控制血压注意什么

2009-12-23颜仕英

老同志之友 2009年22期

关键词：饮酒量谷类膳食

颜仕英

也许您身体状况还不错,只是经常会有点头晕、头痛。也许此时的您,年纪并不太大,身体也还不错,扛一扛就过去了。但是,朋友,您还是放下手中的事情,到社区医院去量量血压吧,也许你的血压有些问题了。

血压高(低)的危害性就不用多说,这里要谈的是如何控制您的血压。

从嘴开始

健康的血压离不开健康的膳食,超重、高盐摄入和饮酒量中度以上是公认的引起高血压发病的三大危险因素,这些因素都与膳食密切相关。我们期望大家都能从自己做起,参照以下的膳食方法,保持健康的血压。

☆ 食物多样,以谷为主

研究表明,谷类食物的消费量越多,心血管疾病死亡率越低,动物性食物和油脂的消费量越多,心血管疾病死亡率越高。增加谷类食物的摄入,特别是多吃粗制谷类高纤维食物可使人出现饱腹感,使胃排空延迟,减少摄入的总热量。最好在日常进食的碳水化合物中有一半为粗制谷类食物。

☆ 多吃蔬菜、水果

多吃含钾、镁丰富的食物对健康好处多,而蔬菜和水果含钾量非常丰富。每天要吃500克新鲜蔬菜(其中叶菜要占三分之一以上);水果每天100克,不要用果汁代替;还可多吃木耳、香菇、紫菜等菌藻类食品。

☆ 常吃奶类和豆类

奶中钙、钾、镁三种元素对降低血压和预防脑卒中有好处,酸奶更有助于钙的吸收,每100毫升的牛奶含100毫克左右的钙,一般每天可饮用奶类250克。另外,豆类及其制品也富有营养,100克豆类中钾的含量约为600～800毫克,远高于其他食物。

☆ 常吃鱼、禽、蛋、瘦肉

如果蛋白质摄入不足的话,血管的弹性就会减退,变得脆性增加,容易引起脑卒中。由于鱼肉所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸,可以增加有利的高密度脂蛋白,所以多食鱼肉更有益于健康。保持每天肉类50～100克,鱼虾类50克,每周蛋类3～5个,对补充优质蛋白质是必需的。

减少膳食脂肪摄入,尽量不吃荤油、肥肉,食用油每天控制在20～25克。

☆ 饮酒应限量

饮酒量中度以上是发生高血压的主要病因之一。具体是指每天饮酒量超过2个标准杯,而1个标准杯约含酒精14克,即相当于340克啤酒,或43克白酒,100克黄酒,100克葡萄酒。对高血压病人来说,每少饮1个标准杯的酒可以使收缩压下降4～8mmHg。

随着体重增加,出现高血压的趋势也增加,尤其是20～40岁开始增加体重者危险性最大。有研究表明,体重减轻,血压降低最明显。关键是平衡饮食量与体力消耗量,循序渐进,长期坚持。

☆ 吃清淡少盐膳食

在高血压人群中大约有50%的人存在盐敏感,血压正常的人中也有约25%的人有盐敏感。摄入过咸后,人体会延迟排盐,使体内的钠盐成分增加,同时使血管内的容量增多,使血管壁受到的压力增强,最终导致血压升高。每天盐的摄入量须控制在6克以内,相当于三口之家一月用盐约500克,注意调味品(如酱油)和腌制品中的盐亦应计算在内。

生活须知

☆ 常称称体重

体重的增减,都是当前身体状况的一个体现。称重的时候,最好是相同情况下,同一个秤,同一个状态——或者都是空腹称,或者都解好大小便,或者都是吃好东西再称。虽然重了不好,但是体重不是越轻越好。

☆ 不吃隔夜饭

很多年纪大的朋友往往是早饭、午饭比较马虎,晚上才做一顿丰盛的,又难免有剩饭,于是就留到第二天吃。建议高血压朋友,要少吃前一天剩下的汤汤水水,因为这些汤水里油多、盐多,很不利于健康。

☆ 吃饭选“好”油

哪些是含单不饱和脂肪酸比较高的油呢?一是橄榄油,二是高油酸的菜油,三是茶油。这三种是单不饱和脂肪酸含量比较高的,当然这三种油也比较贵。各种油里,豆油、玉米油、红花油、葵花籽油都是以亚油酸为主。所以如果我们把茶油加豆油放在一起用,这样不仅价格可以降下来,而且脂肪酸的搭配也可以合理一些。

☆ 油盐也算计

世界卫生组织提出,每人每天食用的盐应该在6克以下,对于患有心血管疾病的患者来说,盐的摄入量每天最好控制在5克以下。还有一点要注意,盐还包括酱油、腌制的东西,很多调味料里面也都含有很多钠,钠摄入过多对身体是有害的。

控制用油量有个简单的方法,就是每顿炒菜的时候,用小瓷勺来装油,每个人大概用一勺半,三个人约四勺油就够了。

☆ 清晨避免过度疲劳

心脏病往往在早晨发作,原因之一是在上午11点前,人的血压至少比其他时间高出5个毫米汞柱。为了避免疲劳,周末尽量少参加那些令人感到疲惫的聚会。