浅谈训练后的放松和消除疲劳的方法

刘雁冰

作为一名从运动赛场走上教育岗位的工作者，我深深体会到在提高运动员运动成绩的同时，训练恢复是运动训练中的一个重要的环节。高强度、大运动量的体育训练后所带来的疲劳如果不能及时采取有效的解决办法，日积月累会影响运动员成绩的进一步提高，也就是当成绩达到一个高度后会停滞不前，即我们俗话说的一个“坎儿”。只有采用良好的消除疲劳的方法，才能提高运动员的训练水平和运动成绩。如何才能使运动员的疲劳更快地消除呢?

训练中掌握好关键性的时机是非常重要的。练到什么时候该“歇”，疲劳如果对机体达不到必要的深度就不会取得理想的效果。只有准确的把握，才能事半功倍。作为教练员要从实践中体会和观察来判断运动员疲劳的程度，一般要采用望、问、测等几种可行的方法。①望：即观察，在一个单元组合的训练中，出现脸色苍白、精神不集中、反应迟钝、动作无力或变形等可判定疲劳达到了一定的程度：②问：及时和运动员进行交流，了解一个单元或一节课下来后身体出现的生理变化来判断身体所受的负荷程度，以便在消除疲劳后安排下次量的密度，使机体在下次的训练中达到更高的适应水平。③测：即从生理和心理测试，利用现有的仪器来测量呼吸肌的耐力、血压和脉搏的次数、肌张力等来测定疲劳的程度。用心理学的方法如RPE自我疲劳感觉表等。

在近几年的运动训练实践中，我们常采用如下方法：

一、静力性拉伸放松法

静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长。达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。

二、常规按摩放松法

首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30～60秒钟左右，结束全身按摩。

三、意念放松法

运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复，还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们所采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复，不仅可以使运动员消除肌紧张,恢复内脏功能，而且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获得放松，最后产生运动训练后的愉快感。具体做法(又称“三线放松法”)如下：

(一)让运动员仰卧在垫子上，全身放松，调整好呼吸，排除杂念，集中注意力，双目微闭，大脑默念：“我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务：我现在很安静，全身心得到了放松，也很舒服；我的大脑非常安静，内脏器官的功能得到了恢复：我全身心都非常放松，疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。”

(二)把注意力集中到腹部的丹田上。意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进人大脑，这股暖流沿头顶往下走，所到之处身体就感到发热。有三条放松途径：

第一条线(身体两侧)：从“百会”穴开始。沿头部两侧面→两耳→颈部两侧面→两肩→两上臂→两肘关节→两前臂→两手，意守中指的“中冲”穴：第二条线(身体前面)：从“百会”穴开始，沿脸部前面一颈前部→胸部(心、肺)→腹部(内脏的肝、脾、肾)→两大腿“大敦”穴；第三条线(身体后面)：从“百会”穴开始。沿头部后面→颈后部→背部→腰部→臀部→两大腿后部→两膝关节→两小腿后部→两跟腱→两脚底，意守“涌泉”穴。

四、沐浴放松法

让运动员在上述三种放松方法练习结束后，到沐浴室进行沐浴。学校若是没有沐浴室的话，可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚，尤其是洗小腿和用热水泡冼脚。这样既可以达到加速血液循环，消除疲劳的作用。又可以让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员的睡眠。

五、中药消除疲劳法

在长跑运动训练中，运动员消耗了大量的体能和心理能量，致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看，运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过多造成的。为了尽快地消除疲劳，加速体内的新陈代谢，使运动员的体能恢复到原有的水平，除了必须补充适量的水和食物以外，还必须补充气和血。中医认为：气与血，一阴一阳，互为依存，“气为血帅，血为气母”，并提出：心主血，肺主气，肝主筋，脾主肉，肾主骨的理论。我们根据中医理论。让运动员喝补血、补气、柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，以达到加速消除运动员的身心疲劳。我们配制的中药汤剂，没有兴奋剂成分，并且配方是由中医专家鉴定和配制的。主要成分是人参、当归、白术、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大枣等。让运动员在早、晚两次各饮200～300毫升的中药汤剂，每天一剂。通过几年来的运动实践观察，让运动员饮用补血、补气和柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，可以很好地增加运动员的体能，并能在短时间内消除运动员的身心疲劳，在第二天的长跑运动训练中运动员的“精、气、神”都很旺盛。特别是在大强度、大运动量的训练之后，让运动员饮用中药汤剂，确实可以尽快地消除疲劳。?

总之，只有科学地进行放松和消除疲劳，运动员的竞技能力才能达到较高的水平，创造出更加优异的成绩。

(作者单位：河北邢台市第32中学)