预防老年人肥胖的６个原则

蔡美琴

肥胖症可被认为是一种营养过剩所造成的营养不良性疾病,也可认为是一种能量代谢紊乱疾病,是老年人常见的疾病,容易导致心血管疾病和糖尿病,影响生活质量和寿命。

老年人发胖的原因主要是中年以后基础代谢消耗的能量降低,体力劳动减少,再加上饮食摄入过多,导致脂肪在体内堆积,这些脂肪大部分分布在皮下、肝脏、腹壁、腹腔的大网膜及肠系膜上,形成肥胖。特别是女性,进入绝经期后内分泌功能减退,新陈代谢降低,更容易导致发胖。

老年人想要避免肥胖,保持理想的体重,首先需要合理的饮食营养,改变不合理的饮食结构和饮食习惯,以下是防治老年肥胖的饮食原则。

热能总摄入量不宜过多随着年龄的增长,老年人每日摄入的热能随年龄的增长而相应减少。

保证蛋白质摄入的质和量老年人在控制热能减肥时,每日应至少供给1克蛋白质/公斤体重,尤其要供给充分的优质蛋白质,如瘦肉、蛋类、鱼虾、脱脂奶、豆制品、禽类等。以素食为主的老年人,因植物性蛋白利用率相对较低,则每千克体重摄入蛋白质应增至1.3克左右。

总体来说减肥膳食中蛋白质的供能比应为 16%~25%。充足的蛋白质供给,可避免老年人出现体质虚弱、抵抗力下降等问题发生。

控制脂肪摄入的质和量每日膳食脂肪摄入量以不超过60克为宜。脂肪的热能比低于30%,烹调用油以含不饱和脂肪酸较多的植物油为好,如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等,应尽量减少含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪的摄入,如肥肉、奶油、动物油脂等。另外老年人还应少吃胆固醇含量高的食物,如动物内脏、蛋黄、鱼卵等,每日胆固醇摄入量不应超过300毫克。

低盐膳食每日盐摄入3~5克,有利于减少水潴留,使体重下降,且对防治肥胖并发症有利。

高纤维膳食老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低,消化道运动能力减弱,容易发生便秘。

富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类和藻类等,不仅有利于通便,而且具有防止老年人高血脂、动脉粥样硬化、糖尿病的作用。高纤维膳食可减少热能摄入并产生饱腹感。

其他保证膳食中维生素的充分供应,控制饮酒,长期坚持合理的饮食制度,少量多餐、特别是避免晚餐过于丰盛。