浅析体育高考400米的训练方法

2009-12-10李振岭

新课程·中旬 2009年5期

李振岭

摘要:通过查阅文献资料,结合自己带队训练的经验,注意搜集学生的反馈信息,对参加体育高考400米专项的运动员就训练方法、手段、速度耐力等进行分析,以期对他们有所帮助。

关键词:体育高考400米速度耐力训练方法

一、分析问题

400米跑的运动员主要依靠糖酵解系统供能,属于体能类速度耐力性竞速项目,随着现代体育训练水平和训练手段的提高,对400米运动员来说决定成功与否就看后程阶段的冲刺能力和合理地分配体力,这就要求我们运动员既要有良好的速度能力,又要有较好的速度耐力和良好的意志品质。

现在很多老师和教练纷纷提出“大强度的训练法”,但由于糖酵解系统供能的副产物乳酸的大量堆积,减慢了肌细胞的反应速度,从而影响了能量供应和运动成绩,所以合理的训练方法和强度之间的配合是很重要的,也就是我们所要解决的问题。

二、提高400米运动员速度耐力的理论论据

查阅文献资料显示,制约400米跑竞技能力关键因素是人体内糖酵解供能系统能量的产生和动员。体内能量输出快而持久是400米运动员速度耐力的根本保证,因此在训练时怎样尽最大努力挖掘和控制乳酸系统的供能能力,并使其能量得到最有效的利用,是我们追求的根本所在,糖酵解系统供能能力在极量强度运动后20-30秒时达到最大速度,可维持最大强度运动30-90秒,所以提高、发展400米运动员速度耐力依据是:

1.提高糖酵解系统关键是限速磷酸果糖激酶的活性

科学研究证明,用85%-95%的训练强度,运动30-90秒根据运动员的实际情况科学安排间歇时间训练次数与组数,磷酸果糖激酶的活性能提高25%。

2.增强运动员的耐乳酸能力

以乳酸供能为主的极量速度训练后乳酸浓变可增至比安静时高达10倍以上,通过最大乳酸训练和乳酸耐受力的训练,可使运动员对高酸环境产生适应,从而提高运动员在高酸环境中的运动能力。

3.增强体内缓冲乳酸的能力,提高乳酸系统功能效率

400米运动员在训练中体内产生的乳酸若能得到及时的缓冲和转化,使体内乳酸浓度积累较慢,保持乳酸系统的供能能力,就能提高运动员的速度耐力。

三、发展、提高400米体育高考专项运动员速度耐力的训练方法

由于考生除训练外每天还要学习文化课,故我们的训练要求根据实际情况科学地控制强度、次数、组数间歇时间等,所以我认为在最大乳酸训练中我们应用持续1分钟以内的极量强度跑,休息间歇为6分钟左右,跑或练习4次为一节,心率在180-190之间,节数应根据不同的人而确定,这样可提高运动员的乳酸耐受力,每周进行1-2次的长跑耐力训练,因为高中生血红蛋白含量较低,长跑训练能提高运动员体内血红蛋白的含量,而血红蛋白在血液中对某些酸是良好的缓冲剂,有利于消除肌细胞中的氢离子,起到缓冲乳酸的作用,增强负乳酸氧质的能力,有利于比赛或考试过程中能量的供应和速度的保持。冲刺能力的训练在酸环境下或大强度训练后进行,在体内肌乳酸未下降之前进行50-60米的冲刺能力训练。

而要想跑好400米,速度体力分配也是很重要的。研究表明,在变换节奏跑中,运动员的能量消耗和跑的能力取决于跑的强度。如果跑的速度波动不超过中等强度的2%-3%,那么运动员的能量消耗、跑的能力与匀速跑便没有什么区别,否则会加大运动员的能量消耗和降低跑的能力。因此建议400米跑的速度分配应是前三个100米的速度依次高于400米跑平均速度的2.3%、3%、1.4%,而第四个100米的速度低于平均速度的6.3%,如果以此要求分配400米跑的速度,成绩达到53秒(男)和63秒(女),每100米的成绩依次是:12.9秒——12.9秒——13.1秒——14.1秒(男)和15.4秒——15.3秒——15.5秒——16.8秒(女)。

四、结论(周训练方法)

训练手段一:

①350米跑×2组

50-55秒(男)

55-60秒(女)

②300米跑×2组

42-46秒(男)

50-55秒(女)

③200米跑×2组

30-32秒(男)

35-38秒(女)

④冲刺50米(因人而异确定组数)