有氧运动 科学健身

王文跃

开展有效的体育锻炼不但能缓解紧张的学习生活，同时也是保持健康体魄的最好方法。但并不是所有运动都会对身体带来好处，真正健康的运动方式是有氧运动。那么什么样的运动才是有氧运动?有氧运动对身体有什么好处呢?

有氧运动与无氧运动

人体运动需要能量，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动；如果能量来自无氧酵解，就是无氧运动。

有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生36个ATP(能量单位)的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而在无氧酵解时产生的大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会使人出现呼吸加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间长。最简单的有氧运动就是慢跑。人在慢跑时，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗多余的脂肪。此外，常见的有氧运动还有步行、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。而无氧运动大多是负荷强度高、瞬间性强的运动，一般持续几秒到几分钟时间，如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远。

掌握有氧运动的尺度

每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

运动过程中如果轻度呼吸急促，感到心跳有点加快、周身微热等，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼还需再加点量。

一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失。这就是无氧运动的后果，你下次运动要适当减量。

运动强度应从低向中等逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多，不要急于求成。

试一试

1慢跑是___氧运动，拔河、跳远是___氧运动。

2有氧运动对人体运动能力的良好影响是()。

A心肺机能加强，血红蛋白含量增加，红肌纤维增多

B改善心肺血液循环，白肌纤维增多

C减少肺的呼吸功能，血红蛋白含量增加，白肌纤维增多

D有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解

3在马拉松跑过程中，肌肉收缩的直接能源物质是()。

AATPBATP和CP

C肌糖原的无氧酵解D糖原和脂肪的有氧氧化

4脂肪在氧化时比相同量的糖类()。

A耗氧量少，放能多B耗氧量少，放能少

C耗氧量多，放能少D耗氧量多，放能多

5在第29届奥运会上，我国运动健儿勇夺51块金牌，位居金牌榜首位。下面分别是一位运动员在一段时间内的血液中所含乳酸浓度(表1)和三位运动员所需的大约氧气量(表2)。