学家曾经做过一个试验：让一群泰国妇女和一群瑞典妇女吃同样的泰国咖喱餐，结果发现泰国妇女从饭菜中吸收的铁质比瑞典妇女多出50％。原因何在？泰国妇女喜欢吃咖喱味的东西，自然吸收就好。由此可见，吃食物的积极投入程度，决定着营养的吸收程度。你享受你吃下的食物，就能更好地刺激你的消化系统，使它在食物进入你的胃时，能更加有效地吸收营养。

别忘了吃脂肪

蔬菜和水果中，促进健康最有效的复合物之一就是抗氧化剂，我们的肠道能深度吸收这种物质，而将它们输送到肠道的是脂肪。这就是为什么在俄亥俄州立大学的试验中，人们将菠菜沙拉与富含油脂的鳄梨配着吃，能多吸收4倍的抗氧化黄体素和将近14倍的β-胡萝卜素。所以，在做菜的时候，最好加入一些健康的脂肪，比如用橄榄、鳄梨或各类坚果和种子榨出的油，用这些油来炒菜、拌凉菜，或是按营养专家的说法，在白水煮青菜时，在水中滴入几滴油，不管是煮胡萝卜还是别的菜（注意，是整只烹煮），都会使菜在软熟之余又饱含美味而富于营养的菜汁，事半功倍。

增加菊糖摄入量

菊糖又叫菊淀粉，这种纤维物质不会被人体消化，却是存在于人体消化系统中的益生菌的重要食物来源。根据美国农业科学家的研究，益生菌能够将你从食物中吸收的营养物质最大化。科学家的试验还发现，高菊糖的食物能够将铁质的吸收率提高28％。富含菊糖的食物包括朝鲜蓟、大蒜、韭菜、香蕉和芦笋，在每天的膳食中搭配一两种就可以了。

购买小个头水果

根据美国农业集团有机中心的说法，蔬菜和水果的个头越小，功效越强。通常来说，蔬菜和水果的个头越大，含有的水分越多，营养就越会被稀释，营养程度自然就降低了。这一效果体现最显著的是草莓、瓜类。

让食物的营养翻倍

专家教导我们，将不同的食物混合起来吃，它们之间的相互作用可使你吃到的营养加倍。比如，吃牛排的时候配点胡萝卜，你将从牛排的红肉里面吸收双倍的铁质；吃鸡肉的时候配上绿花椰菜，从中吸收的抗癌复合营养物质比单吃绿花椰菜要多13倍。

用黑胡椒调味

黑胡椒中有一种叫胡椒碱的成分，它能增强人体对食物的消化吸收。美国的相关试验证实了这一点，这些营养成分包括β-胡萝卜素、复合酵素Q10和硒元素。印度的阿育吠陀医学（也叫印度草医学，一种结合食物、草药和呼吸运动治疗疾病的印度教传统医学）中就用到了黑胡椒，用它来刺激食欲和增加营养吸收。专家解释说，这是因为有辣味的香料能温暖身体、增加消化食物的热量，这能使我们感觉更加饥饿，并燃烧复合营养，将其更好地转换为可吸收的形式。

吃有机食品

食物的种植方式，对食物的营养价值有不小的影响。尽管最新的政府研究坚称情况不是这样，但一些专家还是发现，有机橙子比普通橙子所含的维生素C要多30％，而另一些研究者也发现，有机番茄所含的类黄酮比普通番茄要高97％。其中的原理是，有机食品生长要缓慢得多，因此也蕴聚了更多的营养物质。肉类也是一样，用青草喂养的牛，牛肉所含的Omage-3脂肪酸（一种对人体有益的脂肪酸，有助于防止心脏病）是普通牛肉的4倍，而所含的抗癌共轭亚油酸（可抵挡多种致癌物质）是普通牛肉的3倍到5倍。

在室温下储藏水果

美国研究发现，有一些水果在摘下后，如果储存在室温下，水果中的营养成分（包括植物化学番茄红素和β-胡萝卜素）不会继续流失，而冻在冰箱里就不行了。科学家们目前还不知道为什么会出现这样的情况，但一个很明显的事实是，水果中关键的酵素在室温下还在继续活跃。像西瓜、番茄、桃子等水果，其营养成分在室温下都能被保存。

降低能量密度

能量密度，指的是每克食物中所含的卡路里（水果和蔬菜是能量密度最低的食物）。能量密度越低，你获得的营养物质越多。比如，你吃一整份肉酱意大利面，就不如将一半的肉酱换成蔬菜来得营养。

（樊波摘自《女报·生活志》2010年第1期）